9 นิสัยสร้างสุขภาพดี อายุยืน แข็งแรงแบบคนญี่ปุ่น

06 มิ.ย. 2567 | 21:25 น.

เราคงทราบกันดีว่าคนญี่ปุ่นมักจะมีอายุยืน และประสบความสำเร็จในการรักษาโรคร้ายแรงต่างๆ ทั้งโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ฯลฯ ว่าแต่พวกเขามีเคล็ดลับในการใช้ชีวิตให้ยืนยาวสุขภาพดีได้อย่างไร และนี่คือ 9 นิสัยสร้างสุขภาพดี อายุยืนแบบคนญี่ปุ่น

9 นิสัยสร้างสุขภาพดี อายุยืนแบบคนญี่ปุ่น

1.ข้าวดีกว่าขนมปัง

คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า: ข้าวหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม ในขณะที่ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น (36 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม หมายความว่าคุณสามารถทานข้าวได้มากกว่าขนมปังโดยได้รับคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน
วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า: ข้าวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยลง: การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานข้าวเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง
ไม่ระคายเคืองต่อลำไส้: ข้าวไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้หรือระคายเคืองต่อลำไส้ในคนส่วนใหญ่ ซึ่งต่างจากขนมปังที่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องผูก หรือท้องเสียในบางคน

อย่างไรก็ตาม ข้าวก็มีข้อเสียเช่นกัน:

แคลอรี่สูง: ข้าวหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่
ดัชนีน้ำตาลสูง: ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลสูง หมายความว่ามันสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น ข้าวจึงเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับขนมปัง แต่ควรเลือกทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว และทานคู่กับผัก ผลไม้ และโปรตีนเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล

2.ควบคุมปริมาณอาหาร

แม้ว่าญี่ปุ่นจะไม่ได้ห้ามการทานอาหารขยะโดยสิ้นเชิง แต่หากคุณเคยไปเยือนประเทศนี้ คุณจะสังเกตเห็นว่าตามร้านสะดวกซื้อมีขนมหวาน ไอศกรีม และของว่างเค็มๆ วางขายอยู่มากมาย แสดงให้เห็นว่าคนญี่ปุ่นก็ชื่นชอบของอร่อยๆ ไม่แพ้ชาติใดในโลก

อย่างไรก็ตามหลักการสำคัญของวิถีชีวิตแบบญี่ปุ่น คือ การทำทุกอย่างอย่างพอเหมาะพอควร ดังนั้น แม้จะทานอาหารขยะบ้าง แต่คนญี่ปุ่นก็จะทานในปริมาณที่จำกัด ไม่ทานจนมากเกินไป

เคล็ดลับในการควบคุมปริมาณอาหารแบบญี่ปุ่น

ทานอาหารช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด: วิธีนี้ช่วยให้สมองได้รับสัญญาณว่าอิ่มเร็วขึ้น ป้องกันการทานมากเกินไป
ใช้จานขนาดเล็ก: การใช้จานขนาดเล็กจะทำให้ดูเหมือนว่าอาหารมีปริมาณมากขึ้น ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
ดื่มน้ำก่อนทานอาหาร: น้ำช่วยให้อิ่มท้อง ทานอาหารได้น้อยลง
ทานอาหารที่มีใยอาหารสูง: ใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ป้องกันการทานจุกจิก
หลีกเลี่ยงการทานอาหารไปพร้อมกับดูทีวีหรือเล่นมือถือ: การจดจ่อกับสิ่งอื่นๆ ขณะทานอาหาร ทำให้เรากินอาหารโดยไม่รู้ตัว ทานมากเกินไป
หยุดทานเมื่อรู้สึกอิ่ม: ไม่จำเป็นต้องทานจนหมดจาน หยุดทานเมื่อรู้สึกอิ่ม ไม่ควรฝืนทานต่อ
วางแผนการทานอาหาร: การวางแผนล่วงหน้าว่าจะทานอะไร ช่วยป้องกันการทานอาหารขยะ หรือทานอาหารมากเกินไป

การควบคุมปริมาณอาหาร เป็นวิธีสำคัญในการรักษาสุขภาพ ช่วยให้ควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

3.การฝึก "กินอย่าง mindful" เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งที่เราเรียนรู้ได้จากวัฒนธรรมญี่ปุ่น แนวคิดนี้เน้นการมีสติขณะรับประทานอาหาร ชื่นชมรสชาติ เนื้อสัมผัส และสีสันของอาหาร รวมถึง รับฟังสัญญาณหิว อิ่ม ของร่างกายอย่างตั้งใจ

