หลับลึก ฮอร์โมนดี มีลูกง่าย

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นไม่เพียงแค่ชั่วโมงการนอนหลับที่ต้องนอนให้เพียงพอวันละ 7-8 ชั่วโมงเท่านั้น แต่ต้อง “หลับลึก” ด้วย หากนอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กลางดึก และรู้สึกง่วงนอนตลอดวันไม่นับว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ การนอนที่มีคุณภาพนั้นต้องเริ่มตั้งแต่ช่วงเวลาในการเข้านอน รวมถึงช่วงเวลาที่หลับลึกที่เพียงพอ ซึ่งการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอช่วยให้การทำงานของสมองสามารถทำงานได้ดีขึ้น หลั่งฮอร์โมนได้อย่างสมดุลจึงช่วยเพิ่มโอกาสให้มีลูกง่ายขึ้นด้วย รวมถึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี อีกทั้งหลังตื่นนอนยังทำให้รู้สึกสดชื่น อารมณ์ดี มีพลังบวกอีกด้วย

ครูก้อย - นัชชา ลอยชูศักดิ์ ครูวิทยาศาสตร์ผู้ก่อตั้งเพจ Babyandmom.co.th และโค้ชเตรียมตั้งครรภ์สำหรับผู้มีบุตรยาก เปิดเผยว่า ผู้ที่เตรียมตั้งครรภ์หรือมีบุตรยากควรนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชม. โดยมีการเก็บข้อมูลจาก UNC fertility พบว่าการนอนอย่างน้อย 7-8 ชม.ต่อวันช่วยเพิ่มอัตราการตั้งครรภ์ได้ถึง 25% และสำหรับผู้หญิงที่ต้องใช้กระบวนการทางการแพทย์ (IVF,ICSI) การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงส่งผลต่อการลดลงของอัตราความสำเร็จได้ถึง 17%

นอกจากนี้ควรเข้านอนก่อน4 ทุ่ม เนื่องจากช่วงเวลา 4 ทุ่ม - ตี 2 เป็นช่วงเวลาที่เวลาที่สมองจะผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งหากได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือหลับลึกใน ช่วงเวลานี้เป็นเวลา 30 – 60 นาที จะช่วยให้สมองสามารถผลิตโกรทฮอร์โมนได้ดียิ่งขึ้น เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบสมองและอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย และเสริมสร้างพัฒนาการของเซลล์สมองควบคุมการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และขณะหลับสมองยังมีการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่บทบาทสำคัญเป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ชั้นดีต่อร่างกาย ในการป้องกันเซลล์ในร่างกายรวมถึงเซลล์สเปิร์มและเซลล์ไข่จากสารอนุมูลอิสระ ซึ่งสารเมลาโทนินนี้ถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะหลับลึก

โดย “ครูก้อย นัชชา” ได้อ้างอิงข้อมูลจากการศึกษางานวิจัยจาก Sleep, Circadian Rhythms, and Fertility ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Sleep Medicine Report เมื่อปี 2016 ที่ศึกษาพบว่าผู้ชายและผู้หญิงมีสมองส่วนที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน ทำให้นอนหลับหรือตื่น เช่น ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin Hormone) และ คอร์ติซอล (cortisol) หรืออีกชื่อหนึ่งคือ “ฮอร์โมนแห่งความเครียด” เป็นสมองส่วนเดียวกันกับการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศด้วย ดังนั้นฮอร์โมนลูทิไนซิง (Luteinizing Hormone) ที่ควบคุมการตกไข่ของผู้หญิงและฮอร์โมนที่ควบคุมการผลิตสเปิร์มของผู้ชายจึงสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับ หากหลับไม่สนิท หรือหลับไม่ลึก การหลั่งฮอร์โมนเมลาโนนินมีปัญหาจะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนลูทิไนซิง (Luteinizing Hormone) หรือ ฮอร์โมน LH ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาในช่วงที่จะมีการตกไข่ เพื่อรอการปฏิสนธิ LH เป็นฮอร์โมนหนึ่งที่จะหลั่งออกมาในช่วงที่มีการตกไข่ของรอบเดือนนั้นๆ หากฮอร์โมน LH ผิดปกติก็จะส่งผลต่อรอบเดือนที่ไม่ปกติ ส่งผลให้ไข่ไม่ตก หรือ ไข่ตกไม่สม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสาเหตุของการมีบุตรยากนั่นเอง  และยังส่งผลต่อการผลิตสเปิร์มของผู้ชายอีกด้วย

