11 อาหารจากธรรมชาติเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้อย่างเทพ
![11 อาหารจากธรรมชาติเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้อย่างเทพ](https://s.isanook.com/wo/0/ud/50/251681/tnls6.jpg)
การเร่งอัตราการเผาผลาญเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่อย่าหลงเชื่อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "เผาผลาญไขมัน" ส่วนใหญ่ในท้องตลาด มักไม่ปลอดภัย ไม่มีประสิทธิภาพ หรือทั้งคู่
โชคดีที่มีอาหารและเครื่องดื่มจากธรรมชาติหลายชนิด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน และนี่คือ 11 อาหารเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้
11 อาหารเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมัน
1.ปลาไขมัน
ปลาไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลามาเครล และปลาอื่นๆ ที่มีไขมันสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ รวมถึงช่วยลดไขมันส่วนเกิน โอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มการเผาผลาญ และลดการสะสมไขมัน นอกจากนี้ ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยลดการกินแคลอรี่โดยรวม
องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ทานปลาไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งละ 3 ออนซ์) เพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพ
2.น้ำมัน MCT
น้ำมัน MCT เป็นน้ำมันที่สกัดมาจากน้ำมันปาล์ม โดย MCT จัดเป็นไขมันชนิดพิเศษ ที่ร่างกายนำไปเผาผลาญได้แตกต่างจากไขมันสายยาว ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารส่วนใหญ่
งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่า MCT อาจส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้
- เร่งการเผาผลาญไขมัน: MCT อาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
- ลดความอยากอาหาร: MCT อาจช่วยลดความรู้สึกหิว ควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น
- รักษาปมกล้ามเนื้อ: MCT อาจช่วยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ ขณะที่กำลังลดน้ำหนัก
การศึกษาแนะนำว่าสามารถแทนที่ไขมันในอาหาร ด้วยน้ำมัน MCT 1.5-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน แต่ ควรเริ่มต้นที่ 1 ช้อนชา แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการข้างเคียงเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
3.กาแฟ
คาเฟอีนซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ รวมถึงช่วยเผาผลาญไขมัน คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น แต่ควรดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น อาการวิตกกังวล นอนไม่หลับ
ปริมาณคาเฟอีนที่ควรดื่มไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 4-5 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกาแฟ แต่บางคนอาจมีภาวะไวต่อคาเฟอีน จึงควรปรับปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกาย
ประโยชน์ของคาเฟอีนในการเผาผลาญไขมัน:
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: คาเฟอีนช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
- ลดความอยากอาหาร: คาเฟอีนอาจช่วยลดความรู้สึกหิว ควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น
- เผาผลาญไขมันสะสม: คาเฟอีนอาจช่วยเผาผลาญไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและสะโพก
อย่างไรก็ตามการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอที่จะช่วยลดน้ำหนัก ควรควบคู่กับการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และควบคุมความเครียด เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นสวย
4.ไข่
ไข่แดงเคยถูกมองว่าเป็นอาหารที่ไม่ควรรับประทาน เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ในความเป็นจริง ไข่ทั้งใบกลับเป็นอาหารที่อาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของไข่ในการลดน้ำหนัก:
- อุดมไปด้วยโปรตีน: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และช่วยลดการกินจุบจิบ
- เพิ่มความอิ่มท้อง: การรับประทานโปรตีน กระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ขณะย่อยอาหาร
- ลดความหิว: งานวิจัย ปี 2017 พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยลดความรู้สึกหิวลง 16% และเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องตลอดทั้งวัน 25%
ไข่เป็นอาหารที่ช่วยให้อิ่ม ควบคุมน้ำหนักได้ โดยแนะนำให้ทานไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ การรับประทานไข่เกินกว่านี้ อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตามการรับประทานไข่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
5.ชาเขียว
ชาเขียวนอกจากจะมีคาเฟอีนในปริมาณพอเหมาะแล้ว ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศ ที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง แม้จะมีงานวิจัยเบื้องต้น ชี้ว่าการดื่มชาเขียวอาจช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดไขมันในร่างกายได้ แต่ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้อย่างแน่ชัด
อย่างไรก็ตาม การดื่มชาเขียวประมาณ 2-3 แก้วต่อวัน ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสม ที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหลากหลาย
6.เวย์โปรตีน
เป็นโปรตีนที่สกัดจากนมวัวมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะช่วยลดความอยากอาหาร กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
กลไกการทำงาน:
- กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มท้อง: การทานเวย์โปรตีน กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน "PYY" และ "GLP-1" ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: เวย์โปรตีน ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
-
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: เวย์โปรตีน
เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
7.น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เป็นยาพื้นบ้านโบราณที่ได้รับความนิยมมายาวนาน ปัจจุบันมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
งานวิจัยในสัตว์ ชี้ว่า "กรดอะซิติก" ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดการสะสมไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาในคนเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
วิธีรับประทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล:
- เริ่มต้นด้วย 1 ช้อนชาต่อวัน ผสมน้ำเปล่า ปรับเพิ่มปริมาณเป็น 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อย เพื่อลดโอกาสเกิดอาการไม่สบายท้อง
- ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลในน้ำเปล่า ดื่มก่อนอาหาร
- ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลในสลัด น้ำสลัด หรือซอสต่างๆ
8.พริกขี้หนู
พริกขี้หนูอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารสำคัญชนิดหนึ่งคือ "แคปไซซิน" งานวิจัยชี้ว่า แคปไซซิน อาจช่วยควบคุมน้ำหนักโดยกระตุ้นความรู้สึกอิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ป้องกันการกินจุบจิบ
กลไกการทำงาน:
- กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มท้อง: แคปไซซิน กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน "PYY" และ "GLP-1" ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: แคปไซซิน ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
- ลดการดูดซึมไขมัน: แคปไซซิน อาจช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้
วิธีรับประทานพริกขี้หนู:
- ทานพริกขี้หนูสด หรือ พริกขี้หนูแห้งป่น ปรุงอาหาร เพิ่มรสชาติเผ็ดร้อน
- ทานอาหารที่มีส่วนผสมของพริกขี้หนู เช่น แกงเผ็ด ลาบ น้ำพริก
- ทานน้ำพริกเผ็ด ผักสด
9.ชาอู่หลง
ชาอู่หลงอุดมไปด้วย “โพลีฟีนอล” สารประกอบสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ งานวิจัยชี้ว่า โพลีฟีนอล อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ชาอู่หลงยังมีคาเฟอีน เช่นเดียวกับชาชนิดอื่นๆ ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การดื่มชาไม่ว่าจะเป็น ชาเขียว ชาอู่หลง หรือผสมกันทั้งสองชนิด เป็นประจำ อาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ
อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับชาอู่หลง และการลดน้ำหนัก ยังเป็นการศึกษาในสัตว์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในคน เพื่อยืนยันประสิทธิภาพ
10.โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟต
โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟตอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย มีประโยชน์ดังนี้:
- แหล่งโปรตีนชั้นดี: โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟต มีปริมาณโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ควบคุมน้ำหนัก
- แหล่งโพแทสเซียม: โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ
- แหล่งแคลเซียม: แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูก ฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน
งานวิจัยชี้ว่าการทานผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีก อาจช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก และลดไขมัน
การทานโยเกิร์ตกรีก 2 ถ้วยต่อวัน อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ แต่ควรเลือกโยเกิร์ตกรีกแบบธรรมชาติ แบบฟูลแฟต เพื่อประโยชน์สูงสุด อย่างไรก็ตามการทานโยเกิร์ตกรีกเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
11.น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกถือเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง องค์ประกอบหลักของน้ำมันมะกอก คือ กรดโอเลอิก ซึ่งงานวิจัยชี้ว่า มีผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน และควบคุมน้ำหนัก
การทานน้ำมันมะกอก สามารถทำได้ง่ายๆ โดย:
- ราดน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ บนสลัด
- ผสมน้ำมันมะกอกลงในอาหารที่ปรุงแล้ว
อย่างไรก็ตามควรเลือกน้ำมันมะกอก Extra Virgin Olive Oil ซึ่งเป็นน้ำมันมะกอกที่ผ่านกระบวนการผลิตน้อยที่สุด คงคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิไม่สูงมาก การทานน้ำมันมะกอกเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คุณกำลังดู: 11 อาหารจากธรรมชาติเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้อย่างเทพ
หมวดหมู่: ผู้หญิง