6 อาหารเช้าแนะนำ ง่ายที่สุด เร็วที่สุด ราคาย่อมเยา ประโยชน์อัดแน่น

20 พ.ย. 2567 | 10:17 น.

อาหารเช้ามักเป็นมื้ออาหารที่เราเร่งรีบ จนหลายคนเลือกที่จะข้ามมื้อเช้าไปเลย หรือบางคนอาจดื่มแค่มากาแฟจนถึงมื้อเที่ยง ทำให้รู้สึกหิวจัดและกินมากเกินไปในมื้อเที่ยง ด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์จึงช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะจะทำให้เราไม่รู้สึกหิวมากเกินไปในช่วงบ่าย นอกจากนี้ อาหารเช้ายังเป็นเชื้อเพลิงให้สมอง ช่วยให้เราเรียนรู้และจดจำได้ดีตลอดทั้งวัน เราจึงอยากแนะนำอาหารเช้าที่หาทานได้ง่าย เร็วที่สุด ราคาย่อมเยา

6 อาหารเช้าแนะนำ ง่ายที่สุด เร็วที่สุด ราคาย่อมเยา

1.ไข่ เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุถึง 13 ชนิด เช่น วิตามินเอ ดี อี เค และวิตามินบี (บี 2, 5, 6 และ 12) โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม สังกะสี ลูทีน ซีแซนทีน โอเมก้า 3 และโคลีน ไข่ 1 ฟองให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ และผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง วิธีการปรุงไข่ที่ดีที่สุดคือการต้ม เพราะการนึ่งอาจทำให้วิตามินลดลงได้ถึง 50% ในขณะที่การรับประทานไข่ดิบหรือไข่ต้มสุกๆ ดิบๆ อาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียซาลโมเนลลาหรือจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

2.โยเกิร์ต อุดมไปด้วยจุลินทรีย์โปรไบโอติกหลากหลายชนิด เช่น แลคโตบาซิลัส แอซิโดฟิลัส บิฟิโดแบคทีเรียม แลคติส แลคโตบาซิลัส พาราคาเซอิ และแลคโตบาซิลัส รัมโนซัส จีจี ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้จะเกาะติดที่ผนังลำไส้ และช่วยปกป้องร่างกายจากจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายชนิดอื่นๆ ประมาณ 80% ของจุลินทรีย์โปรไบโอติกช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยรักษาสมดุลของระบบย่อยอาหาร โดยช่วยในการย่อยอาหาร เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ และยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่อาจก่อให้เกิดอันตราย นอกจากนี้ โปรไบโอติกยังช่วยบรรเทาอาการแพ้ ลดการอักเสบ และลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

3.อกไก่ อกไก่เป็นอาหารโปรดของหลาย ๆ คนที่ไม่มีเวลา เพราะนอกจากจะมีแคลอรี่ (พลังงาน) และโปรตีนสูงแล้ว ยังมีไขมันต่ำ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย อกไก่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ และโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แต่มีไขมันเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้ อกไกี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายชนิด เช่น วิตามินบี 2, 3, 5, 6 และ 12 ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมองเป็นอย่างมาก และมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง

4.นมถั่วเหลือง นมถั่วเหลืองไม่ใช่เครื่องดื่มธรรมดาๆ เลยค่ะ หลายคนเลือกดื่มนมถั่วเหลืองเป็นอาหารเช้า เพราะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น มีนมถั่วเหลืองหลายประเภทให้เลือก ทั้งนมถั่วเหลืองที่ทำจากเต้าหู้ หรือผสมธัญพืชต่างๆ เช่น งา ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหารให้กับนมถั่วเหลืองมากขึ้น นมถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือมีปัญหาเรื่องแลคโตสเป็นพิเศษ เนื่องจากผู้เหล่านี้ไม่สามารถย่อยแลคโตสได้อย่างสมบูรณ์ นมถั่วเหลืองจึงเป็นทางเลือกที่ดี

5.ขนมปังโฮลเกรน หลายคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับขนมปังโฮลวีท (wholewheat bread) ซึ่งทำจากข้าวสาลีเต็มเมล็ด แต่จริงๆ แล้วขนมปังโฮลเกรน (whole grain bread) ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดอื่นๆ ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน ธัญพืชเหล่านี้ตัวอย่างเช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หรือการผสมผสานของธัญพืชหลายชนิด สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว มักเรียกว่า ขนมปังสาลี หรือขนมปังธัญพืชหลายชนิด ขนมปังโฮลเกรนจึงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากมีใยอาหารสูง วิตามิน และแร่ธาตุครบถ้วน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆ ได้

6.กล้วย กล้วย 100 กรัม (ประมาณ 1 ผล ขนาดกลาง) ให้พลังงาน 132 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ อาทิ วิตามินเอ วิตามินบีหลายชนิด วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และเบต้าแคโรทีน โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในกล้วยมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กล้วยยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาของทารกในครรภ์ รวมทั้งช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง