6 วิธี “กิน” อย่างไร ห่างไกล “โรคหัวใจ”

03 มี.ค. 2566 | 16:09 น.

แค่ปรับเปลี่ยนวิธีและอาหารที่กิน ก็ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้แล้ว

หากย้อนกลับไปหลายร้อยปีก่อน โรคร้ายที่คร่าชีวิตมนุษยชาติไปหลายล้านคนมาจากโรคติดเชื้อเสียส่วนใหญ่ เนื่องจากยังไม่มียาปฏิชีวนะที่ดีและการแพทย์ที่เจริญเพียงพอ แต่ในปัจจุบัน สิ่งที่คร่ามนุษย์ทั่วโลกนาทีละ 34 คน หรือคิดเป็น 18 ล้านคนต่อปี นั้นมาจาก “พฤติกรรมการกิน” ของคนในปัจจุบันที่จะนำไปสู่ โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของผู้คนทั่วโลกนั่นเอง

แม้จะดูอันตรายแต่ข่าวดีคือ แค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากแล้วเช่นกัน

มาถึงคำถามสำคัญที่ทุกคนอยากรู้ แล้วเราจะทานอะไรได้บ้าง ไก่ทอดกินได้ไหม ทำกับข้าวด้วยน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชดี ต้องกินแต่สลัดทุกวันเลยรึเปล่า มาหาคำตอบจากบทความตอนนี้กัน

นพ.ทินกฤต ศศิประภา แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์โรคหัวใจ และอนุสาขาหัตถการปฏิบัติรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด ศูนย์โรคหัวใจและทรวงอก โรงพยาบาลนวเวช กล่าวว่า ก่อนจะอธิบายเรื่องอาหารที่ดีต่อหัวใจ ขออธิบายให้ชัดเจนก่อนว่า การรับประทานอาหารเพื่อหัวใจที่ดี กับการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นเป็นคนละเรื่องกัน การลดน้ำหนักนั้นต้องลดปริมาณที่ทานเพื่อลดแคลอรี่ต่อวันที่ได้รับ แต่การรับประทานอาหารให้ดีต่อหัวใจนั้นเน้นไปที่คุณภาพอาหารที่ทานเสียมากกว่า

หลักการในการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ ก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งประกอบไปด้วย

เน้นรับประทานที่มีการใยสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว (ไม่อบเกลือ)
หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เนื่องจากความเค็มในอาหารเกิดจากโซเดียม (Sodium) การรับประทานโซเดียมในปริมาณมากจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงตามมาได้
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ (Trans fatty acid) ซึ่งเป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดมากที่สุด ยกตัวอย่าง ได้แก่ อาหารที่มีส่วนผสมของมาการีน (เช่น เบเกอรี่ต่างๆ) อาหารทอด เป็นต้น
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) เช่น เนื้อสัตว์ (เช่นหมู เนื้อวัว) น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ชีส ไอศกรีม แต่ให้รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน(Unsaturated fatty acid) เช่น น้ำมันพืช เนื้อปลา เป็นต้น
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความหวานสูง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำ energy drinks ต่างๆ เป็นต้น
หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการผลิตมาก่อน เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอตดอก เป็นต้น

สรุปตัวอย่างอาหารตามตารางต่อไปนี้

ชนิดอาหาร	ควรรับประทาน	รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม	ควรหลีกเลี่ยง
Cereals	ธัญพืชไม่ขัดสี (Wholegrains)	ข้าว พาสต้า ขนมปัง คุ้กกี้	ขนมหวานต่างๆ (Pasteries) มัฟฟิ่น พาย ครัวซองต์
Vegetables	ผักสด หรือ ผักปรุงสุกก็ได้	มันฝรั่ง	ผักที่ถูกผ่านกระบวนการทำอาหารด้วยเนยและครีม
Legumes/Nuts	ถั่วชนิดๆ ต่าง (ไม่อบเกลือ)
Fruits/seeds	ผมไม้สดหรือแช่แข็ง	ผลไม้แห้ง แยม ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้	มะพร้าว
Sweets and Sweeteners	สารให้ความหวาน แต่ไม่ให้พลังงาน (Non-caloric sweeteners)	น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต	เค้ก ไอศกรีม น้ำอัดลม
Meat and fish	ปลาทุกชนิด สัตว์ปีก (ไม่ทานหนัง)	อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน	ไส้กรอก เบคอน เครื่องในสัตว์ ซาลามิ (salami)
Dairy food and eggs	นม (0% fat) และโยเกิร์ต (0% fat)	นม (ไขมันต่ำ) ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไข่	ชีส ครีม นม (whole milk) และโยเกิร์ต
Cooking fat and dressings	น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด เดรสซิ่งที่ปราศจากไขมัน	น้ำมันโอลิฟ น้ำมันจากพืช (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว) มายองเนส ซอสมะเขือเทศ	Trans fats และ มาการีน น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมันสัตว์
Cooking procedures	ย่าง ต้ม นึ่ง	อบ	ทอด