7 วิธีลดอายุระบบเผาผลาญให้น้อยกว่าอายุจริง เสริมส่งสุขภาพที่ดีขึ้น

คุณรู้จักอายุทางปฏิทินของคุณ ตัวเลขที่คุณเฉลิมฉลองทุกปี แต่คุณรู้จักอายุเมตาบอลิซึม หรือระบบเผาผลาญพลังงานของคุณหรือไม่? โดยพื้นฐานแล้ว อายุเมตาบอลิซึมเกี่ยวข้องกับจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพักผ่อน (หรือพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษาการทำงานประจำวัน) และเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ที่มีอายุเท่ากัน

ในขณะที่อายุทางปฏิทินนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนปีที่คุณมีชีวิตอยู่ และคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงตัวเลขนั้นได้ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยอาจช่วยปรับปรุงตัวเลขเมตาบอลิซึมของคุณได้ นี่คือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับอายุระบบเผาผลาญของคุณ ผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ และวิธีการทำให้การเผาผลาญของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อายุเมตาบอลิซึมคืออะไร

อายุเมตาบอลิซึม คือ ค่าที่สะท้อนถึงอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (BMR) ของร่างกายของคุณ เมื่อเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยของบุคคลที่มีอายุเท่ากัน BMR หมายถึง ปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานขณะอยู่ในสภาวะพัก เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการสร้างเซลล์ โดย BMR จะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อ ยิ่ง BMR สูงเท่าใด ก็แสดงว่าอายุเมตาบอลิซึมของคุณดีขึ้นเท่านั้น

วิธีคำนวณ BMR

สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)  เช่น ผู้ชายอายุ 47 ปี น้ำหนัก 70 ส่วนสูง 178 การคำนวณคือ 66 + (13.7 x 70) + (5 x 178) – (6.8 x 47) =1,595.4 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)  เช่น ผู้หญิงอายุ 47 ปี น้ำหนัก 50 ส่วนสูง 160 ซม. การคำนวณคือ 665+(9.6X50)+(1.8X160)-(4.7x47) =1,212.1 กิโลแคลอรี

หลังจากทราบค่า BMR แล้ว คุณสามารถนำไปเปรียบเทียบกับตารางอายุเมตาบอลิซึม

นอกจากนี้คุณยังสามารถวัดค่า BMR ได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นด้วยเครื่องมือวัดองค์ประกอบร่างกาย ซึ่งจะช่วยประเมินปริมาณน้ำ ไขมัน และมวลกระดูกในร่างกาย

เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญพลังงานสูง การประเมิน BMR โดยคำนึงถึงปริมาณมวลกล้ามเนื้อและไขมันจึงมีความแม่นยำมากกว่าการใช้สูตรคำนวณทั่วไป

อายุเมตาบอลิซึมบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ?

นอกจากปัจจัยเรื่องมวลกล้ามเนื้อและไขมันแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่ออายุเมตาบอลิซึมของคุณ ดร. โมเดย์ กล่าวว่า ฮอร์โมนและเพศก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน โดยทั่วไป อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (BMR) ของเราจะสูงสุดในช่วงวัยเด็ก เนื่องจากร่างกายกำลังเจริญเติบโต แต่หลังจากอายุ 20 ปีขึ้นไป BMR ก็จะเริ่มลดลงเรื่อยๆ

งานวิจัยบางชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (BMR) ที่ต่ำลงกับปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น อัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นตามอายุ และโรคเบาหวาน อีกทั้งอายุเมตาบอลิซึมยังสะท้อนถึงสุขภาพเมตาบอลิซึมโดยรวม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ปัจจัยที่บ่งชี้ถึงสุขภาพเมตาบอลิซึม ได้แก่ ขนาดรอบเอว ระดับน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล และความดันโลหิต

อย่างไรก็ตาม การเปรียบเทียบ BMR ของตนเองกับผู้อื่นในกลุ่มอายุเดียวกันนั้นมีความท้าทาย เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก เช่น รูปร่าง โครงสร้างร่างกาย เชื้อชาติ และพันธุกรรม

7 วิธีลดอายุระบบเผาผลาญ

เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (BMR) ให้ทำงานได้ดีและชะลอการลดลงของอายุเมตาบอลิซึม ลองนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปปรับใช้ดู

