7 วิธีออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์

17 มิ.ย. 2566 | 06:30 น.

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ ขอเพียงในแบบที่เหมาะสม ทำให้ร่างกายแข็งแรง คลอดลูกง่าย ฟื้นตัวไวขึ้นด้วย

ด้วยความเชื่อของคนไทยหลายๆ คน กลัวว่าคนท้องคนไส้จะแท้งลูก จึงกำชับให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์นั่งเฉยๆ อยู่นิ่งๆ แทบไม่ต้องลุกขึ้นทำอะไรมากมาย แต่อันที่จริงแล้วคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่สามารถออกกำลังกายได้ เพียงเลือกประเภทของการออกกำลังกาย และด้วยปริมาณของแรงที่ใช้ให้เหมาะสม ทำอะไรได้บ้าง Sanook! Health มีคำตอบค่ะ

1. โยคะ

ช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลาย มีสมาธิ ร่างกายได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยลดความเจ็บปวดในการคลอดบุตรได้ด้วยค่ะ

2. ว่ายน้ำ

เพราะน้ำช่วยพยุงร่างกาย การขยับเขยื้อนอวัยวะต่างๆ ทำได้อย่างนุ่มนวล ลดการกระแทก หรือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้แทบจะ 100% เพราะการว่ายน้ำยังใช้เป็นการออกกำลังกายของเด็กอ่อน และผู้สูงอายุได้ด้วย แล้วขอบอกว่ากล้ามเนื้อที่สร้างเพิ่มขึ้นมาจากการว่ายน้ำ แข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์มมากกว่าที่คุณคิดอีกนะ

3. แอโรบิค

คุณแม่ที่เคยเต้นแอโรบิคเป็นประจำ ยังสามารถเต้นต่อได้ไม่มีปัญหาค่ะ แตกพยายามเลือกท่าเบสิกๆ ที่ไม่เน้นช่วงท้องมากนัก หรือเต้นในจังหวะเพลงไม่เร็วจนเกินไป เหนื่อยก็พัก หรือไม่ต้องถึงขนาด T25 เอาแค่ได้ยกแขนยกขา หมุนเอวช้าๆ จะถือดัมเบลสักโลสองโลด้วยก็เพียงพอแล้วค่ะ

4. ปั่นจักรยาน

ขอเน้นนะคะว่าเป็นจักรยานในฟิตเนสเท่านั้น ช่วงนี้อย่าเพิ่งคว้าจักรยานเสือภูเขา จักรยานฮิปสเตอร์ หรือแม้แต่จักรยานคุณแม่บ้านไปจ่ายตลาดออกมาขี่เลยค่ะ เพราะต่อให้คุณขี่จักรยานแข็งแค่ไหน ก็มีสิทธิ์สะดุดจักรยานล้มได้ แต่ถ้าอยากออกกำลังขา ปั่นจักรยานในฟิตเนสได้ค่ะ รับรองความปลอดภัยได้แน่นอน หรือหากใครไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนส สามารถนอนปั่นจักรยานกลางอากาศบนที่นอนได้นะคะ

5. ยกเวท

แนะนำเฉพาะคุณแม่ที่ก่อนตั้งครรภ์ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ไมใช่ว่าไม่เคยยกเวทเลย แต่จู่ๆ หลังตั้งครรภ์ก็เดินไปยกเวทเล่นเสียอย่างนั้น จริงๆ จะลองยกเวทด้วยน้ำหนักเบาๆ ก็ได้ แต่ถ้าใครไม่เคยยกเวทมาก่อนจริงๆ อยากแนะนำให้ยกดัมเบลเล่นไปก่อนจะดีกว่าค่ะ แต่ถึงกระนั้นการยกเวทก็ช่วยให้คุณแม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง คลอดบุตรง่าย และฟื้นตัวได้ไวขึ้นด้วยค่ะ

