5 ท่าออกกำลังกายบนพื้น ช่วยลดน้ำหนักก่อนอาหารเช้า

18 ธ.ค. 2567 | 10:10 น.

ทุกๆ เช้าเป็นช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี และการจัดลำดับความสำคัญให้กับการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณไม่พลาดการออกกำลังกายหรือไม่มีเวลาออกกำลังกาย นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและพร้อมที่จะแบ่งปันท่าออกกำลังกายบนพื้นที่ดีที่สุดในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักก่อนอาหารเช้า การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการออกกำลังกายอย่างจริงจังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และเตรียมตัวคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ

การออกกำลังกายขณะท้องว่าง หรือ Fasted Cardio มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานหลักเมื่อระดับไกลโคเจนต่ำลงหลังจากการอดอาหารข้ามคืน อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบ Fasted Cardio โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ ดังนั้นมาสำรวจท่าออกกำลังกายบนพื้นที่ดีที่สุดในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักก่อนอาหารเช้ากัน

5 ท่าออกกำลังกายบนพื้น ช่วยลดน้ำหนักก่อนอาหารเช้า

1.ท่า Mountain Climbers (ท่าปีนเขา)

วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ให้มืออยู่ใต้หัวไหล่พอดี แขนเหยียดตรง ลำตัวเหยียดตรงเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า คล้ายกับท่าเตรียมวิดพื้น แต่ใช้มือยันพื้นไว้แทนที่จะลดตัวลง
สลับการดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว ในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง สลับขาไปมาต่อเนื่องกัน
เมื่อทำได้อย่างคล่องแคล่ว ให้เพิ่มความเร็วในการสลับขา เสมือนกับการวิ่งอยู่กับที่ในแนวราบ
ทำท่านี้ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 6-8 รอบ

2.ท่า Burpees

เริ่มต้นด้วยท่ายืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ ปล่อยแขนแนบลำตัว
ย่อตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง คล้ายกับท่าสควอท วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้าเท้า
วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นให้มั่นคง จากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลังพร้อมกันอย่างรวดเร็ว เพื่อเข้าสู่ท่าแพลงก์สูง ลำตัวเหยียดตรงเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า คล้ายกับท่าเตรียมวิดพื้น
งอข้อศอกและลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าแพลงก์สูง
กระโดดดึงขาทั้งสองข้างกลับมาด้านหน้า ให้เท้าอยู่ใกล้กับฝ่ามือ กลับสู่ท่าย่อตัว
ออกแรงกระโดดขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว พร้อมกับเหยียดขาและยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-6 ต่อเนื่องกัน 10-15 ครั้งต่อเซ็ต แล้วพักระหว่างเซ็ต ทำทั้งหมด 3-5 เซ็ต ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความฟิตของร่างกาย

3.ท่า Planks

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำราบกับพื้น เท้าทั้งสองข้างชิดกัน วางท่อนแขนลงบนพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่พอดี และให้แขนท่อนบนตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือวางราบกับพื้น
ยกตัวขึ้นโดยใช้ท่อนแขนและปลายเท้ายันพื้น ลำตัวต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า ไม่ให้สะโพกหย่อนหรือยกสูงเกินไป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย
ค้างท่าแพลงก์ไว้เป็นเวลา 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วพัก ทำซ้ำทั้งหมด 2-3 เซ็ต

4.ท่า Squats

เริ่มต้นด้วยท่ายืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น ปล่อยแขนแนบลำตัว หรือจะประสานมือไว้ด้านหน้าก็ได้
เริ่มต้นด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง คล้ายกับการนั่งลงบนเก้าอี้ งอเข่าลงช้าๆ ขณะย่อตัว พยายามรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุล
ย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น หรือลงให้ได้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะทำได้ โดยที่ยังคงรักษารูปแบบที่ถูกต้อง
ออกแรงจากส้นเท้าและกล้ามเนื้อขา ดันตัวกลับขึ้นมายืนในท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-4 ต่อเนื่องกัน 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต แล้วทำซ้ำทั้งหมด 2-4 เซ็ต

5.ท่า Bicycle Crunches

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบกับพื้น ยกขาและไหล่ขึ้นเล็กน้อย มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
งอตัวขึ้นโดยพยายามแตะข้อศอกซ้ายไปหาเข่าขวาพร้อมกันกับเหยียดขาซ้ายออก
กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้างทำซ้ำ
ทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 12-20 ครั้งต่อข้าง