10 นิสัยตอนเช้า แนะนำให้ทำเพื่อช่วยลดน้ำหนักอย่างเห็นผล

20 ก.พ. 2568 | 10:45 น.

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยนิสัยที่ดีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้เป็น 10 นิสัยตอนเช้าที่คุณสามารถนำไปปรับใช้เพื่อเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ไม่ว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร การลดน้ำหนักอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้เลยในบางครั้งอย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัมไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงอาหารและไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณอย่างสมบูรณ์

ในความเป็นจริง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรตอนเช้าของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นได้บทความนี้แสดงรายการ 10 นิสัยตอนเช้าง่ายๆ ที่ควรนำไปใช้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

1.ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

มีเหตุผลที่ดีที่อาหารเช้าได้รับการยกย่องว่าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าสามารถกำหนดทิศทางของวันของคุณได้ มันกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอิ่มและพอใจจนถึงมื้อกลางวันหรือไม่ หรือคุณจะต้องไปที่ตู้ขายของอัตโนมัติก่อนอาหารว่างช่วงกลางเช้า

การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยในการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งในเด็กหญิงวัยรุ่น 20 คน การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารหลังอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนปกติ

อีกการศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับการสะสมไขมันที่น้อยลงและลดปริมาณการบริโภคอาหารและความหิวในแต่ละวัน เมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนปกติ

โปรตีนอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนความหิว" ที่มีหน้าที่เพิ่มความอยากอาหาร

ในความเป็นจริง การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 15 คนพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยยับยั้งการหลั่งเกรลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

เพื่อช่วยให้วันของคุณเริ่มต้นได้ดี ลองพิจารณาแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส ถั่ว และเมล็ดเจีย

2.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าหนึ่งหรือสองแก้วเป็นวิธีง่ายๆ ในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก น้ำสามารถช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของคุณ หรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญ อย่างน้อย 60 นาที

ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่ง การดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ของเหลว (500 มล.) นำไปสู่การเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยเฉลี่ย 30%

อีกการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็นมากกว่า 34 ออนซ์ (หนึ่งลิตร) ต่อวัน ลดน้ำหนักเพิ่มอีก 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ในหนึ่งปี โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกาย

ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มน้ำอาจลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่บริโภคในบางคน

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 24 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ของเหลว (500 มล.) ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในอาหารเช้าลง 13%

ในความเป็นจริง การศึกษาเกี่ยวกับหัวข้อส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 34–68 ออนซ์ (1–2 ลิตร) ต่อวันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าและการรักษาร่างกายให้มีน้ำเพียงพอตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด

3.ชั่งน้ำหนักตัวเอง

การขึ้นชั่งน้ำหนักและชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มแรงจูงใจและปรับปรุงการควบคุมตนเอง

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในคน 47 คนพบว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันลดน้ำหนักได้ประมาณ 13 ปอนด์ (6 กก.) มากกว่าในช่วงหกเดือนกว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองน้อยกว่า

อีกการศึกษาหนึ่งรายงานว่าผู้ใหญ่ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 9.7 ปอนด์ (4.4 กก.) ในช่วงสองปี ในขณะที่ผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเดือนละครั้งเพิ่มขึ้น 4.6 ปอนด์ (2.1 กก.)

การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้ายังสามารถช่วยส่งเสริมนิสัยและพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาขนาดใหญ่หนึ่ง การชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยๆ มีความสัมพันธ์กับการควบคุมตนเองที่ดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่หยุดชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยๆ มีแนวโน้มที่จะรายงานปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและการลดลงของวินัยในตนเอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีที่คุณตื่นนอน ทำเช่นนั้นหลังจากเข้าห้องน้ำและก่อนที่คุณจะกินหรือดื่มอะไร

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณอาจผันผวนได้ทุกวันและอาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ มุ่งเน้นไปที่ภาพรวมใหญ่และมองหาแนวโน้มการลดน้ำหนักโดยรวม แทนที่จะยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน

4.รับแสงแดด

การเปิดม่านเพื่อรับแสงแดด หรือใช้เวลาสักสองสามนาทีข้างนอกในแต่ละเช้า สามารถช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักของคุณได้

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการได้รับแสงในระดับปานกลางในบางช่วงเวลาของวันอาจมีอิทธิพลต่อน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์พบว่าการได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตช่วยยับยั้งการเพิ่มน้ำหนักในหนูที่กินอาหารที่มีไขมันสูง

การได้รับแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการได้รับวิตามินดีตามความต้องการสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 218 คนได้รับทั้งวิตามินดีเสริมหรือยาหลอกเป็นเวลาหนึ่งปี ในตอนท้ายของการศึกษา ผู้ที่ได้รับวิตามินดีตามความต้องการลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 7 ปอนด์ (3.2 กก.) มากกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดไม่เพียงพอ

อีกการศึกษาหนึ่งติดตามผู้หญิงสูงอายุ 4,659 คนเป็นเวลาสี่ปีและพบว่าระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลง

