5 ท่าออกกำลังกายแบบยืน เบิร์นไขมันหน้าท้อง ไม่ง้ออุปกรณ์

การนั่งทำงานนานๆ บนเก้าอี้ ส่งผลต่อร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างเห็นได้ชัด ส่งผลต่อการสะสมไขมัน เกิดเป็นหน้าท้องยื่น และทำให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก เกิดตะคริวในกล้ามเนื้อได้ง่าย การออกกำลังกายแบบยืน เป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพและความแข็งแรง  ช่วยให้ลดน้ำหนักและป้องกันโรคต่างๆ ได้

การออกกำลังกายแบบยืนเพื่อลดไขมันหน้าท้อง หากต้องการลดน้ำหนักโดยรวมและกำจัดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น ให้ฝึกท่ายืน 5 ท่านี้เป็นประจำ

5 ท่าออกกำลังกายแบบยืน เบิร์นไขมันหน้าท้อง

1.ท่าพับตัวไปข้างหน้า (Forward Fold)

ท่าพับตัวไปข้างหน้า เป็นท่าออกกำลังกายแบบยืนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว การฝึกท่านี้เป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและระบบย่อยอาหารอีกด้วย

วิธีทำ:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
2. หายใจออก ก้มตัวลงไปข้างหน้า โดยรักษาหลังให้ตรง
3. พยายามแตะปลายเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง หรือจับศอกไว้
4. หายใจเข้า กลับมายืนตัวตรง
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ข้อดี:

• ช่วยลดน้ำหนัก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
• เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
• improves ระบบย่อยอาหาร
• บรรเทาอาการปวดหลัง

ข้อควรระวัง:

• ผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า หรือ กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
• หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย

2. ท่า Hip Circles

ไขมันหน้าท้องส่วนเกินส่งผลต่อปัญหาอ้วน เพื่อรักษารูปร่างให้สมส่วน ท่า Hip Circles เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม ช่วยลดไขมันหน้าท้อง ไขมันสะโพก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน

วิธีทำ:

1. สวมสายยางยืด (Hip Circle) ไว้ที่ระดับสะโพก
2. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
3. เกร็งหน้าท้อง
4. ก้าวขาข้างซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย
5. ยกปลายเท้า
6. หมุนสะโพกเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
7. หมุนสะโพกเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
8. ทำซ้ำกับขาข้างขวา
9. ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (ข้างละ 10 ครั้ง)

ข้อดี:

• ช่วยลดไขมันหน้าท้องและไขมันสะโพก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน
• เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
• กระตุ้นระบบเผาผลาญ
• ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวแข็งแรง

ข้อควรระวัง:

• ผู้ที่มีปัญหาข้อสะโพก หรือ กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
• หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย

3.ท่าเอื้อมตัวไปด้านข้าง (Side Reach)

ท่าเอื้อมตัวไปด้านข้าง เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง กระตุ้นระบบเผาผลาญ และเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย การฝึกท่านี้เป็นประจำ ยังส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้

วิธีทำ:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
2. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ระดับอก
3. หายใจออก เอื้อมแขนขวาไปทางด้านข้างแตะปลายเท้า
4. หายใจเข้า กลับมายืนตัวตรง
5. ทำซ้ำกับแขนซ้าย
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ข้างละ 10-15 ครั้ง)

ข้อดี:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน
• เผาผลาญไขมันหน้าท้อง
• กระตุ้นระบบเผาผลาญ
• เผาผลาญแคลอรี่
• ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง
• กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต
• improve ระบบย่อยอาหาร

ข้อควรระวัง:

• ผู้ที่มีปัญหาหัวไหล่ หรือ กระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
• หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย

4.ท่ายกขาแบบยืน (Standing Leg Raises)

ท่ายกขาแบบยืน เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีต่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง การฝึกท่านี้เป็นประจำ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
2. เกร็งหน้าท้อง
3. ค่อยๆ ยกขาข้างซ้ายขึ้น ขนานกับพื้น
4. หายใจออก
5. หายใจเข้า กลับมายืนตัวตรง
6. ทำซ้ำกับขาขวา
7. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ข้างละ 10-15 ครั้ง)

ข้อดี:

• ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
• กระตุ้นระบบเผาผลาญ
• ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

ข้อควรระวัง:

• ผู้ที่มีปัญหาหลัง หรือ หัวเข่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
• หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย

5. ท่าสควอทบิดตัว (Squat Twists)

ท่าสควอทบิดตัว เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าท่า ranches, sit-ups หรือท่าสควอทธรรมดา กลายเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง

วิธีทำ:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่
2. ย่อตัวลงเหมือนท่าสควอท ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
3. บิดตัวไปทางซ้ายพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นแตะปลายเท้าซ้าย
4. กลับมายืนตัวตรง
5. ทำซ้ำกับอีกข้าง
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ข้างละ 10-15 ครั้ง)

ข้อดี:

• เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าท่าค ranches, sit-ups หรือท่าสควอทธรรมดา
• ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
• กระตุ้นระบบเผาผลาญ
• ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

ข้อควรระวัง:

• ผู้ที่มีปัญหาหลัง หรือ หัวเข่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• ควรวอร์มอัพก่อนฝึกทุกครั้ง
• หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• หยุดพักเมื่อรู้สึกไม่สบาย

 

คุณกำลังดู: 5 ท่าออกกำลังกายแบบยืน เบิร์นไขมันหน้าท้อง ไม่ง้ออุปกรณ์

หมวดหมู่: ผู้หญิง