สำหรับผู้ชายที่นอนน้อยหรือหลับไม่สนิท ทำให้การสร้างฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรน (testosterone) ลดลง ทำให้การสร้างสเปิร์มลดลง สเปิร์มมีรูปร่างผิดปกติ เคลื่อนที่ผิดปกติ และอาจมีโครโมโซมผิดปกติได้ ซึ่งหากนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน หลับไม่สนิท จะทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนิน  (Melatonin Hormone) น้อยลง ระดับคอร์ติซอล (cortisol) มีมากขึ้น  โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ลดลง โดยผู้ชายที่นอนน้อยกว่า 6 ชม.หรือมากกว่า 9 ชม.ต่อวัน ส่งผลต่อโอกาสในการทำให้คู่ของตนเองตั้งครรภ์ลดลง 42% ในแต่ละรอบเดือน

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัย Sleep Deprivation and Late Bedtime Impair Sperm Health Through Increasing Antisperm Antibody Production: A Prospective Study of 981 Healthy Men ที่ตีพิมพ์ในวารสาร medical science monitor 2017 ศึกษากับผู้ชายชาวจีนจำนวน 981 คน พบว่า จำนวนชั่วโมงในการนอนและการนอนดึกส่งผลต่อคุณภาพของสเปิร์มทั้งในด้านจำนวน เปอร์เซ็นต์การเคลื่อนไหว และอัตราการมีชีวิตของสเปิร์ม

ส่วนผู้หญิงที่ต้องเข้าสู่กระบวนการทำเด็กหลอดแก้ว (IVF, ICSI) การนอนหลับลึกมีความสัมพันธ์กับอัตราปฏิสนธิ เพิ่มโอกาสความสำเร็จ จากงานวิจัยเรื่อง The poor quality of women’s sleep negatively influences fertilization rates in assisted reproductive technology ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fertility and Sterility เมื่อปี 2017 ศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมีอัตรการปฏิสนธิจากไข่ที่เก็บมาได้สูงถึง 67.1% ขณะที่กลุ่มที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมีอัตราปฏิสนธิอยู่ที่ 48.6% และกลุ่มที่นอนหลับมีคุณภาพมีอัตราการเจริญเติบตัวของตัวอ่อนถึงระยะบลาสต์โตซิสต์สูงถึง 62.9%

“คุณก้อย นัชชา” กล่าวเสริมว่า จากปัญหาการนอนไม่หลับสำหรับผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์และผู้มีบุตรยากที่ติดตามเพจ Babyandmom.co.th จึงได้ทำการศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับสารสกัดธรรมชาติที่ช่วยในการนอนหลับลึกขึ้น โดยจากการศึกษาพบว่า

“กรดอะมิโน PharmaGABA” ซึ่งพบในข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ช่วยเพิ่ม Alpha wave ในสมอง ทำให้เกิดความผ่อนคลาย ต่อต้านการรบกวนการนอนหลับที่เกิดจากสภาวะต่างๆ ทำให้นอนหลับลึกได้ดียิ่งขึ้น โดยอ้างอิงรายงานจาก  A.Yamatsu et al., 2015 ที่ได้ทำการทดสอบโดยให้ผู้เข้าร่วมรับประทาน GABA 100 มก. ก่อนเข้านอน 30 นาที และทำการวัดคลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG) แสดงให้เห็นว่าการรับประทานกาบา (GABA) 100 มก. ลดระยะเวลาแฝงของการนอนหลับแบบ Non-REM ลง 5.3 นาที ช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายมากขึ้น

