10 อาหารที่บอกกันว่าดีต่อสุขภาพ แต่กลับทำลายลำไส้

19 ธ.ค. 2567 | 08:12 น.

หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพทางเดินอาหารและโพรไบโอติกส์ในลำไส้ ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี เพราะจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหารมีผลต่อทุกอย่าง ตั้งแต่การย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงสุขภาพสมอง ลำไส้สุขภาพดีคือลำไส้ที่มีจุลินทรีย์หลากหลาย การย่อยอาหารเป็นปกติ มีอาการท้องอืดน้อย และมีระดับพลังงานคงที่

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดที่ถูกโฆษณาว่า "ดีต่อสุขภาพ" อาจทำลายสุขภาพทางเดินอาหาร น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ สารเติมแต่ง และส่วนผสมอันตรายอื่นๆ สามารถทำลายจุลินทรีย์และส่งผลเสียต่อการย่อยอาหาร ในบทความนี้ เราจะมาสำรวจ 10 อาหารที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ แต่กลับทำลายสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

10 อาหารที่บอกว่าดีต่อสุขภาพ แต่กลับทำลายสุขภาพลำไส้

1.โยเกิร์ตน้ำตาลสูง โยเกิร์ตมักถูกโปรโมตว่าเป็นอาหารโปรตีนและโพรไบโอติกส์สูง ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกัน ในความเป็นจริง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ เสริมสร้างเกราะป้องกันลำไส้ และกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันในลำไส้ อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตรสผลไม้หลายยี่ห้อเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจลดความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และกระตุ้นการอักเสบ

แทนที่จะเลือกโยเกิร์ตรสผลไม้ ควรเลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมชาติและเติมผลไม้สดเพื่อความหวานตามธรรมชาติ หากไม่มีทางเลือกอื่น ลองผสมโยเกิร์ตรสผลไม้ 50% กับโยเกิร์ตธรรมชาติ 50% วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโยเกิร์ตโดยไม่ต้องรับน้ำตาลมากเกินไป

2.เครื่องดื่มอัดลมไร้น้ำตาล เครื่องดื่มอัดลมไดเอทและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลอื่นๆ มักมีสารให้ความหวานเทียม เช่น อะสปาร์แตมและซูคราโลส งานวิจัยบางชิ้นพบว่า สารให้ความหวานเหล่านี้ส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ความหลากหลายของจุลินทรีย์ลดลง และอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญ หากคุณชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีฟอง ลองเปลี่ยนจากเครื่องดื่มอัดลมไดเอทมาเป็นน้ำโซดาผสมน้ำผลไม้เล็กน้อย เพื่อให้ได้ความซ่าที่เป็นมิตรต่อลำไส้โดยปราศจากสารให้ความหวานเทียม

3.คอมบูชาน้ำตาลสูง คอมบูชา มักถูกยกย่องว่าอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ แต่บางแบรนด์กลับเติมน้ำตาลลงไปในปริมาณมาก ซึ่งลดทอนประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ น้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปสามารถเป็นอาหารให้แบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ ทำให้ประโยชน์ของชาหมักชนิดนี้ลดลง โดยแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มเข้าไปไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลประมาณ 12 ช้อนชาต่อวัน ดังนั้น ควรเลือกคอมบูชาที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือลองหมักคอมบูชาเองที่บ้าน

4.อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง แตงกวาดอง และกิมจิ มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ แต่การพาสเจอร์ไรซ์จะฆ่าแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ หากไม่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต อาหารเหล่านี้อาจไม่มีผลดีต่อสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ อย่างไรก็ตาม บางงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารหมักดองที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ยังคงมีสารพยาธิภัณฑ์จากจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นการเลือกอาหารหมักดองที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ก็ยังมีประโยชน์อยู่บ้าง

