5 ท่าออกกำลังกายลดปัญหาขาเบียด ต้นขาใหญ่ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้านในต้นขา

5 ท่าออกกำลังกายลดปัญหาขาเบียด ต้นขาใหญ่ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้านในต้นขา

บริเวณต้นขาด้านในมักเป็นจุดที่ทำให้หลายคนกังวลใจเป็นอย่างยิ่ง เพราะเป็นบริเวณที่ไขมันมักจะสะสมตัวง่าย ซึ่งบางคนมักเรียกปัญหานี้ว่า "ขาเบียด" และมักเป็นคำถามยอดฮิตที่ผู้ฝึกสอนได้รับเสมอว่า “จะลดไขมันตรงนี้ได้อย่างไร” ซึ่งต้องยอมรับว่าการแก้ปัญหาไขมันสะสมด้านในต้นขาไม่ใช่เรื่องง่าย และต่อไปนี้คือ 5 ท่าออกกำลังกายลดปัญหาขาเบียด

5 ท่าออกกำลังกายลดปัญหาขาเบียด

1.Sumo Squat หรือ สควอตแบบซูโม่ เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาส่วนใน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักยกน้ำหนักและผู้ที่ต้องการกระชับสัดส่วน

วิธีการทำท่า Sumo Squat

  1. เริ่มต้น: ยืนโดยกางขาออกกว้าง เท้าชี้ไปด้านข้างประมาณ 10 นาฬิกา และ 2 นาฬิกา หากต้องการเพิ่มความหนัก สามารถถือดัมเบลล์ไว้ตรงหน้า
  2. ลงสควอต: ค่อยๆ งอเข่าลง ชี้หัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า ค่อยๆ ลดตัวลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาส่วนในและก้น
  3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขาและก้นดันตัวขึ้นมา ขณะเดียวกันให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาส่วนใน
  4. ทำซ้ำ: ทำท่านี้ 2 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

2.Side Lunge หรือ สควอตข้าง เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนนอก กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยในการปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นของร่างกาย

วิธีการทำท่า Side Lunge

  1. เริ่มต้น: ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน หากต้องการเพิ่มความหนัก สามารถถือดัมเบลล์ไว้ตรงหน้าอก
  2. ก้าวออกข้าง: ก้าวขาขวาออกไปด้านข้าง พร้อมกับส่งสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าขวาลง โดยให้หัวเข่าอยู่เหนือปลายเท้าเล็กน้อย และอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าที่ 2 และ 3
  3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ใช้แรงจากขาขวาในการดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  4. สลับข้าง: ทำซ้ำกับขาซ้าย ถือว่าเป็น 1 ครั้ง
  5. ทำซ้ำ: ทำท่านี้ 2 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

3.Curtsy Lunge หรือ สควอตแบบโค้งคำนับ เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนในและกล้ามเนื้อก้น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกาย

วิธีการทำท่า Curtsy Lunge

  1. เริ่มต้น: ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน
  2. ก้าวขาไปด้านหลัง: ก้าวขาขวาไปด้านหลัง โดยงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย และดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาตัวเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกตึงที่ต้นขาส่วนใน
  3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยอาจแตะปลายเท้าขวาลงพื้น หรือยกเข่าขวาขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทาย
  4. สลับข้าง: ทำซ้ำกับขาซ้าย
  5. ทำซ้ำ: ทำท่านี้ข้างละ 10-12 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต

4.Skater เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนใน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่นของร่างกาย

วิธีการทำท่า Skater

  1. เริ่มต้น: ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน เข่างอเล็กน้อย และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  2. กระโดดไปข้างข้าง: ใช้ขาขวาในการกระโดดไปทางซ้าย โดยปล่อยให้ตัวลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  3. ลงสควอตแบบโค้งคำนับ: เมื่อลงจอดบนขาซ้าย ให้ก้าวขาขวาไปด้านหลังเล็กน้อย ทำท่าสควอตแบบโค้งคำนับ โดยงอเข่าทั้งสองข้างและดึงเข่าเข้าหาตัวเล็กน้อย
  4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: กระโดดกลับไปทางขวา เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถือว่าเป็น 1 ครั้ง
  5. ทำซ้ำ: ทำท่านี้ได้ทั้งแบบเร็วเพื่อเพิ่มความหนักและเผาผลาญแคลอรี่ หรือแบบช้าๆ เพื่อเน้นการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น

5.Side-lying adduction หรือ ยกขาข้างขณะนอนตะแคง เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนใน ช่วยให้ต้นขาส่วนในกระชับและแข็งแรง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้

วิธีการทำท่า Side-lying adduction

  1. เริ่มต้น: นอนตะแคงข้างหนึ่ง โดยงอเข่าของขาบนและวางเท้าไว้ด้านหน้าตัว อาจใช้บล็อกโยคะหรือหมอนรองใต้เข่าเพื่อความสบาย
  2. เหยียดขา: เหยียดขาข้างล่างออกไป
  3. ยกขา: ยกขาข้างล่างขึ้นช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง
  4. ทำซ้ำ: ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 2 เซต

 

 

คุณกำลังดู: 5 ท่าออกกำลังกายลดปัญหาขาเบียด ต้นขาใหญ่ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้านในต้นขา

หมวดหมู่: ผู้หญิง

แท็กที่เกี่ยวข้อง:

แชร์ข่าว

โพสต์ล่าสุด

อ่านมากที่สุด