18 วิธีทำให้ท้องแบนราบ แบบเป็นจริงได้ ไม่มโนไปเอง

16 ต.ค. 2567 | 12:55 น.

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคภัยต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

18 วิธีทำให้ท้องแบนราบ

1.เพิ่มการคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายประเภทมีประสิทธิภาพในการลดสัดส่วนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัว ตัวอย่างเช่น การวิ่ง การเดิน และการว่ายน้ำ การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอตามที่แนะนำ อาจช่วยลดน้ำหนักได้บ้าง แม้ว่าจะไม่ได้ลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป

2.ทานใยอาหารให้มากขึ้น ใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง ทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้อ ใยอาหารยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ระบบขับถ่ายที่ดีจะช่วยลดอาการท้องอืดและทำให้หน้าท้องดูเรียบแบน

3.จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะมีประโยชน์เท่ากัน ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรตบางชนิด เช่น ขนมปังขาว และพาสต้าขาว ให้เป็นน้ำตาลกลูโคส เมื่อร่างกายได้รับกลูโคสมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะนำส่วนเกินไปเก็บสะสมเป็นไขมัน ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดไขมันบริเวณหน้าท้องควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกาย เราจึงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องแทน

4.เพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การศึกษาในปี 2021 พบว่าผู้ชายที่ได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน มีไขมันหน้าท้องลดลง

5.ออกกำลังกายในท่ายืน ไม่ใช่นั่ง ผู้คนควรเลือกที่จะยืนเมื่อยกน้ำหนักหรือทำการฝึกความต้านทาน การยืนขณะทำท่าต่างๆ เช่น การงอแขนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน จะช่วยให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและลดไขมันบริเวณหน้าท้อง

6.เพิ่มการฝึกความต้านทาน การฝึกความต้านทานจะช่วยให้ผู้ที่ลดแคลอรี่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การพัฒนามวลกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ขณะพักผ่อน การฝึกความต้านทานทั่วไป ได้แก่ การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ใช้แรงของร่างกาย เช่น สควอทและลองจ์ ผู้คนสามารถฝึกความต้านทานได้ด้วยตัวเองหรือร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าการรวมการฝึกความต้านทานและการฝึกคาร์ดิโอเข้าด้วยกันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกาย

7.ทานไขมันดีเพิ่มขึ้น (ในปริมาณที่พอเหมาะ) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือที่เรามักเรียกว่า "ไขมันดี" พบได้ในไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ น้ำมันงา และเนยถั่วลิสงที่ไม่ใส่น้ำตาล

8.ขยับตัวให้มากขึ้น ผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องสามารถลองเพิ่มการเคลื่อนไหวและกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมักจะนั่งทำงานหรือนั่งเรียนเป็นเวลานาน ตัวอย่างของกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถทำได้ตลอดทั้งวัน ได้แก่ การใช้บันได การเดิน การใช้โต๊ะทำงานแบบยืน การขยับตัวบ่อยๆ และการยืดเหยียดร่างกาย

9.เปลี่ยนเครื่องดื่มแคลอรี่สูง เครื่องดื่มแคลอรี่สูงมักให้สารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย และการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้ได้รับแคลอรี่เกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว เครื่องดื่มบางชนิดที่เห็นได้ชัด เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มยอดนิยมอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้ เครื่องดื่มกาแฟนม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก็มีแคลอรี่เพิ่มขึ้น โดยมักไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในเครื่องดื่ม ผู้คนสามารถทำได้ดังนี้: เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร จำกัดหรือหลีกเลี่ยงนมและน้ำตาลในกาแฟและชา ทำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผสมด้วยโซดาแทนโทนิค โคล่า หรือน้ำขิง

10.ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยลดอาการบวมน้ำและท้องอืด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หน้าท้องดูใหญ่ขึ้น การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารยังช่วยให้อิ่มและควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น ผู้คนสามารถดื่มน้ำเปล่าหรือใส่น้ำผลไม้รสเปรี้ยว แตงกวา หรือผลเบอร์รี่เพื่อเพิ่มรสชาติ การดื่มชาสมุนไพรก็เป็นอีกวิธีที่ดีในการเติมน้ำให้ร่างกาย

11.บริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อแกนกลางคือกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยพยุงร่างกายขณะทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทาน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้หน้าท้องดูเฟิร์มและรู้สึกกระชับเมื่อลดไขมันหน้าท้องลง

12.นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม รวมถึงการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม การวิจัยจากปี 2018 พบว่าการอดนอนส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของบุคคลและทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น ผู้เขียนระบุว่าการเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ ผู้คนสามารถนอนหลับมากขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดย: เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน นอนเร็วขึ้น 30-60 นาทีกว่าปกติ ทำการยืดตัวหรือสมาธิผ่อนคลายก่อนนอน รับแสงแดดเพียงพอตลอดทั้งวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน

13.ลดความเครียด ความเครียดมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น การเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากบางคนมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเมื่อรู้สึกเครียด ผลกระทบนี้เกิดจากการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่สามารถกระตุ้นความอยากอาหาร วิธีการลดความเครียด ได้แก่: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การพูดคุยกับคนที่รัก การลองฝึกสติ การจัดลำดับความสำคัญของงานที่ต้องทำ การหลีกเลี่ยงการรับผิดชอบงานและกิจกรรมมากเกินไป การใช้เวลาทำกิจกรรมที่ชอบ

14.เดินวันละ 30 นาที นอกจากการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ แล้ว การเดิน 30 นาทีทุกวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ลดความเครียด และเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ การเดิน 30 นาทีในช่วงพักกลางวันสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกิน และช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในช่วงบ่าย การเดิน 30 นาทีหลังอาหารเย็นสามารถช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันการนั่งนิ่งๆ ดูโทรทัศน์

15.บันทึกอาหาร การบันทึกอาหารจะช่วยให้เราทบทวนสิ่งที่กินเข้าไป และนำไปสู่การตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทั้งในมื้ออาหารหลักและของว่าง บางครั้งเรามักประเมินปริมาณอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันต่ำกว่าความเป็นจริง หรือลืมที่จะรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญ และเลือกทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพแทน การบันทึกอาหารเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ จะช่วยให้เราสามารถระบุแหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินได้

16.กินช้าๆ การกินเร็วเกินไปจะทำให้สมองไม่ได้รับสัญญาณว่าอิ่มจนกว่าจะกินเข้าไปเกินความจำเป็นไปแล้ว การกินเร็วอาจทำให้กลืนอากาศเข้าไปมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การท้องอืดและมีแก๊สในกระเพาะอาหาร

17.ลองออกกำลังกายแบบ HIIT ดูสิ การฝึกความเข้มข้นสูงแบบช่วงสั้น (HIIT) เป็นวิธีที่รวดเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับการพักระหว่างช่วง การฝึกแบบช่วงสั้นนี้สามารถช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ในเวลาที่สั้นลง การทบทวนงานวิจัยในปี 2018 พบว่าการฝึก HIIT โดยเฉพาะการวิ่ง สามารถช่วยลดไขมันทั่วร่างกายและไขมันหน้าท้อง การปั่นจักรยานแบบ HIIT อาจมีประสิทธิภาพเช่นกัน แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยัน

18.ะบุอาหารที่แพ้ อาหารบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องผูก อาหารที่คนมักแพ้ ได้แก่ นมวัว ไข่ และกลูเตน หากคุณรู้สึกท้องอืดหรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