6 วิธีแก้ปัญหากล้ามเนื้ออักเสบ บรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกายได้ดี

20 ธ.ค. 2567 | 13:37 น.

การออกกำลังกายมักจะมาพร้อมกับการอักเสบของกล้ามเนื้อ ยิ่งถ้าไม่รู้วิธีดูแลตัวเองทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย อาการบาดเจ็บนี้อาจเรื้อรังมากขึ้น จนอาจพาให้สาว ๆ หลายคนรู้สึกเข็ดขยาดจนไม่กล้ากลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว เพียงรู้ระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง และรู้ 6 วิธีในการดูแลตัวเองเพื่อลดปัญหากล้ามเนื้ออักเสบต่อไปนี้ ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวด หลังการออกกำลังกายได้ดีมาก

6 วิธีในการดูแลตัวเองเพื่อลดปัญหากล้ามเนื้ออักเสบ

1.การทำ Cool Down

การคลายความร้อนอย่างเหมาะสมหลังการออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงเป็นลมหรือความดันโลหิตต่ำ หลังการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เพราะด้วยอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปที่หลอดเลือดส่วนปลาย โดยเฉพาะที่เท้าและขา ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่ไหลกลับสู่หัวใจลดลง และอาจทำให้เกิดอาการเป็นลมได้ ดังนั้น จึงควรค่อย ๆ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงทีละน้อย เป็นเวลา 5-10 นาที จนกว่าอุณหภูมิของเซลล์กล้ามเนื้อจะลดลงในช่วงคลายความร้อน เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ จะทำให้ไม่เป็นลมและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหยุดลงกะทันหันจนกลายเป็นอาการบาดเจ็บได้

2.การ Warm up

การวอร์มอัพ คือ การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อขณะเคลื่อนไหว จากการศึกษาวิจัยทางการแพทย์พบว่าการยืดแบบคงที่มากเกินไปก่อนออกกำลังกาย จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้น นักกีฬาอาชีพจึงมักไม่ยืดแบบคงที่อย่างเข้มข้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง หากกล้ามเนื้อไม่สามารถออกแรงได้เท่าเดิม ความสามารถในการทนต่อแรงที่ออกก็จะลดลงตามไปด้วย ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเอ็น ข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อในที่สุด

3.ดื่มน้ำเป็นระยะ

การขาดน้ำอาจทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายช้าลง จึงควรดื่มน้ำไปด้วยทุก ๆ 15-30 นาที ระหว่างการออกกำลังกาย เพราะการไม่ดื่มน้ำไม่เพียงจะทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น ทำให้ระยะเวลาการฟื้นตัวนานขึ้น จึงไม่ควรลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้พร้อมรับแรงการออกกำลังกายมากขึ้น

4.เน้นกินอาหารที่ให้พลังงาน

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว สิ่งสำคัญคือการเติมสารอาหารที่จำเป็นให้กับร่างกายที่จะให้พลังงานได้ดี เช่น การรับประทานกล้วยหรือขนมปังโฮลเกรน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญกลับคืนมา ในระหว่างการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะถูกนำไปใช้ ทำให้จำเป็นต้องเติมสารอาหารเหล่านี้ เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม จึงขอแนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านี้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อสุขภาพดีและทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงเสมอ

5.พักกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือ 4 วัน เป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายให้สมบูรณ์ เนื่องจากการออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อล้า ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมเท่านั้น แต่ยังขัดขวางกระบวนการซ่อมแซมอีกด้วยค่ะ การใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้การซ่อมแซมร่างกายไม่สมบูรณ์ จึงได้รับบาดเจ็บจากร่างกายได้ง่าย

6.ดื่มน้ำผลไม้

ลองดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำแร่ที่ให้พลังงาน หลังการออกกำลังกายหรือดื่มในขณะการออกกำลังกายได้เช่นกัน เพื่อให้ได้ความสดชื่น พร้อมรับวิตามินหลายชนิดและแร่ธาตที่ครบครัน ร่างกายจึงสามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้บ่อยในผู้หญิงทุกคน โดยอาการปวดเมื่อยนี้เกิดจากเส้นใยเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อที่ยืดและหดตัว เพื่อช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจึงมีบทบาทสำคัญ และบางครั้งกล้ามเนื้อบางส่วนอาจฉีกขาด จึงส่งสัญญาณความเจ็บปวดไปยังร่างกาย ทำให้ต้องซ่อมแซมและเมื่อซ่อมแซมเสร็จแล้ว หากทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อในบริเวณนั้นจะแข็งแรงขึ้นและมีเส้นใยกล้ามเนื้อที่ชัดเจนอีกด้วย