6. เดินเล่น

วิธีง่ายๆ แบบนี้นี่แหละค่ะ ได้ประโยชน์มากมาย และยังเหมาะกับคุณแม่ที่ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอะไรมากอยู่แล้ว ลองเดินสักครึ่งกิโลเมตร แบบสาวก้าวยาวๆ หลังตรง เงยหน้ามองตรง จะเดินเฉยๆ หรือจะพาน้องหมาไปเดินเล่นด้วยก็ได้ รับรองว่าได้ออกกำลังกายแบบเหงื่อซึมนิดๆ เลือดลมไหวเวียนดี ช่วยย่อยอาหาร และที่สำคัญอารมณ์ดีขึ้นมากเลยล่ะค่ะ ยิ่งเดินตอนเช้าๆ หรือช่วงเย็นๆ จะยิ่งดีใหญ่

7. เต้นรำ

คุณแม่ขาแดนซ์ และมีมือการเต้นลีลาศ ลองเปิดเพลงที่ชอบ แล้วควงคุณพ่อมาเปิดฟลอร์เต้นรำในบ้านกันดูบ้างก็ได้นะคะ ควรเลือกจังหวะที่ไม่เร็วจนเกินไป การสะบัดตัวก็ไม่ต้องแรง หรือวัดวียนเหมือนจะไปแข่งขันที่ไหน เอาแค่พอได้ก้าวเท้า หรือหมุนตัวเบาๆ ก็พอ นอกจากจะได้ออกกำลังกาย ได้ผ่อนคลายไปกับการฟังเพลงแล้ว ยังได้รอยยิ้มเสียงหัวเราะ และได้สานสายสัมพันธ์ในครอบครัวให้แน่นแฟ้นมากขึ้นอีกไปอีกด้วย

การออกกำลังกายที่ไม่แนะนำ สำหรับหญิงมีครรภ์

1. วิ่ง

ช่วงนี้อยากให้งดวิ่งไปก่อน เพราะขนาดท้อง ขนาดหน้าอก อาจเป็นอุปสรรคในการวิ่ง อีกทั้งแรงกระแทกขณะวิ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับความกระทบกระเทือน ที่สำคัญยังอาจเกิดอุบัติเหตุได้หากไม่ระวังค่ะ

2. ท่าออกกำลังกายทุกชนิดที่เกรงหน้าท้อง หรือผาดโผนมากเกินไป

ทั้งซิทอัพ สะพานโค้ง หรือหกสูง ตีลังกาล้อเกวียน พวกนี้อาจส่งผลอันตรายหากมีการเกร็งหน้าท้องมากเกินไป และอาจออกกำลังกายผิดพลาด ทำให้บาดเจ็บได้

3. กีฬาทุกประเภทที่ต้องวิ่ง และผาดโผนจนเกินไป

เทนนิส ปีนผาจำลอง เซิร์ฟบอร์ด อะไรก็แล้วแต่ที่ต้องใช้สกิลในการเล่นพอสมควร อาจพลาดระหว่างเล่น จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

สิ่งที่ควรพึงระหว่าง ขณะหญิงมีครรภ์ออกกำลังกาย

- หากมีอาการผิดปกติ เช่น หน้ามืด เวียนศีรษะ หรือมีเลือดออกบริเวณช่องคลอด ให้หยุดออกกำลังกายทันที แล้วรีบพบแพทย์

- ดื่มน้ำให้มากๆ

- ช่วงอายุครรภ์เดือนที่ 6-7 เป็นต้นไป ควรงดการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อ และที่เน้นช่วงกระดูกสันหลัง บั้นเอวก่อน และลดระดับการออกกำลังกายให้เบาขึ้น เพราะเริ่มเป็นช่วงที่สำคัญก่อนคลอด

- ระหว่างออกกำลังกาย เลือกสวมเสื้อผ้าที่ช่วยพยุงหน้าอกและหน้าท้อง รวมทั้งเนื้อผ้าต้องระบายอากาศได้ดี

อย่างไรก็ตาม สำหรับคุณแม่มือใหม่ ก่อนออกกำลังกาย ปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ไว้ด้วยสักนิด จะได้หาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเรามากที่สุด เพราะหากร่างกายของคุณไม่แข็งแรงเหมือนคุณแม่ท่านอื่นๆ ก็อาจออกกำลังกายบางอย่างไม่ได้เลยเช่นเดียวกันค่ะ

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก momypedia.com

ภาพประกอบจาก istockphoto