5.อาหารไร้กลูเตน แม้ว่าอาหารไร้กลูเตนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน (และช่วยชีวิตผู้ป่วยโรคเซลิแอค) แต่ผลิตภัณฑ์ไร้กลูเตนหลายชนิดเต็มไปด้วยสารเติมแต่ง เช่น แป้งขัดสีและอิมัลซิไฟเออร์ การศึกษาในหลอดทดลองพบว่า อิมัลซิไฟเออร์ในอาหารแปรรูปสามารถทำลายเยื่อบุลำไส้และทำให้เกิดการอักเสบ นอกจากนี้ อาหารไร้กลูเตนหลายชนิดยังมีใยอาหารต่ำ เนื่องจากใยอาหารเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ของเรา อาหารที่มีใยอาหารต่ำจึงไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อลำไส้ของเรา ลองเลือกอาหารธรรมชาติที่ปราศจากกลูเตน เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และมันหวาน

6.โปรตีนบาร์มักเต็มไปด้วยรสชาติและสารให้ความหวานเทียม น้ำตาลแอลกอฮอล์ และกัม ซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ซอร์บิทอล อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสียในบางคน นอกจากนี้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น ซูคราโลส อาจเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ของมนุษย์ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกาย ลองเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ ไข่ โยเกิร์ต ชีสคอตเทจ เอดามะเมะ ถั่วชิกพีคั่ว เต้าหู้ ถั่วต่างๆ และธัญพืชที่มีโปรตีนสูง

7.นมทางเลือก หรือนมจากพืช ถึงแม้จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว แต่หลายยี่ห้อก็มักมีส่วนผสมของ คาราจีแนน หรือสารที่ช่วยให้ส่วนผสมต่างๆ เข้ากันได้ดี ซึ่งการวิจัยพบว่าสารเหล่านี้อาจทำให้ลำไส้ระคายเคืองและอักเสบได้ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี ควรเลือกนมจากพืชที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด หรือเลือกแบรนด์ที่เน้นวัตถุดิบคุณภาพสูง

8.เนื้อเทียมจากพืช อาจดูเหมือนอาหารสุขภาพ แต่หลายชนิดผ่านการแปรรูปอย่างมากและมีสารกันบูด สารเติมเต็ม และโซเดียม ซึ่งอาจทำลายแบคทีเรียในลำไส้ อาหารอุตสาหกรรม (UPFs) ผลิตจากส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปอย่างสูง เช่น น้ำเชื่อวข้าวโพดฟรุกโตสสูง ไขมันไฮโดรเจนเนต และโปรตีนที่ถูกย่อยสลาย มักมีสารเติมแต่งเพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์อาหารสุดท้ายอร่อยยิ่งขึ้น เช่น สารปรุงแต่งรส สารเพิ่มรสชาติ สี อิมัลซิไฟเออร์ และสารทำให้ข้น เช่น เบอร์เกอร์จากพืชของ Beyond Meat มีส่วนผสมมากมาย รวมถึงน้ำมันปาล์ม น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันคาโนลา เมทิลเซลลูโลส แป้งมันฝรั่ง และเกลือ

9.โอ๊ตมีลสำเร็จรูป โอ๊ตมีลสำเร็จรูปในซองอาจดูเหมือนเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แต่หลายยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลและสารสังเคราะห์จำนวนมาก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้ นอกจากนี้โอ๊ตมีลสำเร็จรูปยังผ่านการขัดสีมากกว่าโอ๊ตมีลธรรมดา ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทางเลือกที่ดีกว่าคือการเลือกใช้โอ๊ตมีลธรรมดาและปรุงรสด้วยอบเชย ผลเบอร์รี่ และน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อนเมเปิลเล็กน้อย เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

10.น้ำผลไม้ ดูเหมือนจะเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ แต่บ่อยครั้งที่น้ำผลไม้บรรจุขวดมีการเติมน้ำตาล ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้ นอกจากนี้ แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่ได้เติมน้ำตาลก็มักจะมีฟรุกโตสสูง ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบได้ในผลไม้หลายชนิด แม้ว่าฟรุกโตสในปริมาณเล็กน้อยจะไม่เป็นปัญหา แต่ร่างกายของเรามีปัญหาในการดูดซึมฟรุกโตสเมื่อมีมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่อาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสีย โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ควรลองทำสมูทตี้เองที่บ้านโดยใช้ผลไม้สด ผักใบเขียว และโยเกิร์ตไม่หวาน