เคล็ดลับเดินลดไขมันหน้าท้อง เดินแบบไหน เดินกี่นาที ให้หน้าท้องแบนราบ

ไขมันหน้าท้องน่าจะเป็นอีกหนึ่งปัญหาที่สร้างความรู้สึกกังวลใจให้กับหลายๆ คน นอกจากนั้นสำหรับคนที่มุ่งมั่นออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องก็รู้สึกว่าตัวเองแทบไม่มีเวลาในการออกกำลังกายอย่างจริงจังเลย แต่ก่อนที่จะรู้สึกท้อ การเดินถือเป็นวิธีออกกำลังกายซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมัน สร้างรูปร่างและช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี

อย่างไรก็ตามต่อไปนี้คือเทคนิคเดินลดไขมันหน้าท้องที่จะช่วยลดไขมัน และทำให้หน้าท้องแบนราบได้ไม่เกินจริง

เคล็ดลับเดินลดไขมันหน้าท้อง

• เดินอย่างสม่ำเสมอ: พยายามเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
• เดินในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม: อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยลบอายุของคุณจาก 220
• เพิ่มความเข้มข้น: เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวกับการเดิน ให้เพิ่มความเข้มข้นโดยการเดินเร็วขึ้น เดินขึ้นเนินเขา หรือเดินโดยใช้ลูกตุ้ม
• หาสถานที่เดินที่สนุก: การเดินจะสนุกขึ้นมากหากคุณเลือกรูปแบบการเดินที่สนุก เช่น การเดินป่า เดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือเดินกับเพื่อน
• ตั้งเป้าหมาย: ตั้งเป้าหมายการเดินและติดตามความคืบหน้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและบรรลุเป้าหมาย

เทคนิคการเดินในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม

เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดและเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องเดินอยู่ใน โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม โซนเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 7-12 แคลอรี่ต่อนาที ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการนำเลข 220 ลบด้วยอายุของคุณ จากนั้น นำตัวเลขที่ได้ไปคูณด้วย 0.6 ยกตัวอย่างเช่น คนอายุ 30 ปี จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที (ครั้ง/นาที) ดังนั้น เพื่อให้ได้ระดับความหนักที่เทียบเท่ากับ 60% ควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ที่ประมาณ 114 ครั้ง/นาที

ระยะเวลาคือหัวใจสำคัญ เมื่อคุณออกกำลังกายในโซนเผาผลาญไขมันนี้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลาง คุณจึงควรออกกำลังกายให้นานพอ (ค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาเผาผลาญแทนการดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้มาใช้ก่อน เมื่อแหล่งพลังงานเหล่านี้หมดลง ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามระยะเวลาการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

เดินแบบคาร์ดิโอขณะท้องว่าง

การออกกำลังกายเดินแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง ช่วงเช้าก่อนรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย แทนที่จะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งรับประทานเข้าไปในมื้อเช้า

เช่นเคย เดินในโซนเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เมื่อคุณทำได้อย่างสบายแล้ว ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาตามความสามารถ เพื่อการเผาผลาญไขมันสูงสุด เมื่อร่างกายของคุณฟิตขึ้น คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่รอบเอวตามที่ต้องการ

ลองตัวอย่างการออกกำลังกายนี้: เริ่มด้วยการเดินช้าๆ 10 นาที เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ สำหรับเซ็ตหลัก เดินในโซน 2 เป็นเวลา 45 นาที หรือแบ่งเป็น 2 เซ็ตๆ ละ 22 นาที พักเบรคได้หากต้องการช่วงกลางทาง คุณสามารถแทรกการออกกำลังกายท่าพื้นฐานอย่าง สควอท ลันจ์ หรือ วิดพื้น เพื่อเพิ่มความหลากหลายก่อนเริ่มเซ็ตที่สอง เมื่อครบ 45 นาที ปิดท้ายการเดินด้วยการเดินเบาๆ อีก 10 นาที เพื่อคูลดาวน์

ออกกำลังกายหลากหลายเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

หากคุณทำการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำๆ ตลอดเวลา ร่างกายจะปรับตัวได้ และการเผาผลาญแคลอรี่จะลดประสิทธิภาพลง ถึงแม้ว่าการเดินในโซนเผาผลาญไขมันจะเป็นหลักสูตรออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณ แต่ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก การเพิ่มระดับความหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

ดังนั้นการเพิ่มระดับความหนักด้วย การฝึกแบบช่วง (Interval training) มีประสิทธิภาพในการลดไขมันใต้ผิวหนังและไขมันหน้าท้องได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายแบบหนักจะส่งผลต่อข้อของคุณมากกว่า และต้องการเวลาพักฟื้นระหว่างเซ็ตเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงไม่ควรทำเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การเพิ่มการออกกำลังกายแบบหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีประโยชน์สำหรับวันที่คุณมีเวลาน้อย ในช่วงเวลานี้ คุณใช้เวลาเพียง 30 นาทีก็จะได้รับประโยชน์ใกล้เคียงกับการเดินในโซน 2 แบบยาวๆ ได้

ลองตัวอย่างการออกกำลังกายนี้: เริ่มต้นด้วยการวอร์ม 10 นาที เพิ่มความเร็วสำหรับเซ็ตหลัก สลับกันระหว่างการเดินด้วยความเร็วปานกลาง 2 นาที กับเดินด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่คุณทำได้ 1 นาที ก้าวขาออกไป แกว่งแขน และเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้มากที่สุดเพื่อเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด สลับ 2 นาทีเบา 1 นาทีหนัก เป็นเวลา 20 นาที คูลดาวน์ต่ออีก 10 นาทีหลังจากจบ 20 นาที

เพิ่มความท้าทาย: ลองเปลี่ยนเป็นการวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเบาๆ ในช่วง 1 นาทีหนักแทนการเดินเร็ว

 

คุณกำลังดู: เคล็ดลับเดินลดไขมันหน้าท้อง เดินแบบไหน เดินกี่นาที ให้หน้าท้องแบนราบ

หมวดหมู่: ผู้หญิง