1.เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว กิจกรรมที่คุณทำในชีวิตประจำวันก็มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักด้วยเช่นกัน ดร. โมเดย์กล่าว (นี่คือที่มาของเป้าหมายการเดิน 10,000-15,000 ก้าวต่อวัน) การเดิน การวิ่ง หรือกิจกรรมแอโรบิกอื่น ๆ ตลอดทั้งวัน จะช่วยเพิ่ม BMR ของคุณได้ แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินเล่นในบ้านบ่อยขึ้น แทนที่จะนั่งอยู่กับที่เป็นส่วนใหญ่

2.ยกเวทให้หนักขึ้น หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม BMR คือการฝึกความแข็งแรง ดร. โมเดย์กล่าวว่า "การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่ม BMR โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น" ดังนั้น ยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งควรฝึกความแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น

3.เพิ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้าไปด้วย การฝึกความเข้มสูงสลับต่ำ (HIIT) ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณ การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการฝึกสปรินต์แบบช่วงสั้นๆ ประมาณ 4 สัปดาห์ อาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (ซึ่งก็คือ BMR นั่นเอง) ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ดร. โมเดย์กล่าวว่า "การฝึกแบบ HIIT ใช้เวลาน้อยกว่า ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายน้อยกว่า และหลั่งคอร์ติซอลน้อยกว่าการฝึกความอดทนระยะยาว" นอกจากนี้ การฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานจะช่วยปรับปรุงระบบพลังงานของร่างกาย และมักจะรวมทั้งการฝึกความแข็งแรงและการฝึก HIIT เข้าไว้ในเซสชั่นเดียวกัน

4.นอนหลับให้เพียงพอ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักของคุณ (BMR) อาจลดลงได้ ดร. โมเดย์กล่าว งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนข้อนี้ โดยพบว่าผู้ที่ขาดการนอนหลับมีปัญหาในการเผาผลาญไขมัน และมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันแทน ในขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นระบุว่า การขาดการนอนหลับอาจส่งผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ

5.รับประทานแคลอรี่ให้เพียงพอ คุณอาจคิดว่าการลดปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (BMR) คงที่หรือเพิ่มขึ้น แต่จริงๆ แล้วคุณควรทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดร. โมเดย์กล่าว หากคุณทานอาหารน้อยเกินไป ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญเพื่อประหยัดพลังงาน ดร. ฟอร์โตนเห็นด้วยและกล่าวว่า "การรับประทานอาหารไม่เพียงพอสามารถลด BMR และทำให้การเผาผลาญช้าลงได้อย่างแน่นอน

ดร. ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าวว่า การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้น คุณควรบริโภคโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

6.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพนี้ ดร. โมเดย์แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน โดยไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตชนิดง่าย)

นอกจากนี้ ดร. ฟอร์โตนแนะนำให้เน้นการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น "วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และสารอาหารอื่นๆ มีความสำคัญต่อสุขภาพของไมโทคอนเดรีย และสุขภาพของไมโทคอนเดรียมีความสำคัญในการเปลี่ยนอาหารที่คุณรับประทานให้เป็นพลังงานระดับเซลล์" เธอกล่าว "การได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ และอาจนำไปสู่การเผาผลาญที่ช้าลง" ไอโอดีนและซีลีเนียมเป็นสองในบรรดาสารอาหารที่ต่อมไทรอยด์ของคุณต้องการเพื่อทำงานอย่างถูกต้องและรักษาการเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบนี้ยังช่วยลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ซึ่งดร. ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าวว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยส่งเสริมให้อายุเมตาบอลิซึมดูอ่อนเยาว์ลงผ่านทางอาหาร

7.จัดการความเครียด ความเครียดเรื้อรังเปรียบเสมือนการเติมน้ำมันลงไปในกองไฟที่กำลังลุกไหม้ โดยที่ไฟในที่นี้คือความแก่ชรา" ดร. ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางลบอย่างมาก โดยเฉพาะการทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่อัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง (BMR) ได้

• 5 วิธีแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• หมดกังวล! วิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานดีขึ้นภายใน 3 วัน

คุณกำลังดู: 7 วิธีลดอายุระบบเผาผลาญให้น้อยกว่าอายุจริง เสริมส่งสุขภาพที่ดีขึ้น

หมวดหมู่: ผู้หญิง