6 วิตามิน แร่ธาตุเสริม ห้ามกินกับชา กาแฟ ประโยชน์หายเกลี้ยง

20 ส.ค. 2567 | 13:18 น.

การดื่มชาหรือกาแฟร้อนๆ เป็นพิธีกรรมยามเช้าของใครหลายๆ คน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการทานวิตามินเสริมประจำวันไปด้วย แต่ผลปรากฏว่าเครื่องดื่มที่คุณเลือกดื่มพร้อมกับวิตามินเสริมนั้นส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างมาก ต้องขออภัยที่ต้องบอกว่า เครื่องดื่มยามเช้าของคุณอาจไม่เหมาะสมนัก แม้ว่าเราจะพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่คาเฟอีนยังสามารถรบกวนการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเข้าสู่ร่างกายได้อีกด้วย

ต่อไปนี้คือวิตามินและแร่ธาตุเสริม 6 ชนิดที่คุณไม่ควรทานพร้อมกับชาหรือกาแฟ

6 วิตามิน แร่ธาตุเสริมไม่ควรทานพร้อมชา กาแฟ

เหล็ก

เหล็กเป็นธาตุอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่มีหน้าที่สำคัญในการนำพาออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ เหล็กยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน การสร้างฮอร์โมน การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และพัฒนาการของระบบประสาทอีกด้วย

ตามข้อมูลจาก NHS (National Health Service) ของอังกฤษ ผู้หญิงที่เสียเลือดมากในช่วงประจำเดือน มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และอาจจำเป็นต้องทานอาหารเสริม ปัญหาคือ “คาเฟอีนสามารถยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กจากอาหารเสริม ซึ่งก็เหมือนกับการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร” ริอัน สตีเฟนสัน นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Artah กล่าว “มีการศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟและชาสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้เช่นกัน ดังนั้นหากคุณเป็นโรคโลหิตจางหรือกำลังตั้งครรภ์และพยายามเพิ่มระดับธาตุเหล็ก การใส่ใจเรื่องนี้เป็นสิ่งสำคัญ”

มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่า โพลีฟีนอล โดยเฉพาะแทนนิน สามารถทำลายการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเสริมของคุณ สารประกอบจากพืชที่พบในชาและกาแฟนั้นจะจับกับธาตุเหล็กในระหว่างการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง การเปลี่ยนมาดื่มชาหรือกาแฟแบบไม่มีคาเฟอีนนั้นน่าเสียดายที่ไม่สามารถแก้ปัญหาได้ เนื่องจากโพลีฟีนอลยังคงอยู่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับธาตุเหล็กชนิด non-heme ที่พบในอาหารพืช เช่น ถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว ริอันกล่าวว่า “นี่เป็นเพราะสารโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถเปลี่ยนธาตุเหล็กชนิด non-heme ให้เป็นรูปแบบที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้” เธอยังกล่าวต่อว่า “ผลกระทบต่อธาตุเหล็กชนิด heme [จากสัตว์] นั้นน้อยกว่า”

วิตามินดี

นักวิทยาศาสตร์พบว่า วิตามินดีมีอิทธิพลต่อยีนมากกว่า 200 ยีนในร่างกายของเรา ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ควบคุมฮอร์โมนเพศ และมีความสำคัญต่อร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟัน นอกจากนี้ ยังเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ

ริอัน อธิบายว่า “ระดับวิตามินดีต่ำเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาการนอนหลับ รวมถึงระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นขึ้น การตื่นบ่อยขึ้นในเวลากลางคืน และการเริ่มต้นนอนหลับช้าลง” เธอยังกล่าวเสริมว่า “บางการศึกษาพบว่า เราอาจประสบกับการลดลงของตัวรับวิตามินดีที่เกิดจากคาเฟอีน ส่งผลให้ระดับวิตามินดีลดลงในผู้ที่ดื่มคาเฟอีนมากขึ้น”

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาร่วมกันระหว่างมหาวิทยาลัยครีตันในเนบราสกาและมหาวิทยาลัยไมอามีในฟลอริดา พบว่า คาเฟอีนลดการแสดงออกของตัวรับวิตามินดีบนโอสเตอบลาสต์ ซึ่งเป็นเซลล์ในร่างกายของเราที่รับผิดชอบในการสร้างกระดูก

วิตามินซี, วิตามินบี, แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

วิตามินซีทำอะไรได้มากมาย ช่วยร่างกายสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ใช้สร้างกระดูกอ่อน เอ็น ผิวหนัง และหลอดเลือด วิตามินซีช่วยในการรักษาแผลและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้อง DNA ของร่างกายจากอนุมูลอิสระที่ทำลาย

ในขณะเดียวกัน วิตามินบีช่วยให้เซลล์ของร่างกาย (เซลล์ผิว เซลล์เลือด และเซลล์สมอง) พัฒนาและเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน แม้ว่าจะมีหน้าที่แตกต่างกันมาก แต่วิตามินบี (ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก ไพริดอกซีน ไบโอติน โฟเลต และโคบาลามิน) และวิตามินซีจัดเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถเก็บไว้ได้ จึงสูญเสียไปง่ายๆ ผ่านทางปัสสาวะ

เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นจึงเพิ่มการผลิตปัสสาวะ ทำให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่สามารถดูดซึมได้ดีก่อนถูกขับออก ริอันชี้ให้เห็นว่า “เนื่องจากคาเฟอีนมีผลขับปัสสาวะ จึงสามารถเพิ่มการขับถ่ายวิตามินบีและวิตามินซี” ก่อนที่ร่างกายจะมีโอกาสดูดซึมประโยชน์ของมัน เธอยังกล่าวเสริมว่า คาเฟอีนมีผลกระทบที่คล้ายคลึงกันต่ออิเล็กโทรไลต์ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการนอนหลับ การเผาผลาญอาหาร สุขภาพหัวใจ และการรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย

ควรทานวิตามินเสริมอย่างไร

โดยทั่วไปควรทานวิตามินเสริมพร้อมกับน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว หากรักการดื่มกาแฟ ลูซี่ กอฟ ผู้ก่อตั้ง Lyma แนะนำให้ “เว้นระยะเวลา 30 นาทีก่อนหรือหลังดื่มคาเฟอีน” ก่อนทานอาหารเสริม

ข้อยกเว้นคือธาตุเหล็ก ริอันกล่าวว่า “สำคัญมากที่จะเว้นระยะห่างหนึ่งถึงสองชั่วโมงระหว่างการทานอาหารเสริมธาตุเหล็กกับการดื่มกาแฟหรือชา” และลองทานพร้อมกับน้ำส้ม เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น