8 ผักใบเขียวกินแล้วสุขภาพดี สารอาหารหลากหลาย

21 พ.ย. 2567 | 11:34 น.

ผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขม อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร การเพิ่มผักใบเขียวหลากหลายชนิดเข้าไปในอาหารของคุณ อาจช่วยบำรุงสมองและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารขนาดเล็กและรสชาติที่อร่อย นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเป็นจำนวนมาก สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และการเสื่อมของสมอง

1.เคล เป็นผักที่มีสารอาหารเข้มข้น อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่น คะน้าดิบ 1 ถ้วย (21 กรัม) มี:

วิตามิน K 68% ของปริมาณแนะนำต่อวัน
วิตามิน A 6% ของปริมาณแนะนำต่อวัน
วิตามิน C 22% ของปริมาณแนะนำต่อวัน

นอกจากนี้เคลยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีนและเบต้า-แคโรทีน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน เคลสามารถรับประทานได้หลายวิธี เช่น รับประทานสดๆ ปรุงสุก หรือปั่นเป็นสมูทตี้ การศึกษาในปี 2019 พบว่าการนึ่งเคลช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้มากที่สุด เมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ เช่น ต้ม ใช้นึ่งความดันสูง ใช้ไมโครเวฟ และการห่อสูญญากาศ

2.ไมโครกรีนส์ คือ ผักใบเขียวอ่อน ๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ผลิตจากเมล็ดพืชผักและสมุนไพร โดยทั่วไปจะมีขนาดประมาณ 1-3 นิ้ว (2.5-7.5 เซนติเมตร) ตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เป็นต้นมา ไมโครกรีนส์มักถูกใช้เป็นเครื่องปรุงหรือตกแต่งอาหาร แต่ในปัจจุบันมีการนำไปใช้ประโยชน์มากมาย

ไมโครกรีนส์อุดมไปด้วยสารอาหารขนาดเล็ก เช่น วิตามิน C, E และ K นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารฟิตเคมิคอล (Phytochemicals) ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและป้องกันโรค สารฟิตเคมิคอลเหล่านี้อาจรวมถึงกรดแอสคอร์บิก เบต้า-แคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดฟีนอล เป็นต้น

3.ผักกาดเขียว หรือ ผักกาดหอม เป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่มีใบขนาดใหญ่ ชื่อของผักชนิดนี้มาจากคำว่า "colewort" ซึ่งหมายถึงพืชตระกูลเดียวกับคะน้า กะหล่ำปลี และผักใบเขียวชนิดอื่นๆ ผักกาดเขียวมีใบหนาและมีรสขมเล็กน้อย

ผักกาดเขียวเป็นแหล่งที่ดีของ

แคลเซียม
วิตามินเอ
วิตามินบี 9 (โฟเลต)
วิตามินซี

นอกจากนี้ผักกาดเขียวยังเป็นแหล่งของวิตามินเคที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาผักใบเขียว ผักกาดเขียวดิบ 1 ถ้วย (36 กรัม) มีวิตามินเคสูงถึง 131% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

4.ผักโขม เป็นผักใบเขียวที่ได้รับความนิยมและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นซุป สตูว์ สมูทตี้ หรือสลัด

ผักโขมดิบ 1 ถ้วย (30 กรัม) ให้สารอาหารสำคัญดังนี้:

วิตามิน K: 121% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
วิตามิน A: 16% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แมงกานีส: 12% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นอกจากนี้ผักโขมยังอุดมไปด้วย โฟเลต ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และอาจช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อน้ำเหลืองในทารกในครรภ์

5.กะหล่ำปลี เป็นผักที่มีใบหนาซ้อนกันหลายชั้น มีสีเขียว ขาว และม่วง กะหล่ำปลีอยู่ในตระกูล Brassica ซึ่งรวมถึงกะหล่ำดอก บร็อคโคลี และคะน้า ผักในตระกูลนี้มีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งทำให้มีรสขมเล็กน้อย

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็ง อีกประโยชน์หนึ่งของกะหล่ำปลีคือสามารถนำไปหมักดองเป็นซาวร์คราวท์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดการอักเสบ ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

6.วอเตอร์เครส เป็นพืชน้ำชนิดหนึ่งอยู่ในตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี คล้ายกับอาร์กูล่าและผักกาดจินดะเชื่อกันว่าวอเตอร์เครสมีสรรพคุณทางยาและถูกนำมาใช้ในสมุนไพรมาหลายศตวรรษแล้ว อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ยืนยันประโยชน์เหล่านี้

วอเตอร์เครสดิบ 1 ถ้วย (34 กรัม) ให้สารอาหารสำคัญดังนี้:

วิตามินซี: 17% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
วิตามินเอ: 6% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
วิตามินเค: 71% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

เนื่องจากวอเตอร์เครสมีรสขมและเผ็ดเล็กน้อย จึงเหมาะที่จะนำไปผสมกับอาหารที่มีรสชาติกลางๆ

7.ผักกาดโรเมน เป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่มีใบสีเข้มแข็งแรง และมีแกนกลางที่แข็งกรอบ รสชาติกรอบอร่อย ทำให้เป็นผักสลัดยอดนิยม โดยเฉพาะในสลัดซีซาร์ ผักกาดโรเมนเป็นแหล่งของวิตามินเอและเคที่ดี โดยผักสลัดโรเมน 1 ถ้วย (47 กรัม) ให้วิตามินเอ 23% และวิตามินเค 40% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

นอกจากนี้การศึกษาในปี 2021 พบว่าการเพิ่มผักสลัดหรือวอเตอร์เครสลงในมื้ออาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ

8.ผักโขมสวิส เป็นผักใบเขียวที่มีใบสีเขียวเข้มและก้านใบหนา ซึ่งอาจมีสีแดง ขาว เหลือง หรือเขียว ผักโขมสวิสเป็นพืชตระกูลเดียวกับหัวบีทและผักโขม ผักโขมสวิสมีรสชาติหอมหวาน อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน เช่น แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค นอกจากนี้ ผักโขมสวิสยังมีสารฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งเรียกว่า กรดไซริงิก ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

หลายคนมักจะทิ้งก้านของผักโขมสวิสไป แต่จริงๆ แล้ว ก้านของผักโขมสวิสกรอบและมีคุณค่าทางอาหารสูง ครั้งต่อไป ลองนำส่วนต่างๆ ของผักโขมสวิสมาปรุงอาหาร เช่น ซุป แทโก้ หรือพาย