7 อันดับนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ ทำได้แบบนี้แข็งแรง ดูเด็กลง

01 ก.ค. 2566 | 20:20 น.

คุณพลิกตัวไปมาทั้งคืนหรือเปล่า คุณตื่นก่อนรุ่งสางและไม่สามารถหลับต่อได้หรือไม่ เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น และพบกับช่วงต่างๆ ของชีวิต การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสามารถรบกวนทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ ส่งผลต่อสุขภาพจิตและร่างกาย แต่เรามีเรื่องราวดีๆ มาแนะนำ เพราะมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพียงเล็กน้อย

1.เลือกเวลาปลุกหนึ่งเวลา และทำตามนั้น 7 วัน

การนอนหลับที่มีคุณภาพนั้นเกี่ยวกับความสม่ำเสมอ ถ้าเป็นไปได้ ให้ตื่นขึ้นตามช่วงเวลาของคุณ แม้ว่าเวลาตื่นนอนนี้จะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุของผู้หญิงก็ตาม

2.ทำตามกิจวัตรการตื่นนอนตอนเช้า

สิ่งที่คุณทำในระหว่างวันจะเป็นตัวกำหนดการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน และเริ่มจากนิสัยการตื่นนอนตอนเช้าของคุณ สิ่งง่ายๆ เช่นการเปิดรับแสงแดด การขยับร่างกาย และการหายใจเข้าลึกๆ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากรู้สึกง่วงเป็นรู้สึกตื่น สำหรับกิจวัตรที่อยากแนะนำมีเช่น ซิตอัพ แกว่งขาข้างเตียง หายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ 15 ครั้ง สิ่งนี้จะปลุกระบบทางเดินหายใจ และช่วยพาคุณมาสู่ปัจจุบัน

3.หยุดการบริโภคคาเฟอีน และแอลกอฮอล์แต่เนิ่นๆ

หลังบริโภคคาเฟอีนไปแล้วครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนจะยังคงอยู่ในระบบร่างกายของคุณ เช่นคุณดื่มกาแฟ 3 แก้วตลอดทั้งวัน แก้วสุดท้ายตอน 14.00 น.ประมาณ 50 % ของคาเฟอีนยังคงอยู่ในร่างกายคุณจนถึงเวลา 22.00 น.ซึ่งคาเฟอืนส่งผลต่อความสามารถในการเข้าสู่โหมดการนอนหลับลึก ดังนั้นไม่เพียงแต่คุณจะไม่หลับเท่านั้น แค่คุณยังมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดีอีกด้วย ดังนั้นควรงดคาเฟอีนภายในเวลา 14.00 น. เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ที่ควรงดก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง และจำกัดให้ดื่มเพียง 2 แก้ว

4.หยุดออกกำลังกาย 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

คุณควรออกกำลังกายทุกวันด้วยเหตุผลหลายประการ และนี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพราะการออกกำลังกายช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น หลับสบายขึ้น และตื่นน้อยลง อย่างไรก็ตามถ้าใกล้เวลานอนมากเกินไป ภายใน 4 ชั่วโมงอุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น เพราะจริงๆ แล้วในการหลับอุณหภูมิร่างกายจะต้องลดลง ไม่ใช่สูงขึ้น

5.รักษาความเย็นของร่างกาย

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เปลี่ยนไปในช่วงก่อนหมดประจำเดือน สามารถทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ เช่นร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และอารมณ์เปลี่ยนแปลง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถรบกวนการนอนได้ เพื่อบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ แนะนำให้รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เย็น เปิดพัดลม และใช้เครื่องนอนที่มีน้ำหนักเบา เลี่ยงการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน หรืออาบน้ำก่อนนอน สวมเสื้อผ้าหลามๆ ที่ทำจากเส้นใยธรรมชาติ เลี่ยงอาหารรสเผ็ดร้อน เพราะอาจทำให้เหงื่อออกได้

6.นำอุปกรณ์ต่างๆ ออกไป

การสัมผัสแสงใดๆ จะหยุดร่างกายของคุณไม่ให้ผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ และการตื่นของคุณ สำหรับแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินมากยิ่งขึ้น ดังนั้นควรตั้งเป้าว่าจะวางอุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมงเพื่อจำกัดการเปิดรับแสงสีฟ้า

7.สร้างกิจวัตรก่อนนอน

เช่นเดียวกับกิจวัตรตอนเช้าที่ช่วยให้คุณตื่นขึ้น กิจวัตรตอนกลางคืนจะช่วยให้ร่างกายและสมองเปลี่ยนเข้าสู่การนอนหลับ เช่นการแปรงฟัน ล้างหน้า บางคนอาจชอบนั่งสมาธิ อ่านหนังสือ ฝึกโยคะเบาๆ หรือยืดเส้นยืดสาย ฟังเพลงสงบๆ ลองค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำรหับความต้องการของคุณ การปฏิบัติตามรายการต่างๆ จะช่วยปรับปรุงความสามารถในการนอนหลับ และทำให้คุณฝันดี ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นในเช้าวันถัดไป