วิ่ง Zone 2 คืออะไร? วิ่งยังไงให้ถูกต้อง
“ดีต่อใจ ให้วิ่งโซน 2” วลีเด็ดที่นักวิ่งมักพูดถึงเวลาซ้อมเพื่อปรับโซนหัวใจให้ต่ำลง หรือ คนที่อยากลดน้ำหนักและกำลังหาการออกกำลังกายที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด
“ดีต่อใจ ให้วิ่งโซน 2” วลีเด็ดที่นักวิ่งมักพูดถึงเวลาซ้อมเพื่อปรับโซนหัวใจให้ต่ำลง หรือ คนที่อยากลดน้ำหนักและกำลังหาการออกกำลังกายที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด แต่จะมีใครรู้ว่าภายใต้ “โซน 2” ที่พูดกันจนชินปากนั้น มีกี่คนที่วิ่งได้อย่างถูกวิธีและเข้าใจหลักการวิ่งโซน 2 ที่ถูกต้อง
โซน 2 (Zone 2) คืออะไร?
สมัยก่อนการวิ่งไม่ได้มีกำหนดโซนหัวใจแบบปัจจุบัน เรามักวิ่งไปตามความรู้สึก การทดสอบจากความเหนื่อยและการพูดคุยสนทนาระหว่างวิ่ง (talk test) แต่ปัจจุบันเมื่อมีเทคโนโลยีนาฬิกา Smart Watch ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เกิดนิยามคำจำกัดความของ “โซนหัวใจ (Heart Rate Zone)” ขึ้น โดยแบ่งการเต้นของหัวใจเป็น 5 โซน แต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน และจุดประสงค์ในการออกกำลังกายว่าอยากเน้นหรือพัฒนาตรงจุดไหน
“วิ่งโซน 2 = การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)”
หัวใจหลักคือวิ่งยังไงก็ได้ให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป สามารถวิ่งได้เรื่อยๆ นานๆ ไม่หอบ โดยค่า Max Heart Rate (MHR) ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันเช่นกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งความฟิต อายุ เพศ ประเภทกีฬาที่เล่น เราสามารถคำนวณหาค่า MHR ได้ง่ายๆ (อ้างอิงจากเวบไซต์ heartmonitors.com) ดังนี้
- สำหรับนักวิ่ง
MHR ผู้ชาย = (214 - อายุ) x 0.8
MHR ผู้หญิง = (209 - อายุ) x 0.7
- สำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก
MHR ผู้ชาย = (214 - อายุ) x 0.8
MHR ผู้หญิง = (209 - อายุ) x 0.7
หรือสามารถเข้าไปกรอกข้อมูลในเวบแล้วให้โปรแกรมคำนวณได้ที่ www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
ทำไมต้องวิ่งโซน 2
สิ่งสำคัญของการเป็นนักวิ่งระยะไกลคือความอึด ความทน ที่ต้องเสริมสร้างให้กับร่างกายเพื่อให้ทนต่อระยะทางและเวลาที่ใช้นานกว่าการวิ่งระยะสั้น การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายมีพลัง ปกติตอนที่วิ่งหรือออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งพลังงาน 2 ระบบ คือ ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต หรือ ไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ หากเราวิ่งที่ความเร็วสูงแบบนักวิ่งระยะสั้น หัวใจจะทำงานหนักเพื่อดึงแป้งและไกลโคเจนมาเป็นพลังงาน แต่สำหรับนักวิ่งระยะไกล ที่รูปร่างเล็ก ต้องฝึกซ้อมความทนทานโดยให้ดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก อีกทั้งเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลทั่วไปที่เน้นวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะไม่ต้องวิ่งหนัก สามารถเริ่มต้นได้ง่าย
“การฝึกวิ่งโซน
2 ช่วยให้เราทนทาน วิ่งได้ยาวนานขึ้น”
เมื่อเราซ้อมวิ่งโปรแกรมปกติที่หัวใจเต้นเร็ว พอวิ่งเสร็จจะโหย อยากกินแป้ง ของหวาน เพราะตอนนั้นร่างกายขาดเนื่องจากไกลโคเจนถูกดึงไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าฝึกโซน 2 ให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้แล้วจะไม่โหย ดีต่อการลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน
ประโยชน์ของการวิ่งโซน 2
- ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักได้ดี
- ทำให้ระบบหายใจ คือ ปอด หัวใจ หลอดเลือด แข็งแรง
- วิ่งแล้วผ่อนคลาย ไม่เหนื่อยจนเกินไป