ปริมาณแสงแดดที่คุณต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทผิวของคุณ ฤดูกาล และตำแหน่งของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับแสงแดดบ้าง หรือนั่งข้างนอก 10–15 นาทีในแต่ละเช้า อาจมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก

5.ฝึกสติ

สติคือการฝึกฝนที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่ออย่างเต็มที่กับช่วงเวลาปัจจุบัน และนำความตระหนักรู้มาสู่ความคิดและความรู้สึกของคุณ

การฝึกฝนนี้ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและส่งเสริมพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การศึกษา 19 ชิ้นพบว่าการแทรกแซงตามสติช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดพฤติกรรมการกินที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

การตรวจสอบอีกครั้งมีข้อค้นพบที่คล้ายกัน โดยสังเกตว่าการฝึกสติส่งผลให้การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญใน 68% ของการศึกษาที่ตรวจสอบ

การฝึกสติเป็นเรื่องง่าย ในการเริ่มต้น ลองใช้เวลาห้าทุกเช้าเพื่อนั่งสบายๆ ในพื้นที่ที่เงียบสงบและเชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสของคุณ

6.ออกกำลังกายสักเล็กน้อย

การออกกำลังกายตั้งแต่เช้าตรู่สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนได้วัดผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในเวลาที่แตกต่างกันของวัน

ในขณะที่ไม่มีความแตกต่างมากนักที่สังเกตได้ในความอยากอาหารเฉพาะระหว่างผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้าเทียบกับตอนบ่าย การออกกำลังกายในตอนเช้ามีความสัมพันธ์กับระดับความอิ่มที่สูงขึ้น

การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจส่งผลให้เกิดอาการเชิงลบมากมาย รวมทั้งความหิวมากเกินไป

การศึกษาหนึ่งใน 35 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้ามีความสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่ประชากรเฉพาะกลุ่มมากและแสดงให้เห็นความสัมพันธ์มากกว่าสาเหตุ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายในตอนเช้าในประชากรทั่วไป

7.เตรียมอาหารกลางวันของคุณเอง

การใช้ความพยายามในการวางแผนและเตรียมอาหารกลางวันล่วงหน้าอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการเลือกอาหารที่ดีขึ้นและเพิ่มการลดน้ำหนัก

การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมผู้คน 40,554 คนพบว่าการวางแผนมื้ออาหารมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้น ความหลากหลายของอาหารมากขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่ลดลง

อีกการศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านบ่อยขึ้นมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันในร่างกายส่วนเกิน

ในความเป็นจริง ผู้ที่รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินน้อยกว่า 28% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเพียงสามครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์

ลองจัดสรรเวลาสองสามชั่วโมงในคืนหนึ่งของสัปดาห์เพื่อวางแผนและเตรียมอาหารของคุณ เพื่อที่คุณจะได้หยิบอาหารกลางวันแล้วออกไปได้เลยในตอนเช้า

8.นอนหลับให้มากขึ้น

การเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อย หรือตั้งนาฬิกาปลุกให้ช้าลงเพื่อบีบเวลานอนให้มากขึ้น อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการอดนอนอาจเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มความหิวและความอยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและแคลอรี่สูง

การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 12 คนบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 559 แคลอรี่หลังจากนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมง เทียบกับเมื่อพวกเขาได้รับแปดชั่วโมงเต็ม

การสร้างตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนประกอบสำคัญของการลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด ให้ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

9.เปลี่ยนวิธีการเดินทางของคุณ

แม้ว่าการขับรถอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่สะดวกที่สุดในการเดินทางไปทำงาน แต่มันอาจไม่ดีต่อรอบเอวของคุณนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดิน ขี่จักรยาน หรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ อาจเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งติดตามผู้คน 822 คนเป็นเวลากว่าสี่ปีและพบว่าผู้ที่เดินทางโดยรถยนต์มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เดินทางโดยรถยนต์

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาที่รวมผู้คน 15,777 คนแสดงให้เห็นว่าการใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือวิธีการขนส่งที่ใช้งาน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการใช้การขนส่งส่วนตัว

การเปลี่ยนวิธีการเดินทางของคุณแม้เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการลดน้ำหนัก

10.เริ่มติดตามปริมาณอาหารที่บริโภค

การจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาวินัยของตัวเอง

การศึกษาหนึ่งติดตามการลดน้ำหนักในคน 123 คนเป็นเวลาหนึ่งปีและพบว่าการทำบันทึกอาหารมีความสัมพันธ์กับปริมาณการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

อีกการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้ระบบติดตามเพื่อตรวจสอบอาหารและการออกกำลังกายของตนเองเป็นประจำลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้ระบบติดตามเป็นประจำ

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในผู้หญิงอ้วน 220 คนพบว่าการใช้เครื่องมือตรวจสอบตนเองบ่อยครั้งและสม่ำเสมอช่วยปรับปรุงการจัดการน้ำหนักในระยะยาว

ลองใช้แอป หรือแม้แต่ปากกาและกระดาษเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่ม โดยเริ่มจากอาหารมื้อแรกของวัน