10 อันดับอาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับผู้หญิง

17 ก.พ. 2568 | 10:43 น.

โภชนาการที่ดีมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพของเรา และมีหลายวิธีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การเรียนรู้ว่าทางเลือกใดดีที่สุดสำหรับคุณเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นวิถีชีวิต ต่อไปนี้เป็น 10 อันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของผู้หญิง

10 อันดับอาหารเพื่อสุขภาพผู้หญิง

1.ข้าวโอ๊ตโฮลเกรน ความดีงามจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ไม่มีน้ำตาลหรือโซเดียมเพิ่ม เป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยควบคุมความอยากอาหาร ข้าวโอ๊ตยังเป็นพรีไบโอติกอีกด้วย พรีไบโอติกคืออาหาร (โดยทั่วไปมีใยอาหารสูง) ที่ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรีย "ดี" ในลำไส้ของเรา ลำไส้มักถูกเรียกว่า "สมองที่สอง" ของเราเพราะการศึกษาแนะนำว่ามันมีอิทธิพลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของเรา ระบบไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักของเรา และมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา

2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี ราสเบอร์รี แบล็กเบอร์รี ไม่ว่าจะสดหรือแช่แข็ง ล้วนอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมของคุณ และยังอุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถลดการอักเสบได้ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมอง

3.ลูกพรุนแห้ง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยส่งเสริมการขับถ่ายอุจจาระให้เป็นปกติ และมีซอร์บิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ แม้จะมีรสหวาน แต่ก็ไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นมากนักหลังรับประทาน และสามารถใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารตามธรรมชาติได้โดยไม่ต้อง "เติมน้ำตาล" อาจช่วยรักษามวลกระดูก และลดการเกิดกระดูกหักในสตรีวัยหมดประจำ

4.ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า สวิสชาร์ด และผักกาดแก้ว อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งสามารถช่วยปกป้องกระดูกจากโรคกระดูกพรุน และช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และอาจเป็นหนึ่งในอาหารป้องกันมะเร็งที่ดีที่สุด รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่ม "ปริมาณ" ให้กับมื้ออาหารของคุณโดยไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตมากนัก และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ รวมถึงรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

5.วอลนัทและถั่วอื่นๆ วอลนัทเป็นไขมันดีต่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง ถั่วยังมีใยอาหารและสารประกอบพรีไบโอติกอื่นๆ ที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ถั่วทั้งหมด แม้จะ "ดีต่อหัวใจ" แต่ก็ไม่ได้ "เป็นมิตรต่อน้ำหนัก" และฉันเชื่อว่าการควบคุมปริมาณเป็นสิ่งสำคัญ

6.ถั่ว/พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วไต ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ 25 กรัมต่อวัน ถั่วเลนทิลปรุงสุกครึ่งถ้วยให้ใยอาหาร 7 กรัม โปรตีนจากพืช 9 กรัม และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี

7.ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง ซึ่งอาจทำให้พวกเธอมีความเสี่ยงสูงขึ้นในการเกิดโรคหัวใจ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ รวมทั้งชะลอการเสื่อมถอยของสมอง

8.โยเกิร์ตกรีกไม่มีน้ำตาล เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และเป็นแหล่งของแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งโปรไบโอติกที่คุ้นเคยกันมากที่สุด โปรไบโอติกคืออาหารหรืออาหารเสริมที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อรักษาสมดุลหรือปรับปรุงแบคทีเรีย "ดี" (ไมโครฟลอร่าปกติ) ในร่างกาย โยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิตสามารถช่วยสนับสนุนแบคทีเรียดีที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณอยู่แล้ว

9.ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระ ถั่วเหลืองคั่วแห้ง นมถั่วเหลือง (ไม่เติมน้ำตาล) ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด มีประโยชน์หลากหลาย มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี การศึกษาตามหลักฐานไม่เชื่อมโยงการบริโภคถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งใดๆ การค้นพบที่สอดคล้องกันจากการศึกษาประชากรหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมที่บริโภคอาหารจากถั่วเหลือง ผู้ที่ป่วยด้วยภาวะไทรอยด์ต่ำควรหลีกเลี่ยงถั่วเหลืองหรือไม่นั้นเป็นหัวข้อที่ยังคงมีการถกเถียงกัน! เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่อาจรบกวนการใช้ยาไทรอยด์ ควรเว้นระยะห่างสี่ชั่วโมงก่อนบริโภคผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีถั่วเหลือง ถั่วแระคั่วแห้งเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่ฉันชอบที่สุด ด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เป็นสองเท่าของถั่ว เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี และมีความกรุบกรอบ ทำให้ทั้งอิ่มและน่าพอใจ

10.อะโวคาโด เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร ไขมันในอะโวคาโดสามารถช่วยลดการอักเสบและบำรุงผิว ผม และเล็บของคุณ อะโวคาโดจริงๆ แล้วเป็นผลไม้ มีใยอาหารสูง และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งโฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง รวมถึงพัฒนาการของทารกในครรภ์ แม้ว่าจะเป็นอาหารเสริมที่มีสารอาหารหนาแน่น แต่ก็มีแคลอรี่ในปริมาณมาก ขนาดรับประทานคือ 1/3 ของผลไม้ขนาดกลาง และมี 80 แคลอรี่ ไขมันรวม 8 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม