5 แนวทางการออกกำลังกายในคนอ้วน ลดง่าย ไม่ทำให้บาดเจ็บ

25 ม.ค. 2567 | 13:11 น.

สำหรับผู้ที่รู้ตัวว่ามีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ควรต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจัง ไม่เพียงแต่เพื่อประเมินว่าหัวใจทำงานได้ตามปกติหรือไม่ แต่ยังเพื่อตรวจดูสภาวะต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือความเสี่ยงอื่น ๆ ที่ต้องคำนึงถึงระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นผู้ที่กำลังเผชิญปัญหาโรคอ้วน แต่ต้องการออกกำลังกายให้ถูกต้อง ไม่เสี่ยงสุขภาพเสียหาย ขอแนะนำวิธีเหล่านี้ค่ะ

5 แนวทางการออกกำลังกายในคนอ้วน

1.เริ่มวอร์มอัพก่อนเสมอ

การวอร์มอัพด้วยการเดินอย่างน้อย 30 นาที ติดต่อ 3-5 วันต่อสัปดาห์ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี สำหรับผู้ที่มีภาวะโรคอ้วน หลาย ๆ คนอาจเลือกที่จะสวมสมาร์ทวอทช์ ระหว่างออกกำลังกาย เพื่อติดตามสถิติและช่วยประเมินสถานะสุขภาพ ทดสอบเริ่มต้นด้วยการเดินช้า ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย จะช่วยปรับปรุงและเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแนวทางที่ถูกต้อง เหมาะสม และปลอดภัย

2.เดินออกกำลังกายในน้ำ

การเดินในน้ำเหมาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การลอยตัวของน้ำช่วยพยุงร่างกาย ลดแรงกระแทก และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูง คือ ต้องใช้ความพยายามและยกตัวขึ้น ระหว่างออกกำลังกายทางน้ำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการยืนในสระ แทนที่จะลอยและวิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยยกระดับการใช้พลังงานมากขึ้น

3.ทำท่า Low Impact

การออกกำลังกายแบบ Low Impact เป็นวิธีการช่วยรักษาข้อเข่า และลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการสะท้อนแรงน้อยที่สุด ทำให้เป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องน้ำหนักที่มากเกินไป ช่วยลดปัญหากระดูกและข้อต่อเสียหาย

4.เดินเร็ว

วิธีการลดน้ำหนักวิธีหนึ่งที่ได้ผล คือ การเดินเร็ว และแนะนำให้เดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน นี่คือเกณฑ์ที่ร่างกายต้องใช้พลังงาน ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก การออกกำลังกายแบบเดินสม่ำเสมอ เป็นสิ่งสำคัญ อย่างน้อยควรเดินสัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสวมรองเท้าเดินเร็วที่เหมาะสม เพื่อให้การรองรับแรงกระแทกที่เพียงพอ สำหรับการดูดซับแรงกระแทก

5.เน้นการเผาผลาญด้วยคาร์ดิโอ

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่าง ๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายหนักปานกลางใด ๆ เป็นเวลานานกว่า 20 นาที จะเป็นประโยชน์ต่อการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 60-70% ของอัตราสูงสุด แล้วค่อย ๆ เพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้เป็น 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้การออกกำลังกายสะสม รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักไปพร้อม ๆ กัน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จแล้ว สูตรนี้จะช่วยในการเผาผลาญไขมันประเภทต่าง ๆ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง อาจจำเป็นต้องแยกตนเองออกจากแนวทางนี้