"กี่โมง" เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อ "นอนหลับง่าย"

15 ก.พ. 2568 | 16:22 น.

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี และมีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับ แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับการนอนหลับจะเป็นที่ชัดเจน แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวันในการออกกำลังกายเพื่อให้การนอนหลับดีที่สุด การศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างช่วงเวลาการออกกำลังกายและการนอนหลับได้ดำเนินการในประชากรที่หลากหลาย ทำให้ยากที่จะสรุปผลที่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม นักวิจัยค่อยๆ เริ่มเข้าใจข้อดีที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายในบางช่วงเวลาของวัน

วิธีจัดตารางการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

ทั้งการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นได้รับการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการนอนหลับลึก และดูเหมือนว่าเวลานอนหลับทั้งหมดจะไม่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายในตอนเช้าเทียบกับตอนเย็น อย่างไรก็ตาม คุณอาจสามารถเพิ่มประโยชน์สูงสุดสำหรับการนอนหลับได้โดยการปรับเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การวิ่งหรือการยกน้ำหนัก ในตอนเช้า สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นในเวลากลางคืน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในตอนบ่ายและช่วงเย็นอาจส่งเสริมการนอนหลับที่สนิท การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ของวันดูเหมือนจะมีส่วนทำให้เกิดอาการง่วงนอนโดยการลดระดับของ orexin ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการตื่นตัว

หากคุณไม่มีปัญหาในการหลับ แต่คุณพบว่าตัวเองตื่นขึ้นบ่อยๆ ตลอดทั้งคืน คุณอาจพบว่าการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเย็นมีประโยชน์มากกว่า การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ ที่ทำในช่วงเย็นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดการตื่นกลางดึก อาจเป็นเพราะมันให้ประโยชน์ของการออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มอุณหภูมิร่างกายมากเกินไป

คุณอาจต้องทดลองเพื่อค้นหาตารางการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากออกกำลังกายในตอนเช้า ลองเลื่อนการออกกำลังกายของคุณให้ช้าลง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากออกกำลังกายในเวลากลางคืน การจัดตารางการออกกำลังกายของคุณให้เร็วขึ้นในระหว่างวันอาจช่วยได้

การออกกำลังกายช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และช่วยให้จิตใจผ่อนคลายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามด้วยการค่อยๆ ลดลง ซึ่งเลียนแบบความผันผวนตามธรรมชาติของจังหวะ circadian และปูทางไปสู่การนอนหลับ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วขึ้น ลดการตื่นกลางดึก และเพิ่มเวลาที่ใช้ในการนอนหลับแบบคลื่นช้า

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการออกกำลังกายอย่างหนักภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนจะไม่เปิดโอกาสให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายเย็นลง ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับล่าช้า ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และนำไปสู่การตื่นกลางดึกมากขึ้น ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมักได้รับคำแนะนำให้ยึดติดกับการออกกำลังกายเบาถึงปานกลางอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน