นักจัดอาหารญี่ปุ่นแนะนำ! 4 สารอาหารที่ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเข่าได้

08 ก.พ. 2566 | 14:09 น.

อีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่คนมีอายุ 40 ขึ้นไปมักพบเจอคือ อาการปวดเข่าจากการเดินหรือขึ้นลงบันได แน่นอนว่าเมื่อเกิดอาการปวดเข่าอย่างต่อเนื่องนั้นจำเป็นต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยแพทย์อาจแนะนำวิธีรักษาโดยการใช้ยา นวด และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นต้น นอกจากนี้อาหารก็ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเข่าได้ มารู้กันว่าอาการปวดเข่าเกิดขึ้นได้อย่างไร และสารอาหารที่ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเข่าตามคำแนะนำของนักจัดอาหารชาวญี่ปุ่นกันค่ะ

อาการปวดเข่าเกิดขึ้นได้อย่างไร

ข้อเข่าประกอบด้วยกระดูก 3 ชิ้น ได้แก่ กระดูกต้นขา กระดูกหน้าแข้ง และกระดูกสะบ้า ที่ยึดติดกันด้วยเส้นเอ็นซึ่งเป็นส่วนปลายของกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อเข่าแข็งแรง และสิ่งสำคัญที่ทำให้กระดูกทั้งสามชิ้นเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น คือกระดูกอ่อนซึ่งอยู่ที่ส่วนปลายของกระดูก โดยกระดูกอ่อนจะเป็นหมอนรองไม่ให้กระดูกทั้งสามชิ้นเสียดสีกัน ทำให้เดินและงอเข่าได้ดี แต่เมื่ออายุมากขึ้นกระดูกอ่อนก็ค่อยๆ สึกหรอ เมื่อเดินหรือเคลื่อนไหวเข่าก็จะทำให้กระดูกทั้งสามชิ้นถูเสียดสีกันโดยตรง ส่งผลให้รู้สึกปวดเข่าและเอ็นที่เข่า

สารอาหารที่ช่วยป้องกันอาการปวดเข่าที่มีสาเหตุมาจากการสึกหรอของกระดูกอ่อน

1. กลูโคซามีน (Glucosamine)

กลูโคซามีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้ผลิตกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกอ่อนรวมถึงช่วยซ่อมแซมและสร้างกระดูกอ่อนขึ้นมาใหม่

อาหารที่มีสารกลูโคซามีนสูง ได้แก่ สัตว์ที่มีเปลือกแข็ง เช่น กุ้งและปู เป็นต้น

2. คอนดรอยติน (Chondroitin)

คอนดรอยตินเป็นสารสำคัญในการสร้างองค์ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกอ่อน ทำให้กระดูกอ่อนมีความยืดหยุ่นและทนต่อแรงกดได้ดี

อาหารที่มีส่วนประกอบของคอนดรอยตินสูง ได้แก่ ผักมีเมือก เช่น มันมือเสือ นัตโตะ และกระเจี๊ยบเขียว เป็นต้น และกระดูกอ่อนของไก่ วัว และหมู การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกลูโคซามีนและคอนดรอยตินพร้อมกันเป็นประจำจะช่วยให้กระดูกอ่อนยังคงแข็งแรงและช่วยลดอาการปวดเข่าได้ดี

3. วิตามินบี

วิตามินบี 12 ช่วยซ่อมแซมปลายประสาทร่วมกับวิตามินบี 1 และบี 6 จึงช่วยบรรเทาและป้องกันการเจ็บแปลบจากภาวะกระดูกเสื่อมปวดเข่าได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ หอยสองฝา เนื้อสัตว์ ตับ ข้าวกล้อง และปลา เป็นต้น

4. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเปราะบางจนมีแนวโน้มที่จะแตกหักและผิดรูป การดูแลรักษาร่างกายภายในรวมถึงบำรุงกระดูกให้แข็งแรงจะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าได้ดี

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ นม ชีส และปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น

นอกจากอาหารดังกล่าวแล้ววิธีการป้องกันไม่ให้ข้อเสี่อมจนทำให้ปวดเข่าคือ การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป หลีกเลี่ยงการยืนหรือนั่งท่าเดียวนานๆ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าสูง เป็นต้น

เมื่ออายุมากขึ้น ส่วนต่างๆ ของร่างกายจะเสื่อมลงก็เป็นเรื่องปกติ แต่ในปัจจุบันมีหลายช่องทางมากมายที่ช่วยแบ่งปันเทคนิคและข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพ การดูแลตนเองให้มีสุขภาพแข็งแรงจึงเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น ดังนั้นหันมาดูแลสุขภาพของเราให้แข็งแรงกันนานๆ ด้วยอาหารตั้งแต่วันนี้กันค่ะ