15 วิธีลดน้ำหนักภายในเวลา 1 เดือน ลดได้ถาวร ไม่กลับมาอ้วนซ้ำ

26 พ.ย. 2566 | 09:40 น.

ภารกิจลดน้ำหนักมักเริ่มต้นด้วยความมุ่งมั่นและความกล้าหาญ แต่ในไม่ช้าก็จบลงด้วยความล้มเหลวเมื่อความเฉื่อยชาและการขาดวินัยคืบคลานเข้ามาในชีวิตของเรา บางครั้งเวลาต้องการให้ลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน อาจเป็นภายในหนึ่งเดือน และเราก็รู้สึกวิตกกังวลและสับสนว่าจะทำอย่างไรให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่ไม่ต้องกังวล ทุกอย่างเป็นไปได้หากคุณปฏิบัติตามโครงสร้างและมีความตั้งใจ

ต่อไปนี้เป็น 15 วิธีที่คุณสามารถลดไขมันได้ใน 1 เดือน ก่อนดำเนินการต่อ ขอให้มีความเข้าใจโดยทั่วไปว่าโรคอ้วนคืออะไรและสาเหตุทั่วไป

วิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือน

1.เริ่มนับแคลอรี่

การลดน้ำหนักนั้นต้องเป็นการทำควบคู่กันไประหว่างการเปลี่ยนวิถีชีวิต และอาหาร เริ่มนับและตรวจสอบการบริโภคแคลอรี่รายวันของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าแท้จริงแล้วการบริโภคแคลอรี่เกิดขึ้นมากแค่ไหน หากรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ ก็ถึงเวลาจำกัดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ เนื่องจากส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นไขมัน

2.หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี

คุณควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่าอาหารจากธัญพืชขัดสี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการอาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้แทนที่ขนมปังขาว อาหารสำเร็จรูปที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักด้วยผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเม็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต

3.เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วและช่วยในการลดน้ำหนัก การเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้นเหงื่อออกมากขึ้นเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงาม

4.กินให้ช้าลง

การกินช้าๆ ในทางจิตวิทยาจะทำให้รู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารได้อย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายที่ส่งสัญญาณไปยังสมองของเราเกี่ยวกับความอิ่มเมื่อหิว และการกินมากเกินไป การกินช้าๆ นั้นถือได้ว่าลดการบริโภคและช่วยในการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน

5.เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน

เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มกีฬา จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากของเหลวมีบทบาทสำคัญมากในการลดน้ำหนัก เพราะน้ำตาลจำนวนมากถูกบริโภคพร้อมกับของเหลวในร่างกายพร้อมกัน ดังนั้นควรเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวานอื่นๆ เชื่อกันว่ากาแฟดำในปริมาณที่พอเหมาะยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย

6.กินอาหารที่มีกากใยอาหาร

การกินอาหารที่มีกากใยอาหารมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนัก และปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ กากใยอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยในการล้างลำใส้ด้วย ควรรับประทานกากใยอาหารอย่างน้อย 25-38 กรัมต่อวันผ่านผัก ธัญพืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเม็ดเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

7.การนอนหลับให้เพียงพอ

เป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายที่อดนอนจะมีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น การนอนหลับให้เพียงพอประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อคืนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น

8.รับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน

การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังงาน รวมถึงลดระดับฮอร์โมนกระตุ้นความหิวบางชนิด คุณสามารถรวมข้าวโอ๊ต, ไข่, เนยถั่ว, และโยเกิร์ตในอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนได้

9.ทำ IF

คุณสามารถฝึกการอดอาหารแบบขาดช่วงได้ เนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ปรับปรุงการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงรอบการอดอาหาร 16-24 ชั่วโมงติดต่อกัน

10.การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักตัวล้วนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วยการต้านทาน การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกาย และทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

11.หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงและซอส

เครื่องปรุงและซอสบางอย่างแม้จะมีปริมาณน้อยแต่ก็อาจมีแคลอรี่สูงและไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณกำลังลดน้ำหนัก การลดปริมาณการใช้เครื่องปรุงและซอสหรือเลือกใช้ทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

12.บริโภคผักจะเพิ่มการรับประทานไฟเบอร์ของคุณ

การทานผักเพิ่มขึ้นนอกจากจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกายแล้วยังจะช่วยให้คุณรู้สึกชุ่มชื้นด้วยเช่นกัน มันจะเพิ่มกระบวนการลดน้ำหนักและจะลดความเสี่ยงของโรคอ้วนเนื่องจากในที่สุดจะนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่น้อยลง

13.หลีกเลี่ยงการนั่งอยู่กับที่นานๆ

หลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ เช่น การนั่งนานๆ บนโต๊ะทำงานของคุณจะทำให้ร่างกายของคุณใหญ่อ้วนขึ้นในเวลาไม่นาน นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ และปัญหาปวดเมื่อยตามตัว ดังนั้นจึงควรเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ

14.การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT)

การออกกำลังกายในรูปแบบนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ 20-30% เพียงแค่คุณรวมการออกกำลังกาย HIIT เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถรวมการวิ่ง ปั่นจักรยาน และการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 30 นาทีในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

15.ดื่มน้ำเปล่าให้มากเพื่อขับสารพิษออกจากร่างกาย

การดื่มน้ำเปล่าให้มากทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง และช่วยให้คุณรู้สึกชุ่มชื้น ซึ่งจะส่งผลให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