หลักการไดเอทแบบ "แป้งน้อย VS โปรตีนสูง"

06 มิ.ย. 2566 | 06:04 น.

Low carb VS High protein diet เป็นอย่างไร ต้องทำอย่างไรบ้าง

ปัจจุบันคนนิยมลดน้ำหนักแบบ Low Carb โดยการเลือกปฏิบัติเอง จริงๆ แล้ว Low Carb คืออะไร สามารถทำเองได้จริงหรือ มีข้อดีหรือข้อเสียในการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้น เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนหลายชนิด ได้แก่ อินซูลิน (Insulin) กลูคากอน (Glucagon) และเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นตัวสั่งให้ร่างกายใช้ไขมันเผาผลาญไขมัน รวมทั้งทำให้เกิดความรู้สึกหิว อยาก และอิ่ม แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีหลายชนิด โดยคาร์โบไฮเดรตกลุ่มที่เรียกว่า Refined Carbohydrate ได้แก่ น้ำตาลและแป้งขัดขาว หลังจากรับประทานจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้หิวบ่อยกว่าปกติ รับประทานเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม

ถ้าย้อนมองกลับไป คนสมัยก่อนบริโภคไขมันที่ได้จากสัตว์กันมากมาย แต่ไม่อ้วนกันมากขนาดนี้ สิ่งที่ทำให้คนอ้วนขึ้น เป็นเพราะเมื่อการเกษตรและอุตสาหกรรมเจริญขึ้น อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการมากขึ้น คนบริโภคน้ำตาลกันมากขึ้น ข้าวถูกขัดเอาเปลือกออก แล้วโม่เป็นแป้ง น้ำตาลจากอ้อยหรือน้ำเชื่อมจากพืชที่เต็มไปด้วยน้ำตาลฟรุคโทส (Fructose) อาหารพวกนี้ผ่านกระบวนการกลายเป็นน้ำตาลบริสุทธิ์ที่รับประทานเข้าไปแล้วย่อยง่าย ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว มีผลต่อฮอร์โมน เกิดการเก็บไขมันสะสมมากผิดปกติ

ปัจจุบันนี้ คนบริโภคน้ำตาลกันมาก ระดับฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลงยิ่งทำให้อยากรับประทานน้ำตาล อยากรับประทานอาหารมากขึ้นไปอีก การรับประทานน้ำตาลเข้าไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกหลั่งออกมาเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อปริมาณฮอร์โมนอินซูลินสูงส่งผลให้น้ำตาลในเลือดถูกกดจนต่ำกว่าปกติ เราก็จะรู้สึกหิว ไม่มีแรง และเมื่อเรารู้สึกเช่นนั้น ก็จะอยากรับประทานขนมและหาขนมมารับประทาน

การลดน้ำหนักแบบ “Low Carbohydrate Diet”

เนื่องจากร่างกายคนเราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก การจำกัดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายมีน้ำตาลที่จะเผาผลาญเป็นพลังงานน้อยลง ร่างกายจะสลายไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ไขมันที่สะสมอยู่ถูกสลายออกมาก ทำให้น้ำหนักลดลง มีการสร้างสารคีโตนมากขึ้น สารคีโตนในเลือดจะยับยั้งความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกไม่หิวและกินน้อยลง เป็นผลส่งเสริมให้น้ำหนักลดลง

แต่ผู้ที่นำไปปฏิบัติเองต้องระวัง เนื่องจากการงดรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานาน จะส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือด เมื่อสมดุลเกลือแร่เสียไปอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดหัว ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จึงควรเสริมวิตามินและเกลือแร่ที่เหมาะสม การใช้อาหารชนิดนี้ลดน้ำหนักในระยะยาวจึงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้เกิดการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิผลและปลอดภัย

ทางเลือกการลดน้ำหนักแบบใหม่ กินได้ไม่จำกัด หรือที่เรียกว่า High Protein Diet คืออะไร ทำได้อย่างไร มีข้อดีอย่างไร

การลดน้ำหนักด้วย “High Protein Diet” เริ่มต้นมาจากสูตรอาหารของแอตกินส์ (Atkin’s Diet) โดยแอตกินส์เป็นนามสกุลของ นายแพทย์โรเบิร์ต ซี. แอตกินส์ หมอแอตกินส์จบแพทย์มาจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ในปี 1955 เป็นแพทย์ทางด้านโรคหัวใจ ซึ่งเป็นอาชีพที่ทำให้หมอแอตกินส์ต้องสนใจเรื่องโภชนาการ เพราะโรคหัวใจคร่าชีวิต คนอเมริกันแต่ละปีนับเป็นแสนคน และหนทางแก้ไขปัญหาที่ดีที่สุดคือการใช้โภชนบำบัด

ปัญหาใหญ่ของคนอเมริกันคือ โรคอ้วน และโรคนี้เองที่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนอเมริกันเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากโรคหัวใจแล้ว โรคอ้วนยังก่อโรคอีกหลายโรค ทั้งเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เกาต์

หลักการของแอตกินส์ นั่นคือ หาวิธีทำให้อินซูลินในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ เนื่องจากร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาเมื่อน้ำตาลในเลือดมีระดับสูง เป็นเพราะหน้าที่ของอินซูลิน คือเร่งกลไกการดึงน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ช่วยในการสลายน้ำตาลให้เป็นพลังงาน ร่างกายจะหลั่งอินซูลินได้ก็เมื่อมีกลูโคสจากอาหารถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด และกลูโคสเข้าสู่ร่างกายได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับอาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาล หรือได้รับคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง

