12 อาหารอาจช่วยลดเสี่ยง "มะเร็งเต้านม" แนะนำสาวๆ ควรเพิ่มไปในมื้ออาหาร

23 ก.พ. 2568 | 08:19 น.

ความเสียหายของดีเอ็นเอและการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมอาจเป็นสาเหตุของมะเร็งเต้านม การถ่ายทอดการกลายพันธุ์ในยีนบางชนิด เช่น BRCA1 และ BRCA2 สามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้เช่นเดียวกับโรคอ้วน วิถีชีวิตก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน งานวิจัยเชื่อมโยงการสูบบุหรี่ การสัมผัสฮอร์โมนเอสโตรเจน การดื่มสุราหนัก และรูปแบบการบริโภคอาหารบางอย่าง รวมถึงอาหารตะวันตกที่มีอาหารแปรรูปสูง กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม

เป็นที่น่าสังเกตว่า การศึกษาเชื่อมโยงรูปแบบการบริโภคอาหารอื่นๆ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ อาหารบางชนิดอาจช่วยป้องกันโรคนี้ได้ ต่อไปนี้คือ 12 อาหารที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม และอาหารบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง

มีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งเต้านม แม้ว่าการปรับปรุงอาหารของคุณจะสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงมะเร็งโดยทั่วไปได้ แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวมทั้งหมด

แม้จะมีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร คุณก็ยังคงต้องได้รับการตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านมเป็นประจำ เช่น การตรวจแมมโมแกรมและการตรวจด้วยตนเอง ท้ายที่สุด การตรวจพบและการวินิจฉัยตั้งแต่เนิ่นๆ จะเพิ่มอัตราการรอดชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของคุณได้

12 อาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

1.ผักใบเขียว นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของผักใบเขียวที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

คะน้า
ผักโขม
ผักกาดเขียว

ผักใบเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ รวมถึงเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ระดับสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในเลือดที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง การวิเคราะห์ในปี 2012 จากการศึกษา 8 ชิ้นในผู้หญิง 7,011 คน พบว่าผู้ที่มีระดับแคโรทีนอยด์สูงกว่ามีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีระดับต่ำกว่า

เช่นเดียวกัน การศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2015 เชื่อมโยงระดับแคโรทีนอยด์รวมในเลือดที่สูงขึ้น กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง 18–28% รวมถึงความเสี่ยงของการเกิดซ้ำและการเสียชีวิตที่ลดลงในผู้ที่เป็นมะเร็งเต้านมอยู่แล้ว การศึกษานี้ติดตามผู้หญิง 32,826 คนในช่วง 20 ปี

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่เข้มข้นในผักใบเขียว อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยโดยรวมเกี่ยวกับผลกระทบของปริมาณโฟเลตต่อความเสี่ยงมะเร็งเต้านมนั้นยังมีความหลากหลาย ทั้งผลกระทบเชิงบวกและเชิงลบ จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

2.ผักตระกูลกะหล่ำ ผักตระกูลกะหล่ำ รวมถึงกะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และบรอกโคลี อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมของคุณได้ ผักตระกูลกะหล่ำมีสารประกอบกลูโคซิโนเลต ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนตได้ ซึ่งมีศักยภาพในการต้านมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ

เป็นที่น่าสังเกตว่า การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงชาวจีนตอนใต้ 1,493 คน เชื่อมโยงปริมาณผักตระกูลกะหล่ำทั้งหมดที่สูงขึ้น กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง

3.ผักตระกูลหอม กระเทียม หอมใหญ่ และกระเทียมหอม เป็นผักตระกูลหอมทั้งหมด พวกมันมีสารอาหารมากมาย รวมถึงสารประกอบออร์กาโนซัลเฟอร์ สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ และวิตามินซี ซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

การศึกษาในปี 2020 ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 660 คนในเปอร์โตริโก เชื่อมโยงการบริโภคกระเทียมและหอมใหญ่ในปริมาณมาก กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง

เช่นเดียวกัน การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงชาวอิหร่าน 285 คน พบว่าการบริโภคกระเทียมและกระเทียมหอมในปริมาณมาก อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ การบริโภคหอมใหญ่ดิบในปริมาณมากอาจมีผลป้องกันเล็กน้อยเช่นกัน ที่น่าสนใจคือ การศึกษายังพบว่าการบริโภคหอมใหญ่ปรุงสุกในปริมาณมาก มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับหอมใหญ่และสุขภาพเต้านม

4.ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้รสเปรี้ยว ได้แก่

ส้ม
เกรปฟรุต
มะนาว
มะนาวเหลือง
ส้มเขียวหวาน

ผลไม้รสเปรี้ยวและเปลือกของมันอุดมไปด้วยสารประกอบที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม ได้แก่

โฟเลต
วิตามินซี
แคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าคริปโทแซนทินและเบต้าแคโรทีน
สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ เช่น เควอซิติน เฮสเพอเรติน และนาริงเจนิน

สารอาหารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านมะเร็ง และต้านการอักเสบ ในความเป็นจริง งานวิจัยเชื่อมโยงผลไม้รสเปรี้ยวกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม การทบทวนวรรณกรรมในปี 2013 ที่เก่ากว่าของการศึกษา 6 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 8,393 คน เชื่อมโยงการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวในปริมาณมาก กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง 10%

5.เบอร์รี การรับประทานเบอร์รีเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม สารต้านอนุมูลอิสระในเบอร์รี รวมถึงฟลาโวนอยด์และแอนโทไซยานิน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ การพัฒนาและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

เป็นที่น่าสังเกตว่า การศึกษาในปี 2013 ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 75,929 คน เชื่อมโยงการบริโภคเบอร์รีในปริมาณที่สูงขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมชนิดเอสโตรเจนรีเซพเตอร์ลบ

6.ลูกพีช แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และองุ่น ผลไม้ โดยเฉพาะลูกพีช แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และองุ่น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม ในการศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2013 ที่กล่าวถึงข้างต้น ผู้หญิงที่บริโภคลูกพีชอย่างน้อยสองหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมชนิดเอสโตรเจนรีเซพเตอร์ลบลดลงถึง 41%

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาเก่ากว่าในปี 2014 เปิดเผยว่าสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลจากลูกพีช ยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์ที่ฝังในแบบจำลองสัตว์ การศึกษาที่วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้หญิงหลายแสนคนยังเชื่อมโยงการบริโภคแอปเปิ้ลและลูกแพร์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง

การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสารประกอบบางชนิดที่พบในองุ่น รวมถึงฟลาโวนอยด์และแอนโทไซยานิน สามารถป้องกันเซลล์มะเร็งเต้านมได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

7.ปลาที่มีไขมัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ ไขมันโอเมก้า 3 ซีลีเนียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอสตาแซนธิน อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินปลาที่มีไขมันอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมของคุณได้โดยเฉพาะ

การทบทวนวรรณกรรมในปี 2013 ที่เก่ากว่า วิเคราะห์การศึกษา 21 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้คนทั้งหมด 883,585 คน นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีการบริโภคโอเมก้า 3 จากแหล่งอาหารทะเลสูงสุด มีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลงถึง 14% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด การศึกษาอื่นๆ เกี่ยวกับการบริโภคปลาและกรดไขมันของมันรายงานผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การปรับสมดุลอัตราส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 โดยการกินปลาที่มีไขมันมากขึ้น และน้ำมันแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษน้อยลง อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมของคุณได้เช่นกัน

8.อาหารหมักดอง อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ และเซาเออร์เคราท์ มีโปรไบโอติกและสารอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ การทบทวนวรรณกรรมในปี 2015 จากการศึกษา 27 ชิ้น เชื่อมโยงการบริโภคผลิตภัณฑ์นม รวมถึงผลิตภัณฑ์นมหมักดอง เช่น โยเกิร์ต กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลงในประชากรทั้งตะวันตกและเอเชีย

การศึกษาในหลอดทดลองและการวิจัยในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าผลการป้องกันนี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของโปรไบโอติกบางชนิด

9.ถั่ว ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ การศึกษาในปี 2018 ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 4,706 คน พบว่าการบริโภคถั่วในปริมาณมาก ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับการบริโภคถั่วในปริมาณน้อย นอกจากนี้ ในการศึกษาในปี 2020 ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงชาวไนจีเรีย 1,260 คน ผู้ที่มีการบริโภคถั่วสูงสุด มีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลงถึง 28% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคน้อยที่สุด

10.สมุนไพรและเครื่องเทศ สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ ซึ่งรวมถึงวิตามิน กรดไขมัน และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ตัวอย่างเช่น ออริกาโนมีสารต้านอนุมูลอิสระคาร์วาครอลและกรดโรสมารินิก การศึกษาในหลอดทดลองในปี 2017 พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้แสดงฤทธิ์ต้านมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญต่อสายเซลล์มะเร็งเต้านมที่รุนแรง

เคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์หลักในขมิ้นชัน ก็แสดงคุณสมบัติต้านมะเร็งที่สำคัญเช่นกัน เช่นเดียวกับอะพิเจนิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่เข้มข้นในผักชีฝรั่ง เนื่องจากสมุนไพรและเครื่องเทศอื่นๆ อีกมากมายมีฤทธิ์ต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมสมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ เช่น ไทม์ เครื่องเทศแกง และขิง

11.ธัญพืชเต็มเมล็ด ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ควินัว และข้าวไรย์ อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ รวมถึงไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งไปกว่านั้น พวกมันอาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

ในความเป็นจริง การศึกษาในปี 2016 พบว่าการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าเจ็ดหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของการเกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิง การศึกษาอีกชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงวัยกลางคน 10,812 คน แสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงมากขึ้น เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดมะเร็งเต้านมในช่วง 12 ปี

นอกจากนี้งานวิจัยอื่นๆ ยังชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณ อาจช่วยป้องกันมะเร็งชนิดอื่นๆ ได้อีกหลายชนิด รวมถึงมะเร็งตับอ่อน มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งหลอดอาหาร

12.วอลนัท วอลนัทมีประโยชน์มากมายและเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รวมถึงกรดอัลฟาไลโนเลนิก ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มวอลนัทและถั่วชนิดอื่นๆ ในอาหารของคุณ อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ จากการศึกษาในปี 2015 ที่เกี่ยวข้องกับคน 201 คน ผู้ที่บริโภควอลนัท ถั่วลิสง และอัลมอนด์ในปริมาณสูงสุดในแต่ละสัปดาห์ มีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่า 2-3 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่บริโภคถั่วเลย

การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลกระทบของวอลนัทต่อผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านม นักวิจัยพบว่าการบริโภควอลนัท 2 ออนซ์ (57 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในระดับของยีนเฉพาะที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านม นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าสารประกอบบางชนิดที่แยกได้จากวอลนัท สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมได้ถึง 63%