10 ผักดีต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยระบบย่อยอาหาร และสุขภาพโดยรวม
การทานผักหลากหลายชนิดนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม และอย่างที่ทราบกันว่าลำไส้นั้นถือเป็นอวัยวะที่สำคัญ และไม่ได้มีเพียงหน้าที่ย่อยอาหารเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมระดับพลังงาน เสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ควบคุมการอักเสบ ฯลฯ และมีผักจำนวน 10 ชนิดที่ผลการวิจัยพบว่ามีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้มากกว่าผักชนิดอื่น
10 ผักดีต่อสำไส้
1.เห็ด คือส่วนของราที่ทำหน้าที่ผลิตสปอร์ ช่วยให้ราระบาดพันธุ์ เห็ดหลายชนิดเป็นอาหารที่ทานได้ อร่อย และดีต่อสุขภาพลำไส้ แม้ว่าเห็ดจะไม่ใช่ผัก แต่มีประโยชน์เช่นเดียวกับผักหลายชนิด จึงจัดอยู่ในรายการอาหารที่ดีต่อลำไส้ของเรา
ประโยชน์ของเห็ดต่อลำไส้
- ใยอาหาร: เห็ดอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย เพิ่มกากอาหาร บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
- วิตามินและแร่ธาตุ: เห็ดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินดี วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงร่างกาย
- สารต้านอนุมูลอิสระ: เห็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
- โพลีแซ็กคาไรด์: เห็ดบางชนิดมีโพลีแซ็กคาไรด์ ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร
2.แตงกวา แม้จะถูกจัดเป็นผลไม้ แต่เรามักนิยมนำมาทานเป็นผัก จึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกในรายการอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ของเรา
แตงกวามีประโยชน์ต่อลำไส้ ดังนี้:
- พรีไบโอติกส์: แตงกวาอุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
- สารต้านอนุมูลอิสระ: แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
- ยับยั้งแบคทีเรียไม่ดี: สารอาหารในแตงกวา อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้
- น้ำ: แตงกวามีน้ำมากกว่า 96% ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันท้องผูก
3.ผักโขมเด็ก คือ ผักโขมที่เก็บเกี่ยวจากต้นก่อนที่จะโตเต็มที่
ผักโขมเด็กอุดมไปด้วยสารอาหาร ดังนี้:
- วิตามิน: วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค
- แร่ธาตุ: ธาตุเหล็ก แคลเซียม
- โพลีฟีนอล: สารต้านอนุมูลอิสระ
4.วอเตอร์เครส ผักใบเขียวรสจัดจ้าน เติบโตในน้ำแร่ธรรมชาติ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนี้:
- วิตามิน: วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซี วิตามินอี
- แร่ธาตุ: ธาตุเหล็ก ธาตุฟอสฟอรัส
วอเตอร์เครส ดีต่อสุขภาพลำไส้
- อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลชนิดฟลาโวนอยด์ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
5.กระเทียมต้น เป็นผักชนิดเดียวกับหัวหอม แต่มีรสชาติหวานมันกว่าเล็กน้อย กระเทียมต้นอุดมไปด้วยใยอาหาร ชนิดหนึ่งชื่อว่าอินูลิน
- อินูลิน เป็นพรีไบโอติกส์ตามธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
- อินูลิน อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุจากอาหาร และช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ตามงานวิจัยปี 2023
6.ถั่วงอก เส้นใยอาหารชั้นดี ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ถั่วงอกเป็นยอดอ่อนที่รับประทานได้ของถั่วเขียว นิยมใช้ในอาหารจีน อินเดีย เกาหลี และไทย ถั่วงอกเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี เพียง 1 ถ้วย (115 กรัม) ของถั่วงอกสุก ให้ใยอาหารถึง 3.8 กรัม คิดเป็น 10% ของปริมาณใยอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน ไม่ว่าเพศวัยใด ถั่วงอกอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ
- ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างคล่องตัว
ถั่วงอกยังมีสารโพลีฟีนอล เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร
7.ผักกาดหอม ผักใบเขียวอุดมสารอาหาร ดีต่อสุขภาพลำไส้ ผักกาดหอมผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร ดังนี้:
- โพลีฟีนอล: สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ บำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
- แคโรทีนอยด์: สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
8.ถั่วลันเตา แหล่งใยอาหารชั้นดี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ถั่วลันเตาเมื่อโตเต็มที่ จัดเป็นถั่วมากกว่าผัก แต่ถั่วลันเตาแช่แข็งที่เราทานกันนั้น จัดเป็นผักประเภทแป้ง ถั่วลันเตามีหลายสายพันธุ์ บางสายพันธุ์สามารถทานฝักได้ เช่น ถั่วลันเตาฝักอ่อน แต่บางสายพันธุ์ เช่น ถั่วลันเตาเมล็ดกลม จะไม่มีฝักมาด้วย
ถั่วลันเตาเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี
- 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) ของถั่วลันเตา ให้ใยอาหารถึง 8.6 กรัม
- ใยอาหารประมาณ 6 กรัม เป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก
- ใยอาหารอีกประมาณ 2.6 กรัม เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันคอเลสเตอรอล
ถั่วลันเตาหาซื้อง่าย ราคาประหยัด
9.ซูกินี เป็นพืชตระกูลแตงชนิดหนึ่งมีลักษณะยาว ทรงรี คล้ายแตงกวาญี่ปุ่น แต่อ้วนและมีผิวที่เรียบกว่า เนื้อแน่น มีทั้งเปลือกสีเขียวและสีเหลือง นิยมบริโภคกันในแถบยุโรปและอเมริกา ประกอบด้วยน้ำถึง 94% อุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ: ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันคอเลสเตอรอล
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ: ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก
10.กะหล่ำดอก ผักหัวใหญ่ หลากสีสัน อุดมใยอาหาร ปรุงอาหารได้หลากหลาย ผักหัวใหญ่ที่เราทานกันนั้น แท้จริงแล้วคือดอกไม้ที่พัฒนาไม่เต็มที่ กะหล่ำดอกสีขาวเป็นชนิดที่พบเห็นได้ทั่วไป แต่ยังมีกะหล่ำดอกสีอื่นๆ เช่น สีส้ม สีม่วง และสีเขียว
กะหล่ำดอก ประกอบด้วยน้ำถึง 92-94% อุดมไปด้วยใยอาหาร 1 ถ้วย (107 กรัม) ของกะหล่ำดอก ให้ใยอาหารถึง 2.14 กรัม
จุดเด่นของกะหล่ำดอก คือความหลากหลาย
- รสชาติ: กะหล่ำดอกมีรสชาติอ่อน สามารถนำไปนึ่ง อบ หรือทอด ได้อร่อย
- เมนู: กะหล่ำดอกสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัด ซุป แกงกะหรี่
- แปรรูป: กะหล่ำดอกสามารถนำไปทำแป้งพิซซ่าแบบ Low-carb บดเป็นข้าว หรือทำไก่ทอดแบบมังสวิรัติ
คุณกำลังดู: 10 ผักดีต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยระบบย่อยอาหาร และสุขภาพโดยรวม
หมวดหมู่: ผู้หญิง