- ฝึกความอึดอดทน (endurance) ให้เราทนทานมากขึ้น ควรวิ่งต่อเนื่อยอย่างน้อย 40 นาที
- สามารถวิ่งโซน
2 ในวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง
มาเริ่มฝึกวิ่งโซน 2 กัน
สิ่งที่ต้องจำให้ขึ้นใจหากต้องการซ้อมวิ่งโซน 2 คือ หัวใจเราต้องเต้นต่ำ (ที่ 60-70% ของ MHR) หากสังเกตจากการวิ่งปกติทั่วไปที่หัวใจเราเต้นสูงเป็นเพราะมีการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานสูง ซึ่งจุดหลักคือ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ (ต้นขา) และ การเคลื่อนไหวที่เยอะเกินไป หากเราต้องการวิ่งให้หัวใจไม่เต้นสูงต้องควบคุมตัวแปรตรงนี้
- เน้นใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กในการเคลื่อนที่ คือ น่อง และข้อเท้า เป็นหลัก
- ยืนด้วยปลายเท้า ส้นลอยจากพื้นนิดเดียว จากนั้นฝึกกระโดดสลับข้างไปมา ทั้งด้านข้าง และหน้า-หลัง เบาๆ **เน้นว่าเบาๆ** โดยใช้ข้อเท้าอย่างเดียว เพื่อจับความรู้สึกของการใช้ข้อเท้าในการส่งตัวไปมา
- ออกแรงส่งจาก Ball of Foot เป็นหลัก ลากขาไปวาง ไม่ยกขึ้นเพื่อเลี่ยงจากใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
- สำหรับมือใหม่ให้ลงเกือบเต็มเท้า เพราะการลงปลายเท้าจะทำให้ปวดน่องได้
- โน้มตัวไปข้างหน้านิดนึง พร้อมกับผลักตัวเองไปข้างหน้าเพื่อเคลื่อนที่ แล้วค่อยๆ ก้าวเท้าให้ไวขึ้น
- แกว่งแขนเบาๆ ไม่ต้องยกสูง ประคองให้ลำตัวตรง ไม่ส่ายหรือเอนไปมา
- อาจเริ่มจากการเดินไปเรื่อยๆ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วและสับขา จนวิ่งได้ในที่สุด
- ไม่งอเข่ามาก งอได้เล็กน้อย ขาเกือบตึง ไม่งั้นจะเสียพลังงานในการถีบตัวขึ้น
-
เน้นก้าวสั้น ไม่ก้าวยาวเพราะใช้แรงเยอะ ไม่ต้องเร่งรีบสับขาให้เร็ว หรือสนใจรอบขาว่าต้องสูงมากน้อยเท่าไร ขอแค่วิ่งหรือเดินแล้วไม่เหนื่อยเป็นพอ
วิ่งมาตั้งนานแล้ว ทำไมวิ่งโซน 2 ไม่ได้ซะที
ปัญหาโลกแตกที่พบเจอในหมู่นักวิ่ง แม้เราจะได้ยินคำว่าวิ่งโซน 2 บ่อยครั้ง แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเข้าใจถึงแก่นและการวิ่งที่ถูกต้องได้ ซึ่งปัญหาหลักๆ ที่พบคือ
- ท่าวิ่งยังไม่ถูก จึงใช้พลังงานเยอะ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว
- ชินกับการซ้อมวิ่งเร็ว ร่างกายชินกับการใช้พลังงานส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน จึงใช้พลังงานสูงกว่าทำให้หัวใจเต้นเร็ว
- ก้าวยาวเกินไป วิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าขาในการยกตัว ไม่ใช่ลากขาไปข้างหน้าจึงปลืองพลังงาน สังเกตว่าเหมือนตัวกระโดดหรือเด้ง
- วิ่งช้าแล้วอึดอัด ยิ่งไปวิ่งที่สวนแล้วโดนป้าเก็บมันแค้นใจต้องรีบวิ่งแซง สุดท้ายโปรแกรมโซน 2 ก็พัง
- ปรับเปลี่ยนความคิดใหม่ โฟกัสที่ฟอร์มและความรู้สึก ไม่ต้องแข่งกับใคร ไปตามสเตปตัวเอง
- อย่าพึ่งไปยึดติดกับค่า HR ของนาฬิกา ปล่อยไปก่อน โฟกัสท่าวิ่ง เอาท่าที่ไม่เหนื่อยหรือหอบ วิ่งได้ต่อเนื่อง 40 นาทีขึ้นไป ฝึกวิ่งให้คล่อง อาจใช้เวลาเป็นเดือนเพื่อปรับจูนให้ลงตัว ไม่ง่ายแน่นอน
- เมื่อฝึกจนคล่องแล้วสามารถใช้ข้อมูลค่าวัด
HR จากนาฬิกามาประกอบได้
การวิ่งโซน 2 ดูเหมือนง่าย แต่ไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะมีรายละเอียดเยอะมากที่แต่ละคนต้องไปศึกษาและปรับให้เข้ากับร่างกายและการฝึกซ้อมของตน ช่วงแรกมันแทบเหมือนเดินด้วยซ้ำ แต่พอฝึกไปบ่อยๆ หัวใจเราจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ทนทานมากขึ้น และคุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยหัวใจยังคงเป็นโซน 2 อีกด้วย แค่ปรับเปลี่ยนความคิด เพราะหากอยากพัฒนาการวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเสมอไป
คุณกำลังดู: วิ่ง Zone 2 คืออะไร? วิ่งยังไงให้ถูกต้อง
หมวดหมู่: ผู้ชาย