6 วิธีบรรเทาปวดกล้ามเนื้อที่คนรักการออกกำลังกายต้องรู้ไว้

30 ต.ค. 2567 | 08:50 น.

กล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้นได้ เมื่อต้องรับแรงที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ทำให้ของเหลวไหลเข้าไปในบริเวณที่เสียหายแล้วสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมา เซลล์กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้น แต่ในระหว่างที่สาว ๆ ต้องออกำลังกาย เพื่อให้เกิดขั้นตอนนี้อย่างสมบูรณ์ ย่อมต้องเสี่ยงต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือภาวะ DOMS แต่คงอยู่หลังออกกำลังกาย 12-48 ชั่วโมงแล้วหายไปเอง ถือเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่เชื่อว่าคงไม่มีใครชอบ เพราะอาการปวดเหล่านี้รบกวนชีวิตประจำวันได้ไม่น้อยเลยใช่ไหมคะ ดังนั้น เราจึงขอแนะนำ 6 วิธีบรรเทาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ดี ตามนี้เลย

6 วิธีบรรเทาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

1.วอร์มอัพก่อนเสมอ

ทุกครั้งก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย เรื่องสำคัญที่ห้ามลืมเด็ดขาด คือ การวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที เพื่อเป็นการช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แนะนำให้เป็นการทำแอโรบิคแบบง่ายและเบา ๆ หรือการวิ่งเหยาะและการเดินเร็ว เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเกิดความอบอุ่น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกาย และเป็นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

2.นวดและใช้ยาทาบริเวณที่ปวด

หลังการออกกำลังกายแล้วเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง แนะนำให้ใช้เป็นการบีบนวดด้วยตัวคุณเอง โดยเป็นการบีบในส่วนที่รู้สึกตึงและมีอาการปวด เพื่อกระตุ้นให้เลือดเกิดการไหลเวียน และเป็นการผลักดันให้ของเหลวที่คั่งค้างอยู่ในบริเวณนั้น ได้กระจายออกไป จะทำให้การฟื้นตัวในบริเวณนั้นเร็วขึ้น แนะนำให้ใช้ยาทาในส่วนที่มีอาการปวดมากเป็นพิเศษ ซึ่งความเย็นจากยาจะทำให้อาการเจ็บลดลงและกล้ามเนื้อจะฟื้นฟูเร็วขึ้น

3.ขยับเบาๆ เพิ่มการไหลเวียนเลือด

รู้หรือไม่ว่าการวิจัยยืนยันว่าการทำกิจกรรมทางกายเบา ๆ เช่น การเดิน การขยับตัว การออกกำลังกายไม่หนัก สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้จริง และยังช่วยกำจัดของเสียกับสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดกล้ามเนื้อลงได้ดีอีกด้วย

4.ผ่อนคลายด้วยการทำ Foam Roller

การใช้ Foam Roller จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้ด้วยการใช้วิธีกดทับ การกลิ้งอุปกรณ์ตัวช่วยนี้อย่างช้า ๆ บนจุดที่มีอาการตึง จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลง และเร่งกระบวนการรักษากับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย แนะนำให้ใช้เป็นเวลา 10-15 นาทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการผ่อนคลายร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้ดีกว่าเดิม

5.ดื่มน้ำเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ถ้าร่างกายขาดน้ำจะทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายช้าลงไปด้วย จึงควรดื่มน้ำทุก 15-30 นาที ระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งการไม่ดื่มน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อปวดเมื่อยมากขึ้น และทำให้ระยะเวลาการฟื้นตัวนานขึ้นไปด้วย จึงอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายให้สมดุลที่สุด

6.กินอาหารช่วยซ่อมแซมร่างกาย

ร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังงานสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ การบริโภคไขมันดียังจำเป็นกับข้อต่อ ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรับประทานอาหารทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยอาหารหลังการออกกำลังกายที่แนะนำว่าควรทาน คือ ควินัว, ผัก, อกไก่ หรือขนมปังโฮลวีต และแอปเปิ้ล

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้บ่อยเมื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวและกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ทำให้รู้สึกไม่สบายน้อยลง การใช้ทั้ง 6 วิธีข้างต้นที่แนะนำสาว ๆ ไว้ควรทำเสมอ จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดีเลยทีเดียวค่ะ