5 เคล็ดลับเตรียมผักให้คงคุณค่าสารอาหารสูงสุดตามฉบับคนญี่ปุ่น

16 มี.ค. 2566 | 07:04 น.

ผักเป็นอาหารที่คนเรารับประทานทุกวันเพื่อช่วยให้ขับถ่ายคล่องและคงสภาพที่ดีของร่างกายจากวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ มารู้วิธีการเลือกและเตรียมผักที่คนญี่ปุ่นบอกต่อกันว่าจะช่วยให้ร่างกายได้รับคุณค่าสารอาหารจากผักได้อย่างเต็มที่กันค่ะ

1.เลือกพริกหวานสีแดงแทนพริกหวานสีเขียว

แม้ว่าพริกหวานสีเขียวจะอุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหาร แต่พริกหวานสีแดงและพริกปาปริก้ามีคุณค่าสารอาหารที่มากกว่าพริกหวานสีเขียว เพราะว่าเกษตรกรเก็บเกี่ยวพริกหวานสีเขียวตอนที่ยังไม่แก่ดี ซึ่งแตกต่างจากพริกหวานสีแดงที่เก็บเกี่ยวเมื่อสุกแล้วจึงทำให้มีคุณค่าสารอาหารที่มากกว่า

พริกหวานสีเขียว 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซี 76 มิลลิกรัม และมีเบต้า แคโรทีน 400 ไมโครกรัม พริกหวานสีแดงมีปริมาณวิตามินซี 170 มิลลิกรัม และมีเบต้า แคโรทีน 940 ไมโครกรัม แม้ว่ารสชาติและเนื้อสัมผัสจะแตกต่างกัน แต่เพื่อรับคุณค่าสารอาหารที่มากกว่า พริกหวานสีแดงจึงเป็นทางเลือกที่คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไป

2. ไม่ต้มผักปวยเล้งเกินเวลา 1 นาที

คนญี่ปุ่นนิยมนำผักปวยเล้งมาต้มเพื่อขจัดสารพิษที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ก่อนนำมาปรุงเป็นเมนูต่างๆ เช่น ยำญี่ปุ่นหรืออะเอะโมะโนะ (Aemono) การต้มผักปวยเล้งในน้ำเดือดเพียง 1 นาทีก็เพียงพอที่จะขจัดสารพิษตามธรรมชาติออกไปจากผัก และคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้มากกว่า โดยพบว่าการต้มผักปวยเล้ง 1 นาทีจะคงปริมาณวิตามินซีในผักปวยเล้งได้ 74 เปอร์เซ็นต์ การต้มเป็นเวลา 3 นาที จะคงปริมาณวิตามินซีในผักปวยเล้งได้เพียง 52 เปอร์เซ็นต์

3. นึ่งมันฝรั่งแทนการต้ม

มันฝรั่งเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ดี วิธีการนำมันฝรั่งมาปรุงและรับประทานพร้อมน้ำซุปจะทำให้ร่างกายรับคุณค่าสารอาหารจากน้ำซุปได้ แต่หากต้องการนำมาทำสลัด การนึ่งมันฝรั่งทั้งเปลือกจะช่วยคงคุณค่าสารอาหารได้ดีกว่าการต้ม โดยพบว่าการนึ่งมันฝรั่งทั้งเปลือกเป็นเวลา 40 นาที จะคงคุณค่าของวิตามินซีได้ถึง 74 เปอร์เซ็นต์ และคงคุณค่าของวิตามินบี 1 และ บี 2 ได้ประมาณ 96 เปอร์เซ็นต์

4. รับประทานแครอททั้งเปลือกกับน้ำมัน

ร่างกายคนเราดูดซึมสารเบต้า แคโรทีนที่มีมากในแครอทได้ต่ำ โดยดูดซึมจากแครอทดิบได้เพียงประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ เท่านั้น แต่ร่างกายสามารถดูดซึมสารดังกล่าวจากแครอทที่ผัดด้วยน้ำมันได้สูงถึงประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ ทั้งนี้สารเบต้า แคโรทีนจะมีปริมาณสูงที่บริเวณผิวเปลือก การรับประทานแครอทพร้อมเปลือกจึงช่วยให้ร่างกายรับปริมาณเบต้า แคโรทีนเข้าสู่ร่างกายได้สูงยิ่งขึ้น

5. ให้ความร้อนแก่ขิงก่อนนำมารับประทาน

ขิงเป็นสมุนไพรที่ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เนื่องจากสารโชกะออล (Shogaol) ในขิงจะช่วยเสริมให้การไหลเวียนเลือดดี ปริมาณสารดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเมื่อให้ความร้อนแก่ขิง การรับประทานขิงผัดหรือต้มจะทำให้ร่างกายรับคุณค่าสารโชกะออลได้มากกว่าการรับประทานขิงดิบ

ในยุคที่ของแพงขึ้น วัตถุดิบที่ใช้ปรุงเมนูอาหารในชีวิตประจำวันก็มีราคาเพิ่มสูงขึ้น แทนการเตรียมตามความเคยชินที่ทำให้สูญเสียคุณค่าสารอาหารจากผักต่างๆ ไปอย่างไร้ค่า ลองใช้วิธีการเลือกและเตรียมผักต่างๆ ดังข้างต้นดูค่ะ