8 วิธีออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง เผาผลาญพลังงานง่ายๆ ได้ผลจริง

17 พ.ย. 2567 | 10:06 น.

การลดพุงให้ได้ผลไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นชั่วโมง เพราะเพียงแค่ 30 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้หากทำอย่างสม่ำเสมอ ถ้าสาว ๆ ต้องการลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพ เผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น แนะนำ 8 วิธีออกกำลังกายที่ทำง่ายและเผาผลาญพลังงานเยี่ยม แถมช่วยให้พุงลดลงได้ในเวลาไม่นาน รับรองได้ผลดีจริงแน่นอน

1.ท่าแพลงก์ (Plank)

ท่าแพลงก์เป็นท่าที่ดูเรียบง่ายแต่เผาผลาญพลังงานได้ดีมาก เหมาะสำหรับคุณผู้หญิงที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายในการคงท่าไว้ ท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้อง ลดพุง และเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ แกนกลางของร่างกาย เพียงแค่วางแขนลงกับพื้นให้แขนตรงใต้หัวไหล่ แล้วเหยียดขาออกไปตรงเหมือนท่าวิดพื้น จากนั้นค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง จะช่วยกระชับหน้าท้องได้อย่างดี

2.ท่าครันช์ (Crunch)

ครันช์เป็นท่าพื้นฐานในการออกกำลังกายหน้าท้อง ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องและเพิ่มความกระชับให้กับกล้ามเนื้อ โดยนอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น มือวางไว้หลังศีรษะ จากนั้นยกตัวขึ้นและเกร็งหน้าท้อง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดพุง โดยเน้นการเผาผลาญพลังงานบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก

3.สควอท (Squat)

ท่าสควอทช่วยเผาผลาญพลังงานได้ทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและสะโพก เริ่มต้นโดยยืนตรง เท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ และยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต สควอทช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีและทำให้ร่างกายเฟิร์มกระชับอีกด้วย

4.กระโดดตบ (Jumping Jacks)

การกระโดดตบเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของหัวใจ วิธีทำก็ง่ายมาก แค่ยืนตรง กระโดดขาออกพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกระโดดกลับมาท่าเดิม ทำต่อเนื่อง 1 นาที จำนวน 3 เซ็ต ท่านี้ไม่เพียงแค่เผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย

5.ปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle Crunch)

ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่างการครันช์กับการยกขาสลับกัน ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวได้ทำงาน โดยนอนราบกับพื้น มือวางไว้หลังศีรษะ ยกขาขึ้นและสลับขาสลับกันเหมือนการปั่นจักรยาน ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ท่านี้ช่วยลดพุงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างได้ดี

6.ท่าเบอร์พี (Burpee)

ท่าเบอร์พีเป็นการออกกำลังกายที่เรียกเหงื่อได้ดีมาก เพราะเป็นการผสมผสานระหว่างการกระโดด สควอท และวิดพื้นในท่าเดียว เริ่มจากยืนตรง ย่อตัวลงให้มือแตะพื้น ยืดขาออกไปด้านหลัง แล้วกระโดดกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ท่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้รวดเร็ว และกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

7.ปั่นจักรยานจริงหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย

การปั่นจักรยานทั้งแบบจริงและบนเครื่องปั่นจักรยาน ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ทั่วทั้งตัว โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและสะโพก ใช้เวลาเพียง 30 นาที ปั่นด้วยความเร็วปานกลาง จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุกและผ่อนคลายอีกด้วย

8.วิ่งอยู่กับที่ (Running in Place)

ท่าวิ่งอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ช่วยให้หัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้พื้นที่น้อยและทำได้ทุกที่ เพียงแค่ยกเข่าสูงขึ้นขณะวิ่ง ทำอย่างต่อเนื่อง 1 นาที จำนวน 3 เซ็ต ท่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีและทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเผาผลาญไขมันแต่ไม่ต้องการใช้พื้นที่มาก

การออกกำลังกายเพื่อลดพุงและเผาผลาญพลังงานได้ผลจริง สาว ๆ สามารถทำได้ในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวัน ท่าที่แนะนำทั้ง 8 ท่านี้ เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการลดไขมันหน้าท้อง และกระชับร่างกายโดยใช้เวลาน้อย คุณสามารถเลือกทำท่าที่ชอบหรือปรับเป็นระดับที่เหมาะกับคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ออกมาดีที่สุด อย่าลืมทำอย่างสม่ำเสมอและควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แล้วคุณผู้หญิงจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าพึงพอใจ