5 กลุ่มอาหารอุดม "แมกนีเซียม" แร่ธาตุสำคัญต่อร่างกายที่มักถูกมองข้าม

01 ก.พ. 2568 | 13:38 น.

หลายคนอาจไม่ทราบว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก และอาจมีภาวะขาดแมกนีเซียมโดยไม่รู้ตัว แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด ซึ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ หรือระบบกระดูก

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ปวดหัวไมเกรนเป็นประจำ กล้ามเนื้อชา หรือเป็นตะคริว อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะขาดแมกนีเซียมได้

5 กลุ่มอาหารอุดมด้วยแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร ในหลากหลายจำพวก อาทิ

•    พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช หรือธัญพืช เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
•    ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี
•    ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน
•    นมและผลิตภัณฑ์จากนม
•    ดาร์กช็อกโกแลต

ประโยชน์ของแร่ธาตุแมกนีเซียม

•    ช่วยทำให้ระบบประสาทและสารสื่อประสาททำงานเป็นปกติ
•    ป้องกันและลดอาการปวดไมเกรน
•    ช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด
•    ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล
•    ช่วยลดอาการปวดท้อง อ่อนเพลีย หงุดหงิดก่อนมีประจำเดือน
•    ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
•    ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
•    ต้านการอักเสบและช่วยซ่อมแซม DNA
•    ช่วยชะลอวัย
•    เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

และคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ จากการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และไม่มีคุณภาพ เช่นการนอนหลับยาก หรือสะดุ้งตื่นกลางดึก ทั้งนี้การเสริมแมกนีเซียมให้ร่างกาย ก็เป็นอีกหนึ่งทางที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น เพราะแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น ลดการตื่นกลางดึก และอาการวิตกกังวล รวมถึงลดอาการชาหรือตะคริวขณะนอน

โทษของการขาดแมกนีเซียม

ร่างกายขาดแมกนีเซียมอาจทำให้อ่อนแอได้ เพราะฉะนั้นสารพัดประโยชน์สุดจึ้งของแมกนีเซียมที่ทำเอาทึ่งไม่น้อยหากได้รับอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ โดยต่อวันปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ เช่น วัยรุ่นชายและหญิงอายุ 9-18 ปี ควรรับประทานแมกนีเซียม 170-290 มก. ต่อวัน และผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปทั้งเพศชายและหญิงควรรับประทานแมกนีเซียม 240-320 มก.ต่อวัน