7 คาร์บดีกินเพื่อลดน้ำหนัก รับรองเข็มกิโลไม่กระดิก

27 มี.ค. 2567 | 10:30 น.

หลายปีมานี้ เราได้ยินกันบ่อยๆ ว่าการลดคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกกันสั้นๆ ว่าการโลว์คาร์บ เป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่ความจริงแล้ว ยังมีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่เราควรทานอยู่ คาร์โบไฮเดรต เปรียบเสมือนแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย คล้ายกับน้ำมันที่หล่อเลี้ยงเครื่องยนต์ แต่การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่พบในข้าวขาว ขนมปังขาว และน้ำตาล ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ ยังมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย และต่อไปนี้คือ 7 คาร์บดี คนลดน้ำหนักทานได้ รับรองน้ำหนักไม่เพิ่ม

7 คาร์บดีคนลดน้ำหนักทานได้

1.ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ เป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีใยอาหารสูง โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ จากงานวิจัยในสวีเดน พบว่าข้าวบาร์เลย์มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มท้อง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และลดความหิว นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีใยอาหารชนิดพิเศษที่สามารถเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญ

2.ข้าวโพดคั่ว

ครั้งหน้าที่คุณรู้สึกหิว ลองเปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดกรอบ มาทานข้าวโพดคั่วแทน จากงานวิจัยที่เปรียบเทียบความอิ่มท้องระยะสั้นของของว่างยอดนิยมสองชนิดนี้ นักวิจัยด้านอาหารและสุขภาพจากหลายประเทศ พบว่าอาสาสมัครส่วนใหญ่รู้สึกหิวน้อยลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังจากทานข้าวโพดคั่ว

3.ควินัว

เนื่องจากธัญพืชอันทรงพลังนี้มีเส้นใยอาหารมากกว่าเมล็ดอื่นๆ เกือบสองเท่า สารอาหารของเมล็ดพืชจึงถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ามาก ทำให้ระดับน้ำตาลสมดุลและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารปลอดกลูเตนดัดแปลงอื่นๆ แล้ว ควินัวปลอดกลูเตนตามธรรมชาติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีระดับกรดไขมันอิสระต่ำกว่า ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน

4.ถั่วชิกพี

ควรเป็นหนึ่งในตัวเลือกอันดับต้นๆ ของคุณสำหรับของว่าง เพราะอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีน การศึกษาในปี 2014 ระบุว่าการกินพืชตระกูลถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

"ลองคั่วถั่วชิกพีที่แช่น้ำไว้ที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 40 นาที จากนั้นใส่น้ำมันสามช้อนโต๊ะและเครื่องเทศที่คุณชอบเพื่อเพิ่มรสชาติ กรอบอร่อย และดีต่อต่อมรับรสของคุณ" เลนเชวสกี้แนะนำ

5.มันเทศ

เก็บมันเทศสีส้มสดเหล่านี้ไว้ในตู้กับข้าวของคุณ เผื่อยามต้องการเติมเต็มความอยากคาร์โบไฮเดรตและของหวาน มันเทศขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 กรัม แต่มีการพิสูจน์แล้วว่ามันเทศสามารถเพิ่มระดับอะดิโปเนกติน (adiponectin) ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยกระตุ้นให้การเผาผลาญเร็วขึ้น นอกจากนี้ มันเทศยังไม่มีไขมัน มีแคลอรี่และโซเดียมน้อยกว่ามันฝรั่งขาวอีกด้วย

6.ซีเรียลโฮลเกรน

เหมือนกับสโลแกนของซีเรียลชื่อดังอย่าง "Cheerios" ที่ว่า "มีสุขภาพดีตั้งแต่เช้า" ซีเรียลโฮลเกรนเองก็เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีเยี่ยม เพราะนอกจากจะมีไขมันต่ำแล้วยังอุดมไปด้วยใยอาหารอีกด้วย จากการวิจัยพบว่า ซีเรียลโฮลเกรนอาจช่วยลดขนาดรอบเอวได้จริง

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า กลุ่มตัวอย่างทั้งชายและหญิงที่บริโภคซีเรียลโฮลเกรนเป็นประจำ มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า และมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทาน ดร. นิโคล่า แม็คคีวอน หัวหน้าทีมวิจัยกล่าวว่า "งานวิจัยชิ้นนี้ยืนยันหลักฐานเดิม และยังชี้ให้เห็นเพิ่มเติมว่าคนที่รับประทานอาหารประเภทโฮลเกรนมากกว่า จะมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องน้อยกว่า"

7.โอ๊ตมีล

โอ๊ตมีลมักถูกมองว่าเป็นอาหารเช้าที่เหมาะกับอากาศหนาวเย็นเท่านั้น หลายคนมักตัดออกจากลิสต์อาหารเมื่อเริ่มต้นควบคุมน้ำหนัก แต่ เลนเชฟสกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกลับสนับสนุนโอ๊ตมีลอย่างมาก เธออธิบายว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในโอ๊ตมีล ไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณอิ่มท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารมื้อเที่ยง (หรือการวิ่งไปหาขนมจากตู้หยอดเหรียญก่อนเที่ยงอีกด้วย)

เคล็ดลับสำคัญคือการเลือกโอ๊ตมีลแบบไม่ใส่น้ำตาลและสารปรุงแต่งรสชาติ เลนเชฟสกี้แนะนำให้เพิ่มอบเชย เนยอัลมอนด์ หรือน้ำตาลมะพร้าวเพียง 1 ช้อนชา เพื่อเพิ่มรสชาติ โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