10 พฤติกรรมสุดเซอร์ไพรส์ ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อแบบไม่รู้ตัว

19 ก.ย. 2567 | 09:46 น.

แม้คุณจะออกกำลังกายอย่างหนักและทานโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ถ้ายังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจมีปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อเป้าหมายของคุณ เช่น พฤติกรรมการกินหรือการพักผ่อนที่ไม่เหมาะสม ซึ่งอาจทำให้คุณสะสมไขมันแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายท่านได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาและบรรลุเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น และต่อไปนี้คือ 10 พฤติกรรมที่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อแบบไม่รู้ตัว

10 พฤติกรรมที่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อแบบไม่รู้ตัว

1.ไม่ทานปลา

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาฮาลิบัต เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากปลาเหล่านี้เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจ

เจนนิเฟอร์ โนวัค นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากสมาคมความแข็งแรงและการปรับสภาพแห่งชาติ อธิบายว่า "กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้โปรตีนของกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้ออีกด้วย" ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ในปี 2014

สำหรับผู้ที่ไม่นิยมรับประทานปลา สามารถหาแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารอื่นๆ ได้ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ววอลนัท และน้ำมันคาโนลา

2.ไม่ค่อยโดนแดด

แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่สำคัญที่สุด และวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

เจนนิเฟอร์ โนวัค นักกายภาพบำบัดได้อธิบายว่า "วิตามินดีไม่เพียงแต่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย" ดังนั้น การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณกังวลว่าร่างกายอาจขาดวิตามินดี ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวัดระดับวิตามินดีในร่างกาย และพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมหากจำเป็น การตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขปัญหาการขาดวิตามินดีได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

3.การอดอาหาร

การอดอาหารเป็นวิธีที่ไม่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอแล้ว ยังส่งผลเสียต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย ดังที่ Samuel Simpson ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้กล่าวไว้ การลดแคลอรีอย่างรุนแรงอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ส่งผลให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อและสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น

แทนที่จะอดอาหาร คุณควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอสำหรับการทำงานและการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างยั่งยืน

4.การตัดคาร์โบไฮเดรต

การตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารทั้งหมดอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเสมอไป แม้ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นก็ตาม แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกลับมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ ซึ่งหากขาดคาร์โบไฮเดรตไป กล้ามเนื้อก็จะได้รับความเสียหายและไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่

5.ปล่อยให้ความปวดทำให้ไม่ออกกำลังกาย

หลายคนอาจคิดว่าการพักผ่อนอยู่เฉยๆ จะช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกลับเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้เป็นอย่างดี ดร. เบนจามิน ดอมบ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา กล่าวว่า "การออกกำลังกายช่วยให้เรารักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดข้อ และยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อีกด้วย

6.ดื่มน้ำน้อย

คุณรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการน้ำมากแค่ไหน? เปรียบเสมือนพืชที่ต้องการน้ำหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อของคุณก็ต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เคที แซมเพโย นักโภชนาการชื่อดัง กล่าวว่า "เมื่อร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะหดตัวได้ไม่เต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและอาจเกิดอาการปวดเมื่อยได้"

ลองนึกภาพองุ่นลูกโตที่ฉ่ำน้ำ เปรียบเทียบกับลูกเกดที่เหี่ยวเฉา นั่นแหละคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อขาดน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง อ่อนนุ่ม และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สถาบันการแพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 9 แก้วต่อวัน แต่ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อุณหภูมิของสภาพแวดล้อม กิจกรรมที่ทำ และสุขภาพโดยรวม หากคุณออกกำลังกายหนักหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น

7.การไม่ทานโปรตีน

การกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือเพียงแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดี การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

8.การนอนหลับไม่เพียงพอ

คุณรู้หรือไม่ว่าการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ? นอกจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ยังเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและเติบโต

ในขณะที่คุณหลับร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีหน้าที่ซ่อมแซมและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ การนอนหลับยังช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างวัน ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น

9.ไวน์แก้วโปรดอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ

ใครจะรู้ว่าการดื่มไวน์สักแก้วใน 1 สัปดาห์อาจส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของคุณได้! แม้ว่าไวน์จะเป็นเครื่องดื่มที่หลายคนชื่นชอบ แต่การดื่มมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่คาดไม่ถึง หนึ่งในนั้นคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากแอลกอฮอลล์ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ ทำให้กล้ามเนื้อขาดความชุ่มชื้นและทำงานได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งแอลกอฮอล์ยังรบกวนกระบวนการสร้างโปรตีนในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การดื่มแอลกอฮอล์จะยิ่งเร่งกระบวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

10.อยู่นิ่งนานเกินไป เสี่ยงเสียกล้ามเนื้อ

การนอนติดเตียงเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเกิดจากการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือภาวะสุขภาพอื่นๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อมวลกล้ามเนื้อ ดร. ซูเซตต์ เปเรรา นักโภชนาการได้กล่าวว่า “การนอนติดเตียงเพียงแค่ 3 วัน อาจทำให้ผู้สูงอายุสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขาไปถึง 10%” นอกจากนี้อาการคลื่นไส้หลังการผ่าตัดที่ทำให้รับประทานอาหารไม่ได้ก็ยิ่งทำให้สภาวะแย่ลงไปอีก เพราะร่างกายจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน