ผัก-ผลไม้ที่กินเยอะเกินไป อาจทำร้ายสุขภาพได้
ใครว่ากินแต่ผักผลไม้แล้วร่างกายจะแข็งแรง มีผักผลไม้บางชนิดที่ไม่เคยกินเยอะเกินไปเหมือนกัน
บทความจาก Harvard Health Publishing ระบุว่า ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้สุขภาพมีปัญหาได้ โดยอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และนำไปสู่สาเหตุการเสียชีวิตได้เลยทีเดียว
ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ คืออะไร?
ข้อมูลจากโรงพยาบาลแมคคอร์มิค ให้ข้อมูลว่า ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index: GI) คือ ดัชนีที่ใช้วัดเปรียบเทียบความสามารถในการดูดซึมอาหาร ซึ่งมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นของอาหารชนิดต่างๆ โดยอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง จะเป็นอาหารที่ร่างกายดูดซึมอาหารได้รวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เราหิวได้ง่ายอยากกินอาหารเพิ่มในปริมาณมากขึ้น และบ่อยขึ้น ซึ่งทำให้เราเสี่ยงน้ำหนักเพิ่มขึ้น จนไปถึงเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 และเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นด้วย เราจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงนั่นเอง ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำหวาน จะทำให้ร่างกายสดชื่นอย่างรวดเร็ว ได้รับพลังงานทันที แต่พลังงานที่ได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็ว ทำให้อ่อนเพลีย และอยากกินของหวานๆ เพิ่มขึ้นอีก จนอ้วน
ตรงกันข้ามกับอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ ที่จะเป็นอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จึงช่วยให้เราอิ่มท้อง ไม่รู้สึกหิวได้ง่าย
ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง
อาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง ที่เราควรจำกัดปริมาณในการกินให้เหมาะสม ได้แก่
ผัก
- มันฝรั่ง
- แคร์รอต
- ข้าวโพด
- มะเขือเทศ
- กะหล่ำม่วง
- แฟง
ผลไม้
- แตงโม
- สับปะรด
- มะม่วง
- ทุเรียน
- ลำไย
- ขนุน
- ลูกพรุน
- น้อยหน่า
- มะปราง
- ทับทิม
- ลิ้นจี่
แป้งและน้ำตาล
- ข้าวขาว
- เส้นใหญ่ (เส้นก๋วยเตี๋ยว)
- ขนมปังขาว
- น้ำตาลทราย
- ข้าวเหนียว
- คอร์นเฟล็ก
เครื่องดื่ม
- น้ำหวาน
- น้ำมะนาว
- ลูกอมต่างๆ
ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ
ผักผลไม้ที่แนะนำให้กินมากขึ้น ได้แก่
ผัก
- บรอกโคลี
- หน่อไม้ฝรั่ง
- กะหล่ำดอก
- กะหล่ำปลี
- ผักชี
- เห็ด
- แตงกวา
- ผักสลัด
- หัวไชเท้า
- ผักขม
- ถั่วต่างๆ
- ผักคะน้า
- หัวหอม
- ฟักทอง
- มันเทศสีม่วง
- พริกไทย
- ผลกระเจี๊ยบ
ผลไม้
- ฝรั่ง
- ส้ม
- กล้วย
- แอปเปิ้ล
- องุ่น
- เชอร์รี่
- กีวี่
- มะละกอ
- ลูกพีช
- สตรอเบอร์รี่
- ราสเบอร์รี่
อาหารที่ไม่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์
เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ และถั่วต่างๆ
ข้อสังเกตของอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์
- อาหารที่มีใยอาหารสูง จะมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ
- ผัก ผลไม้ ยิ่งสุก คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อย และถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงขึ้นกว่าตอนยังดิบ
- อาหารเมื่อผ่านกรรมวิธีในการผลิตมากขึ้น ก็ยิ่งมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงขึ้น
ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ ไม่ใช่ทุกอย่าง
อาหารบางชนิด เช่น แคร์รอต แม้ว่าจะมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในขณะที่ไอศกรีมมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นในแง่ของคุณค่าทางสารอาหาร ไอศกรีมสู้แคร์รอตไม่ได้
ดังนั้นในการเลือกอาหาร ต้องพิจารณาหลายปัจจัยมิใช่แค่ดูค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์เพียงอย่างเดียว ยังคงเน้นให้เลือกรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำตาล แป้งขัดสีให้น้อยลง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้
คุณกำลังดู: ผัก-ผลไม้ที่กินเยอะเกินไป อาจทำร้ายสุขภาพได้
หมวดหมู่: สุขภาพ