8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าใช้เวลาแค่ 10 นาที สุขภาพดีขึ้น 100 %

หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้า หรือมีเวลาในช่วงเช้า เราอยากแนะนำ 8 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ สร้างการยืดหยุ่นของร่างกาย กระตุ้นระบบเผาผลาญ และผ่อนคลายความเครียด ที่สำคัญใช้เวลาแค่ 10 นาที อีกทั้งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย และต่อไปนี้คือ 8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ

8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ

 
1.กระโดดตบ Jumping jacks (for warm-up and cardio)

วิธีการ:

-ยืนตรง เท้าชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว

-กระโดดขึ้นพร้อมกับแยกขาออกข้างลำตัว ยกแขนเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

-กลับสู่ท่าเริ่มต้น  (เท้าชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว)

-ทำซ้ำท่ากระโดดตบนี้เป็นเวลา 1 นาที

สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการกระโดด

• แทนการกระโดดตบให้เปลี่ยนเป็นการเดินเร็ว หรือย่ำเท้ากับที่ เป็นเวลา 1 นาที

2.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoral Stretch) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก แก้ไขอาการหลังค่อม ปรับปรุงบุคลิกภาพ และช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น

วิธีการ:

1. ยืนตรง เท้าแยกกันกว้างประมาณช่วงไหล่
2. งอเข่าลงเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ประสานมือไว้ด้านหลัง
4. ดึงแขนไปด้านหลัง ดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก
5. ค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ
6. คลายท่า ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch) เพิ่มความยืดหยุ่น

วิธีการ:

1. หาจุดยึดที่มั่นคง เช่น เก้าอี้ที่แข็งแรง
2. ยืนขาเดียว ใช้มือจับขาอีกข้างไว้ ควรจะรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณต้นขาหน้า
3. พยายามดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย
4. ยืดขาข้างละ 2 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 20 วินาที

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring Stretch) เพิ่มความยืดหยุ่น

วิธีการ:

1. นั่งบนเก้าอี้ โดยนั่งปลายเก้าอี้ให้หลังตรง
2. ยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า เหยียดปลายเท้าแตะพื้น
3. ค่อยๆ ก้มลำตัวลงไปข้างหน้า โดยรักษาหลังให้ตรง พยายามให้หน้าอกแตะเข่า
4. ควรจะรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขา
5. ยืดขาข้างละ 2 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 20 วินาที

5.วอลล์ สควอท (Wall Squats) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

วิธีการ:

1. ยืนพิงกำแพง กางเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า แขนแนบข้างลำตัว
2. ค่อยๆ
   • เลื่อนตัวลง โดยให้ลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น
   • รักษาหลังให้แนบกับกำแพง
   • เข่า ของคุณไม่ควรเลยปลายเท้า
3. กลับมายืนที่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

สำหรับผู้สูงอายุ:

1. ทำตามขั้นตอน 1-2 เท่านั้น

6.ท่ายกส้น (Calf Raises) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง

วิธีการ:

1. หาจุดยึดที่มั่นคง เช่น พนักพิงเก้าอี้ที่แข็งแรง
2. ยืนโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า เข่าตรง
3. ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น รู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
4. วางส้นเท้าลงบนพื้น
5. ทำซ้ำ
6. เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
7. ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง เป็น 15 ครั้ง

7.ดึงสะบัก (Shoulder Retracting) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะบัก

วิธีการ:

1. ยืนตัวตรง
2. ดันแขนแนบชิดลำตัว
3. เกร็งกล้ามเนื้อสะบัก ดึงสะบักเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง รู้สึกตึงบริเวณสะบัก
4. ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อสะบักและแขน
5. ทำซ้ำ
6. เริ่มต้นด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

8.แพลงก์หน้า (Front Planks) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีการ:

1. นอนคว่ำบนแผ่นรอง
2. ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าและข้อศอก
3. เกร็งกล้ามเนื้อ ลำตัวให้ตรง
4. ค้างไว้ 20 วินาที
5. กลับมาท่าเริ่มต้น

 

 

คุณกำลังดู: 8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าใช้เวลาแค่ 10 นาที สุขภาพดีขึ้น 100 %

หมวดหมู่: ผู้หญิง