“L-Theanine สารสกัดจากชาเขียวชั้นดี สายพันธุ์ เกียวกุโระ” ได้รับการรับรอง(GRAS) Generally recognized as safe. ผ่านการรับรองโดยองค์การอาหารและยา ( FAD) ว่าสามารถใช้เติมลงไปในอาหารได้ โดยสารที่ได้รับรองว่า เป็น GRAS ส่วนใหญ่ จะไม่จำกัดปริมาณการใช้ แต่จะให้ใช้เท่าที่จำเป็น เป็นไปตาม GMP และมีรายงานการวิจัยจาก S. Kim et al., 2019 ศึกษาพบว่า การรับประทานกาบา (GABA) ร่วมกับแอลธีอะนีน (L-Theanine) ) สารสกัดจากชาเขียว จะช่วยลดเวลาแฝงในการนอนหลับและเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ ทำให้ ผ่อนคลาย หลับลึก และหลับสบายขึ้น เมื่อเทียบกับการรับประทานกาบา (GABA) หรือ แอลธีอะนีน (L-Theanineเพียงอย่างเดียว และจากการศึกษายังพบว่า L-Glutamine ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารกาบา (GABA) ที่ทำหน้าที่สารสื่อประสาท ช่วยให้สมองสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormones) มากขึ้นถึง “4 เท่า” ช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น และ สดชื่นมากขึ้นเมื่อตื่น ลดความเครียด และป้องกันภาวะซึมเศร้า ลดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อ

“แบล็คเคอร์แรนท์ ราชาตระกูลเบอร์รี่” ที่อุดมไปด้วยวิตามินสูงมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งสารนี้เป็นตัวทำให้ผลไม้มีสีดำ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยอนุมูลอิสระส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพของสเปิร์ม เซลล์ไข่ และโรคทางสูตินรีเวชบางชนิด ซึ่งส่งผลให้มีบุตรยาก และยังเป็นการลดอัตราความสำเร็จจากการใช้เทคโนโลยีเจริญพันธุ์ทางการแพทย์อีกด้วย อีกทั้งยังมีสรรพคุณช่วยปกป้องโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคสมองเสื่อมได้ ช่วยบำรุงสายตาบรรเทาความเมื่อยล้ารอบดวงตาและ ความเหนื่อยล้าของดวงตา โดยมีรายการวิจัยจาก Akaishi & Colleagues from the University of Tsukuba, Tokyo, Japan พบว่าการ  การรับประทานแบล็คเคอร์แรนท์ที่ให้แอนโธไซยานิน 50 มิลลิกรัมขึ้นไป เป็นระยะเวลาติดต่อกัน สามารถช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้า เนื่องจากใช้สายตานานๆ ได้และยังช่วยให้สายตาทำงานดีขึ้นในที่มืด ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตส่วนปลาย (ปลายมือ-ปลายเท้า เย็น) ช่วยลดความหมองคล้ำรอบดวงตา ปกป้องจากความเครียดซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ทำให้นอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่มมากขึ้น

“Pomegranate extract จากทับทิม” มีสารเมลาโทนิน วิตามินซี อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและโฟเลต (วิตามินB9) ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น และช่วยลดความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ และในเปลือกทับทิมยังมีกรดเอลลาจิแทนนิน มีส่วนช่วยลดอาการอักเสบได้ดี ซึ่งการทดลองพบว่าสารดังกล่าวสามารถยับยั้งการสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการแข็งตัวของหลอดเลือดต่างๆ ในร่างกายที่ก่อให้เกิดการอักเสบได้ดี ซึ่งการอักเสบในร่างกายส่งผลต่อภาวะมีบุตรยาก โดยมีวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Reproductive Science เมื่อปี 2011 ศึกษาพบว่า การอักเสบเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคทางสูติศาสตร์ (Gyneological disease) ซึ่งการอักเสบ (Inflammation) ส่งผลต่อการตกไข่และการสร้างฮอร์โมนรวมไปถึงเกี่ยวข้องกับภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ภาวะถุงน้ำหลายใบในรังไข่ (PCOS) ภาวะอุ้งเชิงกรานอักเสบ ซีสต์รังไข่ หรือ เนื้องอกในโพรงมดลูก รังไข่เสื่อม วัยทองก่อนวัย เซลล์ไข่และเซลล์สเปิร์มที่ด้อยคุณภาพ และการที่ตัวอ่อนไม่ฝังตัว หรือแท้งในระยะเริ่มต้นอีกด้วย

