7 วัน 7 ท่าขยับกาย ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน

16 ต.ค. 2566 | 12:13 น.

เชื่อเหลือเกินว่าทุก ๆ คนย่อมต้องการมีสุขภาพที่ดี มนุษย์เราพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะเข้าถึง “เคล็บลับการมีสุขภาพดี” ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานวิตามิน – อาหารเสริม หรืออาหารออร์แกนิค ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หรือการเข้ายิมออกกำลังกาย แต่สำหรับอีกหลาย ๆ คน การออกกำลังกายถือเป็นยาขมที่พวกเขารู้ว่าดีแต่มีข้อจำกัดมากมาย บ้างอ้างว่าไม่มีเวลา ทำงานเหนื่อย ไปจนถึงการสารภาพตรง ๆ ว่า ‘ฉันขี้เกียจเหลือเกิน’ ร้อยแปดเหตุผลของการไม่อยากออกกำลังกายมารวมกับพฤติกรรมการทำอะไรซ้ำ ๆ นาน ๆ ส่งผลให้หลายคนต้องเผชิญกับภัยเงียบใกล้ตัวอย่าง “หลอดเลือดอุดตัน”

โรคหลอดเลือดอุดตัน หรือ Thrombosis เป็นภาวะที่ลิ่มเลือดก่อตัวและไปอุดตันในหลอดเลือด ทำให้เป็นอันตรายต่อร่างกายและโรคร้ายแรงตามมา เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองตีบ และลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำ โดยโรคหลอดเลือดดำอุดตันจะมีอาการบวมและปวดที่ขาข้างเดียว และถ้าลิ่มเลือดที่ขาหลุดลอยไปอุดหลอดเลือดแดงที่ปอด ทำให้มีอาการหอบเหนื่อย เจ็บอก หมดสติ และ เสียชีวิตแบบเฉียบพลันได้ จากรายงานของ International Society on Thrombosis and Haemostasias (ISTH) พบว่า 1 ใน 4 ของผู้คนทั่วโลก เสียชีวิตจากภาวะหลอดเลือดอุดตัน

การไม่ขยับเคลื่อนไหวเป็นเวลานานเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของภาวะหลอดเลือดดำอุดตัน เนื่องจากเลือดไหลเวียนที่ช้าลงกระตุ้นให้เกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำได้ การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้เลือดสูบฉีดได้ดีจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อแขนขา สามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดอัตราการเกิดภาวะหลอดเลือดดำอุดตันได้

ISTH จึงได้เสนอแนวคิดการออกกำลังกายแบบใหม่มาชาเลนจ์ผู้คนทั่วโลก ให้ตระหนักและให้ความสำคัญของการขยับร่างกาย ภายใต้แคมเปญ “60 For 60 Fitness Challenge” เชิญชวนทุกคนขยับร่างกายง่าย ๆ เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 60 วินาที ทุก ๆ 60 นาที ผ่าน 7 ท่าขยับร่างกาย สุขภาพดีตลอด 7 วัน ในธีม ‘สวัสดี’ เพื่อสร้างความตระหนักรู้และเผยแพร่ความรู้ และลดความเสี่ยงภาวะหลอดเลือดอุดตัน

สวัสดีวันจันทร์… หันคอไปทุกทิศ ท่าขยับร่างกาย 60 วินาที ทุก ๆ 60 นาทีของวันนี้ ทำได้ง่าย ๆ เพียงลุกจากเก้าอี้ยืนตรง เอียงศีรษะไปทางซ้ายค้างไว้ 5 วินาที สลับเอียงศีรษะไปด้านขวาค้างไว้ 5 วินาที ก้มศีรษะลงค้างไว้ 5 วินาที และเงยศีรษะขึ้นค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับกันช้า ๆ จนครบ 60 วินาที แล้วทำอีกครั้งในชั่วโมงถัดไป!

สวัสดีวันอังคาร… มือประสานข้างหน้า ท่าขยับร่างกายวันนี้ เริ่มด้วยการยืนตรง ประสานมือเข้าด้วยกัน เหยียดมือที่ประสานไปข้างหน้า จากนั้นยืดแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ โยกมือไปทางซ้ายและขวาสลับกัน 8 ครั้ง จนครบ 60 วินาที แค่นี้ก็สามารถห่างไกลหลอดเลือดอุดตันได้ง่าย ๆ

สวัสดีวันพุธ… เหยียดขาให้สุด แล้วเตะไปมา ท่าขยับร่างกายประจำวันพุธทำทำได้ทั้งกลางวันและกลางคืน ทำได้ง่าย ๆ เพียง นั่งบนเก้าอี้ยืดหลังตรง เหยีดขาให้สุดตรงไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น แล้วเตะขาไปมาช้า ๆ 60 วินาที ทุก ๆ 60 นาที ใช้เวลาเท่านี้สุขภาพก็ดีขึ้นได้

สวัสดีวันพฤหัส… สะบัดมือ สะบัดเท้า ท่าขยับร่างกายวันนี้ทำได้ทั้งในท่านั่งและยืน แต่เราขอแนะนำให้ยืนทำจะผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น ทำได้โดยการเหยีดมือลงับพื้น สะบัดข้อมือทั้ง 2 ข้างช้า ประมาน 8 วินาที สลับด้วยการสะบัดข้อเท้าซ้าย 8 วินาที สะบัดข้อเท้าขวา 8 วินาที ทำซ้ำจนครบ 60 วินาที

สวัสดีวันศุกร์… ลุกขึ้นมาหมุนไหล่ ท่าขยับร่างกายที่เชื่อว่าหลาย ๆ คนทำเป็นประจำ ด้วยการงอแขนทั้งสองข้าง และนำมือมาแตะที่ไหล่ หมุนไหล่เซ็ตละ 8 วินาที พัก 2 – 4 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 60 วินาที และที่สำคัญในชั่วโมงสุดท้ายหลังเลิกงาน อย่าลืมลุกจากเก้าอี้หรือโซฟาไปออกกำลังกาย เดินเล่นสวนสาธารณะ หรือช้อปปิ้งกันนะ!

สวัสดีวันเสาร์… เอาตัวออกจากเก้าอี้ ท่าขยับร่างกายวันนี้พิเศษกว่าวันไหน ๆ แนะนำให้ทุกคนลุกจากเก้าอี้ เตียงนอน หรือโซฟา ออกไปใช้ชีวิตนอกบ้าน และอย่าลืมชวนคนที่คุณรักหรือห่วงใยไปด้วยกัน วันนี้ฟรีสไตล์ออกกำลังกายได้เกินกว่า 60 วินาที!

สวัสดีวันอาทิตย์… บิดสะโพกโยกย้าย บริหารร่างกายเตรียมต้อนรับวันจันทร์ที่สดใส ด้วยท่าขยับร่างกายที่ทำได้ทุกที่ เริ่มด้วยการยืนขึ้นตรง นำมือทั้งสองข้างจับไว้ที่เอว หมุนเอวไปทางด้ายซ้าย 8 ครั้ง และหมุนเอวไปทางด้านขวา 8 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ท ในทุก ๆ 60 นาที เพียงเท่านี้ก็ช่วยลดความเสี่ยงหลอดเลือดอุดตันได้ง่าย ๆ ทุกที่

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ทำงาน แต่ต้องอย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่ายกายบาดเจ็บได้ ไม่เพียงเท่านี้ ทุกๆ ส่งต่อความห่วงใยและเชิญชวนคนที่คุณรักร่วมขยับร่างกายไปพร้อมกัน ผ่านการส่งภาพเหล่านี้ไปยังกลุ่มต่างๆ บน Line Official ทุกคนรอบตัวจะได้มีสุขภาพดีร่วมกัน

อย่างไรก็ตาม ภาวะหลอดเลือดอุดตันเป็นสิ่งที่สามารถป้องกันได้ หากมีความเข้าใจและตระหนักรู้เกี่ยวกับการเกิดลิ่มเลือด โดย ISTH ได้จัดตั้ง ‘วันหลอดเลือดอุดตันโลก หรือ World Thrombosis Day (WTD)’ ซึ่งตรงกับวันที่ 13 ตุลาคมของทุกปี พร้อมผลักดันแคมเปญ ’60 For 60 Challenge’ เพื่อสร้างการรับรู้เกี่ยวกับการเกิดลิ่มเลือด อาการของโรค การป้องกันและรักษา ลดความเสี่ยงการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันร่วมกันทั่วโลก