6 เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ ที่คุณควรทานโปรตีนมากขึ้น

06 มี.ค. 2567 | 15:37 น.

การรับประทานโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่แทบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาด แต่บางคนก็จะได้รับประโยชน์มากกว่าหากได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้น งานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพระบบเผาผลาญ และนี่คือ 6 ประโยชน์การทานโปรตีน

6 ประโยชน์การทานโปรตีน

1. ลดความอยากอาหารและความหิว

สารอาหารหลักทั้งสามชนิด ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ล้วนส่งผลต่อร่างกายในรูปแบบที่แตกต่างกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้ดีที่สุด ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้ทานอาหารน้อยลง สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมน (เกรลิน) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มระดับของเพปทิด YY (เปปไทด์ วายวาย) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่ม

ผลกระทบเหล่านี้ต่อความอยากอาหารค่อนข้างชัดเจน ในงานวิจัยหนึ่งการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ส่งผลให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินบริโภคแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่ไม่ได้ตั้งใจจำกัดอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันหน้าท้อง ลองพิจารณาการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วนด้วยโปรตีน วิธีง่ายๆ เพียงแค่ลดปริมาณข้าวลง และเพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาอีกเล็กน้อย

2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรง

โปรตีนเป็นเสมือน “อิฐ” ที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจึงช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกยกน้ำหนัก

งานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่า การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรง หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ นอกจากนี้การรักษาระดับการบริโภคโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักอีกด้วย

3. ส่งเสริมสุขภาพของกระดูก

มีความเชื่อผิดๆ ที่แพร่หลายมานานว่าโปรตีน (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) ส่งผลเสียต่อกระดูก ความเชื่อนี้มาจากแนวคิดที่ว่าโปรตีนเพิ่มภาระความเป็นกรดในร่างกาย ทำให้แคลเซียมถูกชะล้างออกจากกระดูกเพื่อยับยั้งกรด อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเชิงลึกส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน รวมถึงโปรตีนจากสัตว์ มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของกระดูก

ผู้ที่รับประทานโปรตีนมากมักรักษาปริมาณมวลกระดูกได้ดีขึ้นตามวัย และมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยลงมาก ข้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือน การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีในการช่วยป้องกันโรคนี้

4. ช่วยลดความอยากอาหารและการกินจุตอนดึก

อาการอยากอาหารนั้นแตกต่างจากความหิวตามปกติ มันไม่ใช่แค่ร่างกายของคุณต้องการพลังงานหรือสารอาหาร แต่สมองของคุณต้องการรางวัล อย่างไรก็ตาม ความอยากอาหารอาจควบคุมได้ยาก วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะพวกเขาอาจเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

หนึ่งในวิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดช่วยลดความอยากอาหารลง 60% และความอยากอาหารว่างตอนกลางคืนลดลงครึ่งหนึ่ง เช่นเดียวกันการศึกษาในเด็กหญิงวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและการกินจุตอนดึก

สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นจากการปรับปรุงการทำงานของโดพามีน ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักของสมองที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการติดยา

5.ช่วยเร่งเผาผลาญ

การรับประทานอาหารสามารถเร่งการเผาผลาญได้ในระยะเวลาสั้นๆ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยและนำสารอาหารจากอาหารไปใช้ ประสิทธิภาพนี้เรียกว่า “เทอร์โมเจนิกเอฟเฟกต์ของอาหาร” อย่างไรก็ตาม อาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อกระบวนการนี้แตกต่างกัน โปรตีนมีเทอร์โมเจนิกเอฟเฟกต์สูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก โดยอยู่ที่ 20-35% เทียบกับ 5-15%

การได้รับโปรตีนในปริมาณสูงช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้อย่างชัดเจน ซึ่งอาจส่งผลให้เผาผลาญได้มากขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่านั้นอีกด้วย โดยในงานวิจัยหนึ่ง กลุ่มที่ได้รับโปรตีนสูงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่ได้รับโปรตีนต่ำ 260 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบปานกลางเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน

6. ช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง น่าสนใจที่การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นช่วยลดความดันโลหิตได้ จากการทบทวนการทดลองเชิงควบคุม 40 รายการ พบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบนของการวัด) ลงเฉลี่ย 1.76 มิลลิเมตรปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่างของการวัด) ลง 1.15 มิลลิเมตรปรอท

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่านอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ชนิดเลว) และไตรกลีเซอไรด์