“องุ่นดำ (Black Grape)” มีคุณประโยชน์และสรรพคุณ ทางยาหลายอย่างช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนิน มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย และช่วยเพิ่มระดับสารแอนตี้ออกซิแดนท์ในเลือดในสมองของมนุษย์ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่นและทำให้กระบวนการนอนหลับง่ายขึ้นช่วยในการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่เหมาะสม

“วิตามินบี 6 หรือ  Pyridoxine hydrochloride (B6)” มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนกรดแอมิโนทริปโตแฟน (Tryptophan) ให้กลายเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับให้เป็นปกติ โดยมีรายงานจาก American Psychosomatic Society ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า หากได้รับวิตามินบี6 จากอาหารไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน

“วิตามินบี 12 (Vitamin B12)” ช่วยบรรเทาอาการนอนหลับยาก ตื่นบ่อยในช่วงกลางดึกลดการงีบหลับระหว่างวันลดลง ช่วยบำรุงประสาท ทำให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น ช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำ และการทรงตัว ช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิด ลดความเครียด ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถใช้ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจางอีกด้วย

“ครูก้อย นัชชา” กล่าวด้วยว่า จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม แมกนีเซียม 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับสบาย นอนหลับได้ไวกว่าปกติ ซึ่งผู้ที่มีปัญหานอนหลับยากอาจจะเกิดจากการที่ร่างกายขาดแมกนีเซียมช่วยลดการตื่นกลางดึกบ่อยๆ ระดับแมกนีเซียมที่เหมาะสมในร่างกายจะช่วยให้หลับสนิทดียิ่งขึ้นช่วยลดความเครียด เมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม จะส่งผลต่อระดับความตึงเครียด และกังวล ซึ่งจะส่งผลให้ให้เกิดอาการนอนไม่หลับ และส่งผลต่อฮอร์โมนสืบพันธุ์ โดยมีรายงานวิจัยเรื่อง Low intakes of dietary fiber and magnesium are associated with insulin resistance and hyperandrogenism in polycystic ovarian syndrome ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Science and Nutrition เมื่อปี 2019 ชี้ให้เห็นว่า แมกนีเซียมช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงนี้ทำให้ร่างกายอักเสบ และ ส่งผลให้อาการ PCOS แย่ลงเพราะจะไปเพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน ส่งผลให้ไข่ไม่ตกเรื้อรังในเพศหญิงและ ทำให้มีฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนสูงขึ้น

โดยผู้มีบุตรยากที่มีปัญหานอนไม่หลับ หากไม่สามารถปรับเวลานอนได้ด้วยตัวเอง สามารถเลือกทานอาหารเสริมจากสารสกัดธรรมชาติที่รวบรวมสารสกัดจาก ฟาร์มากาบา (Pharmagaba), แอล-ธีอะนีน (L-Theanine), แอล-กลูตามีน (L-Glutamine), แมกนิเซียมอมิโนแอซิคคีแลต (Magnesium Amino Acid Chelate), แบล็กคอแรนต์ (Blackcurrant) , สารสกัดจากทับทิม (Pomegranate Extract) , สารสกัดจากองุ่นดำ (Black Grape)  รวมถึงวิตามินบี6 และ บี12  ที่ล้วนแล้วช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพื่อลดการใช้ยานอนหลับโดยไม่จำเป็น สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://www.babyandmom.co.th/all-products/night-shot-    หรือปรึกษาการเตรียมตั้งครรภ์สำหรับผู้มีบุตรยากกับครูก้อยโดยตรงผ่านทางไลน์แอด: @Babyandmom.co.th

คุณกำลังดู: หลับลึก ฮอร์โมนดี มีลูกง่าย

หมวดหมู่: ผู้หญิง