จึงเกิดเป็นสูตรอาหารโปรตีนสูง (High Protein Diet) โดยงดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต (Low Carbohydrate Diet) เน้นการรับประทานโปรตีน เนื่องจากโปรตีนไม่มีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ ยิ่งรับประทานโปรตีนมากเท่าไหร่จึงยิ่งเป็นการเพิ่มการเผาผลาญ เมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในร่างกายก็ลดลง ร่างกายจะตอบสนองโดยการสลายเอากรดไขมันออกจากเนื้อเยื่อไขมันนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานทดแทนกลูโคส เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทน น้ำหนักจึงลดลงได้จากการสลายไขมัน โดยไม่ต้องอดอาหาร ในทางตรงกันข้าม ยิ่งรับประทานโปรตีนมากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งลดลง

แต่การรับประทานอาหารเช่นนี้ด้วยตัวเองอาจเกิดผลเสียได้ เนื่องจากส่งผลต่อระดับเกลือแร่และอิเลคโตรไลท์ของร่างกายผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนนำไปปฏิบัติ เนื่องจากระหว่างการลดน้ำหนักด้วยวิธีจำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้เกิดผลที่ดีและมีความปลอดภัยต่อผู้ลดน้ำหนัก

“การลดน้ำหนักแบบ Low Carb ที่มีชื่อเต็มว่า Low Carbohydrate Diet เป็นการลดการรับประทานอาหารประเภทแป้งทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า เค้ก ขนมต่างๆ ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมเกิดเป็นภาวะอ้วนได้ เมื่อลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต จะเป็นการบังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้เกิดการลดน้ำหนักจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยตรง

นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานโปรตีนได้อย่างไม่จำกัด โดยส่วนของโปรตีนร่างกายจะไม่นำมาใช้เป็นพลังงานจะใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเพื่อการเจริญเติบโตเท่านั้น การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จึงมีข้อดีที่ไม่ทำให้เกิดภาวะเครียดจากการอดอาหาร เป็นที่นิยมในผู้ที่ลดน้ำหนัก

แต่คนที่ไม่ประสบความสำเร็จจากการรับประทานด้วยวิธีนี้ ก็เพราะการเลือกรับประทานที่ไม่ถูกวิธี คนส่วนใหญ่มักมีความเข้าใจเรื่องคาร์โบไฮเดรตไม่ถูกต้อง คือ เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรตก็มักจะนึกถึงข้าว การลดคาร์โบไฮเดรต คือการลดข้าว แต่กลับไปรับประทานผักผลไม้แทน ซึ่งความจริงแล้วผัก ผลไม้ ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง จึงทำให้รับประทานเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ลด นอกจากความเข้าใจเรื่องคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกที่ควรศึกษาก่อนทำการลดน้ำหนักด้วยวิธี Low Carbohydrate Dietซึ่งคุณหมอได้สรุปไว้ดังนี้คือ

เริ่มแรกควรทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตก่อน เพื่อการเลือกรับประทานอย่างถูกต้อง

o คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารจำพวกแป้ง ข้าว ผัก ผลไม้ โดยแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกได้ 2 แบบคือ

o แบบ Simple Carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตในรูปที่ดูดซึมง่าย เปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เช่น ขนมเค้ก ของหวาน ครัวซองต์ ข้าวขาว ข้าวเหนียว

o แบบ Complex carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมื่อรับประทาน ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึม ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น พืชผัก ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล ธัญพืช

ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบ Complex Carbohydrate จึงดีกว่า Simple Carbohydrate

การรับประทานอาหารแบบ Low Carbohydrate Diet เป็นเวลานาน จะส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ เช่น ทำให้ระดับโปรแตสเซียมในเลือดต่ำ สารคีโตนสูง หรือทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรด เป็นอันตรายกับ ร่างกายได้ จึงควรทำการตรวจวัดระดับในเลือดเป็นระยะๆ
ถ้ารับประทานในระยะยาว ร่างกายจะขาดเส้นใยอาหาร ทำให้เกิดปัญหาเรื่องการขับถ่าย การเสริมอาหาร พวกไฟเบอร์จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น และอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินบางตัวในอาหารประเภทแป้ง ผัก และ ผลไม้ได้ จึงควรเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม
ในผู้ที่มีภาวะอ้วนแต่ละคนจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันไป จึงควรรู้จักพฤติกรรมการรับประทานอาหารของตนเองว่าเป็นอย่างไร มีระบบการย่อยหรือการเผาผลาญที่ดีหรือไม่ หรือที่เรียกว่า Metabolism โดยบางคนรับประทานน้อยก็ยังมีน้ำหนักเกินได้ เนื่องจากระบบการเผาผลาญไม่ดี ซึ่งอาจเกิดได้จากฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเผาผลาญ เป็นต้น การลดน้ำหนักที่ดี จึงควรวิเคราะห์ถึงสาเหตุและปรับแก้ไข
ผู้ที่มีร่างกายไม่แข็งแรงหรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคตับ หรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการ ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้
ถ้าต้องการใช้วิธี Low Carbohydrate Diet ลดน้ำหนักในระยะยาวนานกว่า 1 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญ และนักโภชนาการ เพื่อให้เกิดความปลอดภัยต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อีกทั้งป้องกันภาวะที่อาจเกิดเป็นอันตรายแก่ร่างกายได้

ดังนั้นการจะเลือกวิธีลดน้ำหนักแบบใดก็ตาม ควรศึกษาให้ละเอียดก่อนว่าวิธีใดที่เหมาะกับตนเองและมีความปลอดภัยที่สุด