5 เทคนิคเพิ่มกล้ามสร้างหุ่นดีสำหรับหนุ่มวัยทำงาน

06 เม.ย. 2567 | 14:40 น.

สำหรับหนุ่มทำงานออฟฟิศ นั่งโต๊ะตลอดเวลา แล้วกลับบ้าน โดยไม่ได้ไปยิมเป็นประจำเพื่อออกกำลังกาย จึงทำให้กล้ามสลายได้ง่าย เนื่องจากร่างกายสามารถปรับตัว เข้ากับกิจกรรมปกติในชีวิตประจำวันได้ จึงต้องหากิจกรรมที่ท้าทายมากขึ้น โดยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด วันนี้เราจึงขอแนะนำการออกกำลังกายเพิ่มกล้าม ลดหุ่นได้เร็ว ช่วยให้มีหุ่นลีนของคุณหนุ่ม ๆ จาก 5 วิธีต่อไปนี้นั่นเองค่ะ

1.เพิ่มกล้ามวันละนิด ด้วยการยกน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงและเหนื่อยล้า เมื่อทำบ่อยครั้งและเพียงพอให้กล้ามเนื้อ เริ่มปรับตัว ให้ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในแต่ละครั้ง จะลดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อได้ พร้อมช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

2.เริ่มชินแล้วให้เพิ่มจำนวนการยก

การเพิ่มจำนวนครั้งในการยกน้ำหนัก ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย จริงอยู่ว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ก็มาถึงจุดที่ร่างกายมีข้อจำกัดว่าจะยกน้ำหนักได้มากน้อยเพียงใด ดังนั้นเทคนิคต่อไป คือ การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ คุณอาจใช้น้ำหนักเท่าเดิมได้ แต่ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เช่น หากคุณเคยยก 6 ครั้ง ให้ลองเพิ่มเป็น 8 ครั้งแทน แต่หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากถึง 20 ครั้งต่อเซ็ต ก็เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณ มาถึงจุดที่ท้าทายแล้ว ถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักในการยกมากขึ้น

3.ปรับเซ็ตในการยกน้ำหนัก

การเพิ่มจำนวนเซ็ตในการยกน้ำหนัก เป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปในการท้าทายกล้ามเนื้อให้ทำงานหนักขึ้น โดยปกติจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นเซ็ต ๆ เช่น ยก 6 ครั้ง เท่ากับ 1 เซ็ต เทคนิคการเพิ่มจำนวนเซ็ตนี้ เพิ่มระดับความยากให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ

4.เพิ่มความเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตจังหวะการยกน้ำหนัก เพื่อดูว่าส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร เช่น ถ้ายกขึ้น 1 วินาที และยกลง 1 วินาที อาจท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มเวลา ลองออกแรงเท่าเดิมเมื่อยกขึ้นเป็นเวลา 1 วินาที แต่เมื่อลดระดับลง ให้ทำช้า ๆ เพื่อสร้างแรงต้านประมาณ 3 วินาที คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะรู้สึกอุ่นขึ้น จากการใช้งานมากกว่าปกติ และได้รับความเสียหายมากกว่าปกติ การวิจัยพบว่าไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักนานกว่า 6 วินาที เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ และไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ ในการสร้างกล้ามเนื้อ

5.ปรับท่าให้ถูกต้อง

การใช้รูปแบบที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย วิธีนี้กำหนดเป้าหมายและท้าทายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การใช้แรงเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีรูปแบบที่เหมาะสม จะไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ แนวทางที่ดีที่สุด คือ การศึกษารูปแบบที่ถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ลองจ้างเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญมาแนะนำคุณ เมื่อเข้าใจหลักการแล้วก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง

การทำความเข้าใจกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย จะทำให้การลดไขมัน ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ ดูไม่ใช่เรื่องยากเกินไป แต่ส่วนที่ท้าทายที่สุดอาจเป็นการกระตุ้นให้ตัวเองออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการลดไขมัน แต่การสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ ดังนั้นยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น