แนะนำ 5 อาหารมังสวิรัติสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มรักสุขภาพ

28 ก.พ. 2567 | 20:39 น.

ปัจจุบัน มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นของผู้ที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารวีแกน โดยเน้นอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เว้นจากการบริโภคผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง จึงทำให้ใครหลายคนที่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย รู้สึกกังวลใจว่าจะไม่สามารถออกกำลังแล้วได้กล้ามสวย ๆ เนื่องจากโปรตีนในอาหารมังสวิรัติอาจไม่เพียงพอ แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ ดังนั้น วันนี้เราจึงขอแนะนำอาหารมังสวิรัติที่สร้างกล้ามได้จริง มีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

1.ผักใบเขียว

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารจากพืชตระกูลถั่ว ผักที่มีรสขม อย่างผักคะน้า และบรอกโคลี ถือเป็นผักที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด โดยผักคะน้า 2 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม ในขณะที่ผักที่มีรสขม ให้โปรตีนประมาณ 2 กรัม แม้ว่าปริมาณเหล่านี้อาจดูไม่มากนัก แต่การนำไปทำสมูทตี้ตอนเช้า การเพิ่มลงในสลัดมื้อกลางวัน หรือการเตรียมผักที่มีรสขมสำหรับมื้อเย็น จะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อวัน ได้อย่างง่ายดาย

2.ถั่วหลากชนิด

ผู้คนมักมองข้ามพลังของโปรตีนจากพืช แต่จริง ๆ แล้วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อันดับสองรองจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว พืชตระกูลถั่วจะมีไขมันต่ำ มีเส้นใยสูง แม้ว่าอาจไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคพืชตระกูลถั่วประมาณ 0.5-1 ถ้วย ทำให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนและไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่วแห้งมีลักษณะคล้ายกับถั่วทั่วไป แต่เป็นถั่วที่ยังไม่สุกและยังอยู่ในฝัก เช่น ถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย สามารถให้โปรตีนได้ถึง 18 กรัม และสามารถเติมลงในซุปหรือสลัด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้

3.นมเติมแคลเซียม

น้ำนมจากพืชจะอุดมไปด้วยแคลเซียม มีโปรตีน 3 กรัม และประมาณ 30% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่มองหาปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น แนะนำให้บริโภคนมถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย นมทางเลือกเหล่านี้ สามารถรับประทานร่วมกับอาหารเช้า ซีเรียล หรือผสมกับสมูทตี้ได้ พร้อมการเติมแคลเซียทเพิ่มเติม เพื่อให้เพียงพอต่อร่างกายอีกด้วย

4.เมล็ดควินัว

หากคุณบริโภคข้าวสวยเป็นประจำ คุณอาจพิจารณาเพิ่มควินัวในมื้ออาหารของคุณ เพราะไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อยคล้ายกับข้าวสวยเท่านั้น แต่ยังให้ปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า เมื่อเทียบกับข้าวสวย นอกจากนี้ ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ การเพิ่มควินัวลงในมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้

5.ผักกะหล่ำ

ผักที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำปลี อุดมไปด้วยโปรตีน โดยเฉพาะบรอกโคลีสด 1 ถ้วย มีโปรตีนมากถึง 5 กรัม ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยม สำหรับสลัดหรือตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ยังสามารถรับประทานร่วมกับฮัมมูส เพื่อการรักษารสชาติ และมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ คือ การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายประเภท เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับธาตุเหล็กจากผักใบเขียว ถั่วเลนทิล ผลไม้แห้ง และอาหารที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