"กรดอะมิโนจำเป็น" จำเป็นอย่างไร? หาได้จากที่ไหนบ้าง?
หลายคนคงเคยได้ยินคำว่ากรดอะมิโนจำเป็น แต่อาจจะยังสับสนหรือยังไม่รู้ว่าแท้จริงแล้วกรดอะมิโนจำเป็นคืออะไร สำคัญแค่ไหน และจำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างไร
กรดอะมิโน (Amino Acid) คือ สารประกอบอินทรีย์ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีน เป็นหนึ่งในหน่วยโครงสร้างพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ร่างกายเราต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิด เพื่อให้ร่างกายเติบโตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กรดอะมิโนชนิดที่เราได้ยินบ่อยสุดคงเป็น กรดอะมิโนจำเป็น อย่างนั้นเรามาดูกันว่า กรดอะมิโนจำเป็น...จำเป็นอย่างไรต่อร่างกายอย่างไรบ้าง
รู้จักกับ... กรดอะมิโนจำเป็น
กรดอะมิโนจำเป็น คือกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ด้วยกัน 9 ชนิด ได้แก่
- ฮีสทิดีน (Histidine)
- ไอโซลิวซีน (Isoleucine)
- ลิวซีน (Leucine)
- วาลีน (Valine)
- ไลซีน (Lysine)
- เมไธโอนีน (Methionine)
- ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine)
- ทรีโอนีน (Threonine)
- ทริปโตแฟน (Tryptophan)
กรดอะมิโนจำเป็น... จำเป็นอย่างไร
กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ล้วนแต่ทำหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย ดังนี้
- ฮีสทิดีน (Histidine) ใช้ในการผลิตฮีสตามีน
(histamine)
ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญมากในการตอบสนองต่อระบบภูมิคุ้มกัน
การย่อยอาหาร การทำหน้าที่ทางเพศ รวมถึงวงจรการนอนหลับและตื่นนอน
ฮีสทีดีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้ปลอกไมอีลิน (Myelin sheath)
ซึ่งเป็นเยื่อหุ้มที่คอยป้องกันเซลล์ประสาททำงานได้เป็นปกติ
- ไอโซลิวซีน (Isoleucine)
หนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched Chain Amino Acids (BCAAs)
มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกระบวนการเปลี่ยนแปลงพลังงานในกล้ามเนื้อ
(muscle metabolism) ช่วยในการรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
รวมไปถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน (hemoglobin)
และการควบคุมพลังงาน
- ลิวซีน (Leucine) หนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม
Branched Chain Amino Acids (BCAAs)
ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการรักษาบาดแผล
และการผลิตโกรทฮอร์โมน
- วาลีน (Valine) กรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched
Chain Amino Acids (BCAAs)
ช่วยในการกระตุ้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
รวมไปถึงการผลิตพลังงาน
- ไลซีน (Lysine)
มีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน การดูดซึมแคลเซียม
การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน เอนไซม์ พลังงาน คอลลาเจน
และอีลาสตีน
- เมไธโอนีน (Methionine)
ทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) และการขจัดพิษ
ทั้งยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ การดูดซึมสังกะสี
ซีลีเนียม และแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
- ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine)
สารตั้งต้นของสารสื่อประสาทอย่าง ไทโรซีน (Tyrosine), โดพามีน
(Dopamine), เอพิเนฟรีน (Epinephrine) และนอร์อิปิเนฟริน
(norepinephrine)
เป็นส่วนประกอบสำคัญในโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนและเอนไซม์
รวมไปถึงการผลิตกรดอะมิโนชนิดอื่นด้วย
- ทรีโอนีน (Threonine)
ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้าง เช่น คอลลาเจน
และอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
(Connective tissue)
ทั้งยังช่วยในการเผาผลาญไขมันและระบบภูมิคุ้มกันด้วย
- ทริปโตแฟน (Tryptophan) เกี่ยวข้องกับความรู้สึกง่วงซึม (drowsiness) และการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกาย ช่วยรักษาภาวะสมดุลของไนโตรเจน ทั้งยังเป็นสารตั้งต้นของ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์
อาหารเหล่านี้... แหล่งกรดอะมิโนจำเป็น
กรดอะมิโนจำเป็นเป็นสิ่งที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ ต้องรับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น แต่เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทุกมื้อ โดยอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย เรียกว่า โปรตีนสมบูรณ์ (Complete protein) ได้แก่
- เนื้อสัตว์
- อาหารทะเล
- เนื้อสัตว์ปีก
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่วเหลือง
- คีนัว (Quinoa)
- บักวีต (Buckwheat)
นอกจากอาหารซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์ข้างต้นแล้ว อาหารพืช (Plant-based food) อื่นๆ ที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น ถั่วที่โตบนดิน หรือถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น) ถั่วฝัก (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เป็นต้น)
ประโยชน์เพิ่มเติม ที่ได้จากกรดอะมิโนจำเป็น
อาจช่วยพัฒนาอารมณ์และการนอนหลับ
ทริปโตแฟน (Tryptophan) จำเป็นในการผลิตเซราโทนิน สารเคมีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และพฤติกรรม หากระดับเซราโทนินต่ำจะส่งผลให้ซึมเศร้าและรบกวนการนอน มีผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า อาหารเสริมที่มีทริปโตแฟนเป็นส่วนประกอบสามารถช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้า ช่วยให้อารมณ์ดี และพัฒนาคุณภาพการนอน
ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย
กรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs ทั้ง 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน (Isoleucine), ลิวซีน (Leucine) และวาลีน (Valine) ถูกใช้เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา และใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างแพร่หลาย มีการวิจัย 8 ชิ้นที่ชี้ว่า อาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs เป็นส่วนประกอบ สามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าหลังจากเล่นกีฬาได้อย่างดีมาก
ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อลีบ
อาการกล้ามเนื้อลีบเป็นภาวะแทรกซ้อนที่เกิดได้บ่อยกับผู้ป่วยติดเตียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ จากการศึกษาวิจัยพบว่า กรดอะมิโนจำเป็นช่วยป้องกันกล้ามเนื้อเสียหาย และช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) ในผู้สูงอายุและนักกีฬาได้ ทั้งยังมีการศึกษาวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครอายุ 22 ปีเป็นระยะเวลา 10 วันที่แสดงให้เห็นว่า อาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นรวมปริมาณ 15 กรัมต่อวันนั้น การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis / MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ ในขณะที่อาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับยาหลอกมีการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อลดลงถึง 30%
อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
ผลการศึกษาวิจัยในมนุษย์และสัตว์พิสูจน์ให้เห็นว่า กรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันได้ ยกตัวอย่าง งานศึกษาวิจัยระยะเวลา 8 สัปดาห์ในกลุ่มอาสาสมัครชายอายุ 36 ปีที่ออกกำลังกายเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อพบว่า เมื่ออาสาสมัครกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs ปริมาณ 14 กรัมเป็นประจำทุกวัน สามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างชัดเจน เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเวย์โปรตีน หรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่
ผลเสียก็มี... หากบริโภคมากเกินไป
หากร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นมากเกินไป อาจเกิดผลกระทบดังนี้
- ระบบทางเดินอาหารทำงานน้อยลง เช่น ท้องอืด
- ปวดท้อง
- ท้องเสีย
- เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์
(เนื่องจากไปเพิ่มกรดยูริกในร่างกาย
ซึ่งนำไปสู่อาการข้อต่ออักเสบ)
- ความดันโลหิตลดลงแบบเสียสุขภาพ
- ทำให้รูปแบบการกินเปลี่ยนแปลง
- ไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อคงความสมดุลของร่างกาย
อาหารส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่ปลอดภัย แต่หากคุณวางแผนที่ควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ต้องการกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน หรือกินอาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย
คุณกำลังดู: "กรดอะมิโนจำเป็น" จำเป็นอย่างไร? หาได้จากที่ไหนบ้าง?
หมวดหมู่: สุขภาพ