การทานอาหารช้าๆ และไม่รับประทานไปพร้อมกับสิ่งรบกวน ช่วยให้คุณได้สัมผัสประสบการณ์แห่งความอร่อยจากอาหารมื้อนั้นอย่างเต็มที่ และรู้จักสังเกตว่าตัวเองอิ่มแล้ว ซึ่งจะช่วยป้องกันการทานมากเกินไป

อาหารญี่ปุ่นมักเสิร์ฟเป็นคำเล็กๆ จัดแต่งอย่างสวยงาม เพื่อส่งเสริมการชื่นชม และการรับประทานอาหารช้าๆ การเน้นที่คุณภาพ มากกว่าปริมาณ และเน้นที่ประสบการณ์ มากกว่าการกินอย่างรวดเร็ว อาจนำไปสู่ระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น และความพึงพอใจที่มากขึ้น แม้ทานอาหารในปริมาณน้อย

การฝึกกินอย่าง mindful ช่วยส่งเสริมการเชื่อมโยงกับอาหารอย่างลึกซึ้ง ก่อให้เกิดความสัมพันธ์ที่ดีต่อการรับประทานอาหาร ที่มากกว่าแค่การได้รับสารอาหาร

4. อาหารอุดมไปด้วยอาหารทะเลและผัก

การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทะเลและผัก เป็นหัวใจสำคัญของการบำรุงร่างกายแบบญี่ปุ่น การเน้นกลุ่มอาหารเหล่านี้ ไม่เพียงแค่เป็นรสนิยมในการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึงประวัติศาสตร์อันยาวนานของอาหารญี่ปุ่น และความอุดมสมบูรณ์ทางทรัพยากรธรรมชาติของประเทศ

อาหารทะเล ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหารญี่ปุ่น อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีชื่อเสียงด้านการปกป้องหัวใจ และเสริมสร้างสุขภาพสมอง ผักสด ผักดอง และผักนึ่ง ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากความหลากหลาย และคุณค่าทางโภชนาการ ผักเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

การรับประทานอาหารแบบญี่ปุ่น เน้นบริโภคอาหารสด ผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อยที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ซึ่งมักเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ การเลือกบริโภคอาหารที่เน้นอาหารทะเลและผัก ไม่เพียงแค่ทำให้คุณได้ลิ้มรสชาติและสัมผัสอันหลากหลาย แต่ยังเป็นการก้าวเดินไปสู่วิถีชีวิตที่

5.ชีวิตแบบยั่งยืนสไตล์ญี่ปุ่น

ประเทศญี่ปุ่นมีกฎหมายหลายฉบับที่ควบคุมผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม มุ่งเน้นการรักษาความสมบูรณ์และการเข้าถึงทรัพยากรธรรมชาติ การใช้ชีวิตแบบเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมในญี่ปุ่น มีความเกี่ยวข้องกับความร่วมมือกันในชุมชน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของวัฒนธรรมญี่ปุ่น ด้วยวิถีชีวิตที่ผู้คนอาศัยอยู่อย่างหนาแน่นในเมืองใหญ่ ความร่วมมือกันจึงเป็นสิ่งจำเป็น

คุณจะเห็นคนญี่ปุ่นคัดแยกขยะอย่างเคร่งครัด และทำหน้าที่ในการรีไซเคิลอย่างแข็งขัน การกระทำเหล่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยลดปริมาณขยะ และส่งเสริมระบบนิเวศน์ในท้องถิ่นเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึง จิตสำนึกต่อชุมชน และ ความเชื่อมโยงกับสิ่งแวดล้อมโดยรวม แนวคิดเช่นนี้ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดี และอายุขัยที่ยืนยาวได้อย่างมาก

6.พลังแห่งการเดิน

การเดินเป็นกิจกรรมที่ผสานเข้ากับชีวิตประจำวันของชาวญี่ปุ่นอย่างเป็นธรรมชาติ และมีประโยชน์อย่างยิ่ง การเดิน ไม่ได้ส่งผลดีแค่กับสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังได้รับการยกย่องในด้านสุขภาพจิตด้วย เพราะการเดินช่วยให้จิตใจสงบ และคลายความเครียด

เมืองต่างๆ ในญี่ปุ่น ถูกออกแบบมาให้เหมาะกับการเดิน ส่งเสริมให้ประชาชนเลือกเดินแทนการขับรถเป็นระยะทางสั้นๆ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ได้ผลอย่างนี้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย

นอกจากนี้การเดินท่ามกลางธรรมชาติ ซึ่งเป็นที่รู้จักในชื่อ ชินริน-ยุ (Shinrin-yoku) หรือการอาบน้ำป่า ผสมผสานกิจกรรมทางกายเข้ากับผลการผ่อนคลายจากการอยู่ท่ามกลางแมกไม้

การเดินอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็วๆ ยามเช้า การเดินเล่นอย่างเพลิดเพลินในสวนสาธารณะใกล้บ้าน หรือการเดินไปตามนัดหมาย ล้วนส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมาก

การเดิ เป็นช่วงเวลาให้คุณได้สังเกต ไตร่ตรอง และเชื่อมโยงกับสิ่งแวดล้อม ซึ่งสะท้อนถึงหลักการใช้ชีวิตอย่างมีสติ อันเป็นหัวใจสำคัญของวัฒนธรรมญี่ปุ่น

สัมผัสจังหวะของการเดิน เพื่อค้นพบตัวตนที่แข็งแรง และสมดุลยิ่งขึ้น

7.ชีวิตแบบ Zen

ถึงแม้ว่าชาวญี่ปุ่นทุกคนอาจจะไม่ได้นั่งสมาธิแบบเซนเป็นประจำ แต่ประเทศญี่ปุ่นถือเป็นต้นกำเนิดของศาสนาพุทธแบบเซน รวมถึงแนวทางปฏิบัติและปรัชญาต่างๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตซึ่งกำเนิดขึ้นที่นี่

แก่นแท้ของแนวคิดแบบเซน เน้นการดูแล สุขภาพใจ ควบคู่ไปกับสุขภาพกาย หลักการสำคัญของปรัชญาเซน คือการหลีกเลี่ยงความเร่งรีบ และหันมาใช้ชีวิตอย่างมีสติ ในปัจจุบันขณะ การทำสมาธิแบบเซน ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การนั่งสมาธิบนเบาะ หรือเปล่งเสียงสวดมนต์เท่านั้น การทำสมาธิแบบเซน สามารถเกิดขึ้นได้ขณะทำงานบ้าน เช่น ถอนหญ้าในสวน ปรุงอาหาร หรือแม้กระทั่งซ่อมจักรยาน

การฝึกสมาธิ และการใช้ชีวิตอย่างมีสติ ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพ

8.ปลูกฝังนิสัยสุขภาพให้ลูกน้อย

พ่อแม่ชาวญี่ปุ่นมักปลูกฝังให้ลูก ๆ ลองชิมผลไม้และผักหลากหลายชนิด ซึ่งแตกต่างจากเด็กอเมริกันโดยสิ้นเชิง แม้จะใช้วิธีการโน้มน้าวอย่างไร เด็กอเมริกันบางคนก็อาจไม่ยอมแตะต้องอาหารเหล่านี้เลย เคล็ดลับสำคัญอย่างหนึ่งในวิถีชีวิตแบบญี่ปุ่น คือการเป็นแบบอย่างที่ดี โดยการรับประทานอาหารอย่างมีประโยชน์ และไม่แสดงอาการเครียด เมื่อลูก ๆ ไม่ยอมลองอาหารใหม่ หรือทานไม่หมดทุกอย่างบนโต๊ะอาหาร

เคล็ดลับสุขภาพสุดท้ายจากญี่ปุ่น คือการบูรณาการความรู้ด้านโภชนาการ เข้าไว้ในหลักสูตรประจำวัน นักเรียนจะได้มีโอกาสไปเยี่ยมชมฟาร์มท้องถิ่น เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการ และการประกอบอาหาร ซึ่งช่วยให้พวกเขาเข้าใจประโยชน์ของการรับประทานอาหารอย่างมีประโยชน์ เพื่อสุขภาพที่ดีและอายุที่ยืนยาว

9.การดื่มชาเขียว

มิได้เป็นเพียงการดับกระหาย แต่เป็นการสัมผัสวัฒนธรรมญี่ปุ่นอันล้ำค่าที่สืบทอดมายาวนาน ชาเขียว เครื่องดื่มอันเป็นที่รัก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้รับความนิยมมายาวนาน ด้วยรสชาติอันละมุน ชวนสบายใจ และประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การดื่มชาเขียวเป็นประจำ ส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด กระตุ้นระบบเผาผลาญ ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ชาเขียว มี คาเทชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ มีบทบาทสำคัญในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

พิธีกรรมการดื่มชาเขียว ยังส่งเสริมการใช้ชีวิตอย่างมีสติ เป็นช่วงเวลาแห่งความสงบ การไตร่ตรอง และการเชื่อมโยงกับปัจจุบันขณะอย่างลึกซึ้ง